Kas soovite tihedat tagumikku ja saledat figuuri nagu proua Bikini tiitliomanikud? Õppige sööma ja treenima oma täiusliku keha nimel. Teavet tuharate treenimise kohta tüdrukutele on lihtne leida. On selge, et suurem osa ajast on pühendatud sellele konkreetsele kehaosale, kuid on vaja töötada kogu kehaga. Täna saate õppida kõiki tüdrukute löökpillide sobivuse saladusi, nimelt rindkere ja kõhulihaste kallal töötamist.
Kuidas treenida tüdrukute rindu?
Naise keha on konstrueeritud nii, et rindkere lihased asuvad piimanäärmete all. Seega, kui treenite seda lihasrühma, võib rindkere ise visuaalselt suureneda. Sel põhjusel on arvamus, et eriväljaõppe abil on võimalik naissoost rindade kuju korrigeerida, kuid praktikas pole seda võimalik saavutada. On aeg liikuda edasi praktiliste juhiste juurde.
Korduste arv
Tüdrukute rindkere lihaste treenimise eesmärk on kohalik hüpertroofia. Sellest lähtuvalt on vaja valida korduste arv, mille vahemik on 15–25. Sõltuvalt keha seisundist on vaja läbi viia ka kolm või neli lähenemist. Samas meenutame ka minimaalse töökaaluga soojenduskomplekti tähtsust. Siin peaks korduste arv jääma 20 ja 30 vahele.
Harjutustehnika
Tehnika peaks olema teie jaoks esimese või kahe kuu jooksul prioriteet. Täna leiate sellel teemal hõlpsalt suure hulga videotunde, kuid siiski on soovitav tehnika omandada hea treeneri juhendamisel. See võimaldab teil olla kindel, et olete tehnikat piisavalt hästi õppinud ja saate koormust edasi arendada.
Kui teie tehnika on hea, edendage koormust kartmata. Kui teete 20 kordust ja tunnete veel paarile jõudu, siis räägib see fakt vajadusest töökaalu suurendada. Tunnistame, et tüdrukud kardavad sageli spordivahendite kaalu tõsta, et mitte suuri lihaseid pumbata. Seda ei juhtu aga testosterooni madala kontsentratsiooni tõttu naisorganismis.
Koormuste periodiseerimine
Sageli usuvad tüdrukud ekslikult, et ilusa keha loomiseks üldiselt ja eriti rindade loomiseks piisab simulaatorite kasutamisest. Kuid heade tulemuste saamiseks on vaja kombineerida põhi- ja isoleeritud harjutusi.
Kõik liigutused rindkere lihaste treenimiseks võib jagada pikendusteks ja pressideks. See ei tohiks teile suur probleem olla. Kõik liigutused, milles käed teie ees kokku viiakse, kuuluvad esimesse rühma ja kui küünarnuki liige on töösse kaasatud, siis on see pingipress. Treeningu tulemuslikkuse suurendamiseks tuleks tunde vahelduda vajutavate liigutuste ja lahjendustega.
Tüdrukute ajakirjanduse koolituse tunnused
Kohe tuleb öelda, et kõigepealt peate kõrvaldama rasva ladestumise kõhupiirkonnas. Muidugi võite enne seda kõhulihaseid treenida, kuid teie harjutuste tulemused on nähtavad alles pärast kuivatamist. Ajakirjanduse peamine ülesanne on tasakaalu säilitamine ja teisejärguline ülesanne on keha nimmepiirkonnas väänata.
See lihasrühm koosneb kolmest lihasest. Neist massiivseim on kõhulihas, mis on tuntud kui kõhulihas. Kõõlused ületavad selle põikisuunas, mis piisava lihaste arenguga moodustavad need kuubikud, millest iga mees unistab. Tüdrukute jaoks pole need nii olulised ja kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu kõhu kujule.
Kaldus lihased asuvad piki kõhu servi ja nende treenimine aitab teil saada kauni vöökoha omanikuks. Rühma kuulub ka veel üks lihas - sisemine põik. See asub kahe teise all ja selle ülesanne on toetada siseorganeid.
Kuigi meeste ja naiste kõhulihased on sama struktuuriga, on selle grupi treeningus mitmeid erinevusi. Esiteks kehtib see simulaatorite ja raskuste kohta, mida tüdrukud üldse ei vaja. Tehke ainult oma kehakaaluga põhiharjutusi, millest piisab ajakirjanduse piirjoonte joonistamiseks.
Samuti on oluline meeles pidada, et kõhulihased ei erine teistest ja nende treenimiseks on vaja järgida ka õiget tehnikat ja anda aega puhkamiseks. On eksiarvamus, et ajakirjanduse arendamiseks on vaja teha palju kordusi ja sageli kõlavad numbrid 50 kuni 100. Kui aga järgite harjutuste sooritamise tehnikat, on see korduste arv kellelegi jõudu ületav. Kui rikute liigutuste sooritamise tehnikat, väheneb nende efektiivsus.
Ajakirjanduse kvaliteetseks uurimiseks piisab 15-20 kordusest, eeldusel, et järgitakse rangelt kõiki tehnilisi aspekte. Ärge treenige kõhulihaseid rohkem kui kaks korda nädalas.
Parimad harjutused ajakirjanduse koolitamiseks
Peaks kohe ütlema, et piisab neljast lähenemisest, millest igaüks kordab 15-20 korda. Samuti pidage meeles soojenduskomplekti tähtsust. Paus komplektide vahel 2-3 minutit. Ja viimane soovitus oleks soov harjutusi igal tunnil muuta.
Topelt krõbinad
Seda liikumist võib pidada ajakirjanduse koolitamiseks kõige tõhusamaks. Selle põhjuseks on selle liikumise mehaanika iseärasused, mille tõttu on võimalik koormust ühtlaselt jaotada.
Selleks peaksite istuma selili. Seejärel painutage põlveliigesed ja tõstke neid, kuni puusad on maapinnaga risti. Pea peaks olema veidi üles tõstetud ja vasikad maapinnaga paralleelsed. See on lähtepositsioon.
Alustage aeglaselt, kontrollides keha ülemise poole keerutamise liikumist, püüdes puudutada kõhtu rindkerega ja nägu põlvedega. On oluline, et mõlemad liigutused algaksid korraga.
Jalgratas
Harjutusel on sarnane mehaanik eelmisega, kuid kõhu kaldus lihased on töösse maksimaalselt kaasatud. Lähteasend on sama, mis topeltväänamisel. Alustage küünarnuki ja põlveliigese vastassuunas tõmbamist. On oluline, et liikumise hetkel oleks jalg, mis sellega ei tegele, täielikult välja sirutatud.
Tuharate löökkompleksiga saate tutvuda selles videos:
