Aeroobikatreening on tüdrukute seas väga populaarne. Siit saate teada, kuidas oma treeningut hea tulemuse saavutamiseks õigesti korraldada. Kardiotreeningu aste on suurepärane südame löögisageduse (HR) näitaja. Fitnessis jagatakse kogu pulsivahemik tavaliselt neljaks tsooniks, mis vastavad teatud koormusele. See klassifikatsioon on tingitud asjaolust, et keha kasutab teatud energiaallikaid erinevates tsoonides. Sellisel juhul on täiesti võimalik, et ei tarbita rasvu, vaid näiteks glükogeeni, aminohappeühendeid või isegi lihaskoe.
Kui treenite vale intensiivsusega, ei saa te rasvavarudest lahti. Seega peaksite enne koolituse alustamist hoolikalt uurima kõiki intensiivsustsoone ja koostama oma tunnid nende teadmiste põhjal.
1 intensiivsustsoon
See minimaalse intensiivsusega tsoon ja siin kasutab keha energia saamiseks glükoosi ja rasvu. Selle tsooni pulss on vahemikus 50 kuni 60 protsenti maksimumist. Seda ala on soovitatav kasutada soojendus- ja jahtumistegevusteks või jõutreeningust taastumiseks.
Kasutage soojendus- ja jahutusharjutuste jaoks 1 tsooni seansi kohta. Tsooni eeliste hulgas tuleb märkida lihaste suurepärast soojenemist ja südame löögisageduse normaliseerumist pärast tugevat füüsilist pingutust.
2 intensiivsuse tsoon
See on keskmise intensiivsusega treeningu tsoon. Energiaallikana tarbitakse rasva ja glükogeeni. Teie südame löögisagedus peaks olema vahemikus 70–80 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest. Kõige sagedamini kasutatakse seda tsooni keha vastupidavuse suurendamiseks.
Kasutage treeninguid tsoonis 2 maksimaalselt kaks korda nädalas, eeldusel, et seansside koguarv selle aja jooksul on 4 kuni 5. Tsooni eeliste hulgas märgime südame ja veresoonkonna töö paranemist süsteem, vastupidavuse suurenemine ja sobiva toitumisprogrammi kasutamisel on võimalik vähendada rasvamasse.
3 intensiivsuse tsoon
Treeningu intensiivsus suureneb. Teie südame löögisagedus on 80–90 protsenti maksimaalsest pulsist. Kolmanda tsooni kasutamine rasvamassi vähendamiseks on efektiivne ainult siis, kui treeningkogemus on alla kahe või kolme aasta.
Kui teete nädalas 4 või 5 treeningut, peaksite 3 -kordse intensiivsusega tsoonis töötama kaks korda. Energiaallikana tarbitakse aktiivselt glükogeeni. Eeliste hulgas märgime kalorite põletamist, südamelihase efektiivsuse suurenemist ja vastupidavuse suurenemist.
4 intensiivsuse tsoon
Nagu võite arvata, eeldab see tsoon treeningu intensiivsust. Energiaallikana kasutatakse aminohappeühendeid ja glükogeeni. Tsooni südame löögisagedus jääb vahemikku 90–100 protsenti maksimumist.
Selle valdkonna väljaõpe koos toitumisprogrammiga toob kaasa kiire rasva kadumise. Treenige neljandas tsoonis üks kuni kolm korda nädalas. Peamine eelis on kiire rasva kadu.
Kuidas mõõta intensiivsust individuaalselt?
Kui treeningkogemus kasvab, saate koormusastet määrata ilma pulsikella abita. Muidugi on see seade esialgu väga kasulik. Keha seisundi hindamiseks on kõige parem kasutada kümne palli skaalat. Iga punkt vastab ligikaudu 10 protsendile südame löögisagedusest. Seega on teie pulss viie punkti juures umbes pool maksimaalsest väärtusest.
Kindlasti peavad paljud sellist hinnangut väga ligikaudseks, kuid praktikas on olukord erinev. Kuigi teil on alati kaasas pulsikell, arendades seda keha seisundi hindamise meetodit, on teil tunni jooksul palju lihtsam taastada. Näiteks kui tunnete end hästi, saate intensiivsust ohutult suurendada.
Paar sõna tuleks öelda pulsikellade kohta. Täna hakkavad paljud tüdrukud saale külastama ja sel põhjusel on see seade muutunud uskumatult populaarseks. Turule ilmuvad pidevalt üha enamate funktsioonidega seadmete mudelid. Kuid olgem ausad - pulsikell on miniarvuti, mis kasutab 220 miinus teie vanuse valemit. Samas on ka arvutusviga, keskmiselt kümme protsenti. Kuna igal inimesel on maksimaalne südame löögisageduse väärtus individuaalselt, peaksite enne seadme ostmist läbima küsitluse ja selle näitaja välja selgitama. Pärast seda määrake pulsikellale oma maksimaalne pulss ja see näitab täpselt koormuse intensiivsuse väärtust.
Kui teil pole võimalust või soovi meditsiiniasutuses läbida eksam, saate maksimaalse pulsi määramiseks kasutada lihtsamat viisi. Töötage nii palju kui võimalik. Pärast seda näitab pulsikell teie pulssi, mida tuleks pidada maksimaalseks.
Maksimaalse pulsi määramiseks on ka teine võimalus. Kuid selleks peate külastama kliinikut. Fakt on see, et fitnessis on selline asi nagu maksimaalne hapnikutarbimine. Kardiotreeningu kasutamisel see näitaja suureneb. See on väga täpne viis oma füüsilise vormi määramiseks. Tänapäeval saab hapniku tarbimist mõõta paljudes meditsiiniasutustes. Sealt saate teada ka maksimaalse pulsi.
Eespool kirjeldatud meetoditest piisab, et saaksite treeningu intensiivsust kontrollida. Samal ajal tuletan teile meelde, et peaksite pöörama tähelepanu oma tervisliku seisundi skaala loomisele. Võtke sõna, see on teile tulevikus väga kasulik ja lihtsustab teie treeningtunde.
Lisateave tüdrukute aeroobse treeningu rolli kohta fitnessis:
