Uurige, kuidas tüdruk saab treenida, et saada lihasmassi ilma liigse keharasvata. Nüüd on Internetis väga lihtne leida erinevaid treeningmeetodeid, mis on mõeldud tüdrukute lihasmassi suurendamiseks. Kuid enamik neist ei ole tõhusad. Lisaks on tüdrukute massi kogumise koolituse ümber palju müüte, millel puudub teaduslik põhjendus. Kui teil on vaja lihaseid tugevdada, peaksite esmalt oma toitumises mõningaid muudatusi tegema, samuti koostama tõhusa treeningprogrammi. Just nendel teemadel peatume täna.
Kuidas süüa õigesti, et tüdrukud saaksid massi?
Üldiselt on naiste toitumisreeglid kehakaalu tõusuperioodil peaaegu samad kui meestel. Kui soovite oma õpingutes edukalt hakkama saada, peate sellele probleemile suurt tähelepanu pöörama. Lihasmassi suurendamiseks peate oma dieedi koostamisel järgima kahte põhireeglit:
- Süsivesikute söömine on energiaallikas.
- Söö valguühendeid - nendest ehitatakse lihaskoe.
Lihaste kasv on võimatu ilma liigse energia või teisisõnu kaloriteta. Kui jätate dieedi kalorisisalduse samale tasemele, siis ei tohiks isegi rääkida massi juurdekasvust. Tundide tõhusus sõltub suuresti teie toitumisest, olenemata sellest, milliseid eesmärke te järgite. Peaksite alati meeles pidama, et võite kaalust alla võtta ainult siis, kui olete kalorite puudujäägis, ja kaalus juurde võtta liigse energiaga.
Need kulturismi tõekspidamised peavad olema teada ja neid ei tohi unustada, kui soovite, et teie naiste kaalutõusu treeningud oleksid tõhusad. Oletame, et sõite kolm korda päevas, enne kui otsustate kaalus juurde võtta. Nüüd peate söögikordade arvu viima kuni viis või kuus korda ja enne magamaminekut sööma ka kodujuustu.
Need soovitused on tingitud asjaolust, et toidu sagedase tarbimisega kiirenevad ainevahetusprotsessid ja öösel tarbitavad valgutooted (kodujuust kuulub neile) aitavad teil sel ajal kataboolseid protsesse maha suruda. Tänapäeval sööb enamik inimesi kaks kuni kolm korda päevas ja sagedamini halva kvaliteediga. Kui te seda ei muuda, ei saa te ka massi koguda.
Kuigi me ütleme nüüd, et peate sageli sööma ja palju toitu sööma, ei tähenda see, et saaksite kõike süüa. Vastupidi, peate sööma õigesti ja sööma ainult neid toite, mis on kehale kasulikud. Vastasel juhul ei saa te lihasmassi, vaid rasvamassi.
Lihaskoe kasvuks vajaliku kalorikoguse üle tuleks rääkida ainult individuaalselt. Pidage meeles - universaalseid toitumisprogramme pole. Kui soovite oma tüdrukute massi kasvatamise treeninguid tõeliselt tõhusaks muuta, siis tuleks välja arvutada oma dieedi energiaväärtus. Selleks võite kasutada kõige lihtsamat valemit: korrutage oma kehakaal kilodes 30 -ga. Saadud arvust saab igapäevase dieedi ligikaudne kalorisisaldus. Massi saamiseks peate sellele väärtusele lisama veel 500.
Samuti pidage meeles, et igapäevase kalorikoguse arvutamisel peate arvestama ka oma kehaehitusega. Kui see on õhuke, peate tõenäoliselt lisama saadud väärtusele mitte 500, vaid 1000 kalorit korraga. Vastasel korral piisab 500 kalorist, et mitte suurendada rasvavarusid. Nende soovituste hõlpsamaks tajumiseks tasub tuua näide. Oletame, et teie kaal on 45 kilo. Sel juhul korrutades selle näitaja 30 -ga, saame 1350 kalorit. See dieedi energeetiline väärtus hoiab teid vormis. Et tüdrukute kaalutõusutreeningud oleksid tõhusad ja tulemusi tooksid, peate hoolduskaloritele lisama 500 ja saama 1850 kalorit. Just see energiaväärtus peaks teie toitumisprogrammis olema päevas, et saada võimalus lihasmassi kasvatamiseks.
Siiski märkisime, et ka siin on toiduainete õige valik väga oluline. Alustame oma eesmärgi saavutamiseks vajalike oluliste toitainete vahekorrast. Teie dieet peaks sisaldama:
- 10 kuni 20 protsenti rasva.
- 20 kuni 30 protsenti valguühendeid.
- 50 kuni 60 protsenti süsivesikuid.
Seda toitainete suhet on aja jooksul testitud ja te ei saa oma tervise pärast absoluutselt karta, kuna sellises olukorras olev keha saab kõiki olulisi toitaineid piisavas koguses. Kui me räägime massi kasvatamisest, peame silmas kvaliteetset lihasmassi rasva puudumisel. Sel põhjusel peate teadma iga toitaine kohta ühte või kahte asja.
Süsivesikud on lihtsad (kiired) ja keerulised (aeglased). Kui soovite saada lahja massi, siis peaks teie toidus olema viimane - keerulised. Lihtsaid süsivesikuid tuleks piirata, kuna need võivad suurendada rasvavarusid. Muidugi pole seda üldse vaja. Valguühendid peaksid olema valdavalt loomsed, kuna nende aminohapete koostis on täielik. Rasv on organismile hädavajalik toitaine. Neid tuleks siiski kasutada ettevaatlikult, sest mitte kõik neist ei ole kasulikud. Kahjulikud rasvad on küllastunud rasvad, mida leidub võis, majoneesis, praetud toitudes jne. Seda tüüpi rasvad tuleb täielikult loobuda. Peate sööma ainult küllastumata rasvu. Nende hulka kuuluvad taimeõlid, kalaõli, omega rasvhapped jne.
Seega saate koostada toiduainete soovitusliku nimekirja, mille alusel koostate oma dieedi:
- Süsivesikud - kartul, teraviljad, kõva nisu pasta.
- Valguühendid - liha (ainult lahja), linnuliha, munad, piim ja piimatooted.
- Kiudained on köögiviljad, kuid majoneesi ei tohi kasutada salatikastmena.
- Vesi - päeva jooksul on hädavajalik juua vähemalt kaks liitrit gaasivaba vett.
Kuidas korraldada tüdrukutele massitreeninguid?
Tüdrukute massi kasvatamise koolitusprogramm praktiliselt ei erine meeste kasutatavast. Samal ajal näete saalides väga sageli, kuidas tüdrukud kasutavad väikeseid raskusi ja kasutavad suurt hulka südame koormusi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võivad sellised harjutused tulemusi anda. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, peaksite oma treeningute lähenemist muutma.
Muide, enamikul tüdrukutel on kaalutõusu kohta vähe teadmisi. Seetõttu kardavad nad, et tõsiste tööraskustega töötades suudavad nad ehitada suuri lihaseid. See on puhas jama ja naisorganismi füsioloogiliste omaduste tõttu ei saa te ilma anaboolseid ravimeid kasutamata selliseid tulemusi saavutada. Vaatame harjutusi, mida peate tüdrukutele massi saamiseks treeningutesse lisama.
- Deadlift. Selle liigutusega saate kvalitatiivselt koormata suurt hulka kehalihaseid. Paljud tüdrukud on kindlad, et see harjutus on puhtalt mehelik, ja nad eksivad. Kui teil pole seljaprobleeme, peaks survetõstmine olema teie treeningprogrammi osa.
- Kükid. Veel üks teie jaoks kohustuslik liikumine, mis töötab aktiivselt ka suurel hulgal lihaseid ja eriti jalgu. Just puusad ja tuharad on naiste keha peamised probleemsed alad. Seega omandab see liikumine tüdrukute jaoks veelgi suurema tähtsuse. Samuti võite soovitada tüdrukutel teha kükke laia hoiakuga.
- Jalapress masina abil. Suurepärane harjutus, mis koormab tõhusalt tuharate ja reite lihaseid. Võrreldes eelmise liigutusega kõrvaldab pingipress lülisambalaualt stressi ja sobib suurepäraselt seljavigastusega sportlastele.
- Lunges. See on suurepärane liikumine, mida lisada oma naissoost kaalutõusutreeningute rutiini. See koormab reite ja tuharate lihaseid. Selle abil saate anda oma jalgadele soovitud kuju. Harjutust saate teha kangi või hantlitega. Samuti võite soovitada Smithi masinat kasutada lõunasöögiks, mis parandab selle tõhusust.
- Vertikaalse ploki read rindkere suunas. See liikumine sobib suurepäraselt algajatele sportlastele alternatiivina tõmmetele. Tema abiga saate tõhusalt treenida seljalihaseid.
- Pingipress, kitsas käepide. Harjutuse ajal on koormus keskendunud triitsepsile, samuti on töösse kaasatud rindkere ja eesmise deltalihased. Kui kasutate laia haaret, suunatakse suurem osa koormusest rinnalihastele.
- Baari tõstmine biitsepsi arendamiseks. Arendades oma käte lihaseid, eriti biitsepsit, saate pingutada nahka selles kehaosas.
- Hantlipress. Seda liikumist saab teha seisvas või istuvas asendis ning see on suunatud deltade arendamisele.
- Tõmbab kangi lõua suunas. Teine harjutus deltade treenimiseks, rõhutades selle rühma keskmise osa koormust.
- Jalgade lokid simulaatori abil. Kasutatakse tuharalihaste ja puusaliigeste painutajate tugevdamiseks. Selle abil saate tuharate kuju parandada.
- Vasikas tõstab seistes ja istudes. Tugevdab vasika lihast, mis võimaldab teil teha soovitud muutusi jalgade kujus.
Tüdrukute lihasmassi suurendamise reeglid selles videos:
