Uuri välja, miks kulturistid treenivad iga lihasrühma eraldi? Mis on seda tüüpi treeningu eelis ja kuidas lõhenemine kiirendab lihaste kasvu? Algajatele esimese kahe -kolme kuu jooksul piisab kogu keha treenimisest ühes tunnis. Kuid mingil hetkel ei muutu see süsteem enam tõhusaks ja jagatud programm võib siin aidata. Täna ütleme teile, miks teil on vaja treeningu lõhesid. Kui me räägime lõhenemise eelistest, siis tänu selle kasutamisele saate oma närvisüsteemi leevendada, ühe seansi aega vähendada ja iga lihasrühma tõhusamalt välja töötada.
Kuidas luua jagatud programme?
Jagunemise olemus on jagada kogu keha mitmeks osaks. Alustuseks, kui teie treeningkogemus ei ületa aastat, saate eraldi treenida tõmbe- ja tõukelihaseid. Praktikas võib see välja näha järgmine:
- 1 tund - lõksud, seljalihased, biitseps ja hamstrings (tõmbamine).
- 2. tund - õlavöö, triitseps, nelipealihas ja rindkere lihased (surumine).
Selliseid skeeme võib olla palju ja igaüks neist on õige. Oma poolitusprogrammi koostamisel on oluline jagada erinevatele treeningpäevadele need lihasrühmad, kes isegi kaudselt eelmises tunnis osalesid. Näiteks pärast rindkere lihaste kallal töötamist on õlavöötme kvalitatiivne pumpamine praktiliselt võimatu.
Siin on veel üks näide kolmepäevase jagunemise kohta:
- 1. treening: rind, biitseps.
- 2. treening: selg, triitseps.
- 3. treening: jalad, vasikad, õlad.
Kuigi erinevatel päevadel on võimalik treenida jalgade ja õlavöötme lihaseid. See on tingitud asjaolust, et pärast kvaliteetset jalgade treenimist on õlavööga töötamine üsna keeruline. Esiteks seostatakse seda halva verevooluga ja teie õppetund on üsna pikk. Kuid algajatele võib ülaltoodud poolitatud programm olla üsna tõhus.
Täna leiate igast jõusaalist juhendaja ja kui te kardate ise lõhet teha, siis küsige treenerilt abi. Siiski peaksite meeles pidama, et lõhestamine on vaid osa tõhusast treeningust. Oluline on valida õiged harjutused ja õppida nende tehnikat. Ilma selleta ei saa te positiivset tulemust saavutada. Paljud algajad kulturistid kasutavad lihtsalt valmis koolitusprogramme, võttes need trükiväljaannetest või võrgustikust. Pärast seda hakkavad nad väitma, et nad ei saavuta soovitud tulemust. Peate meeles pidama, et esimese kuue kuu jooksul kasvavad teie lihased absoluutselt mis tahes treeningprogrammi abil. Kui olete tõsine, siis teatud aja pärast ei piisa kolmest seansist ja soovite paremini treenida kõiki lihasrühmi. Kuid sel juhul pikeneb teie tundide kestus dramaatiliselt. Selle vältimiseks lülitage 4-päevane jaotus. Dorian Yatesi programm:
- Esmasp. - jalad, vasikad.
- Teis - rind, biitseps.
- K - puhkus.
- NS. - tagasi, tagasi delta.
- P - õlad, triitseps.
- Laup. - puhkus.
- Päike - puhkus.
Kui soovite rohkem tähelepanu pöörata käelihastele, siis siin on näide lõhestatud programmist, milles sellele rühmale on mõeldud terve õppetund:
- Esmasp. - jalad, vasikad.
- Teis - käed.
- K - puhkus.
- NS. - tagasi, tagasi delta.
- P - õlad, rind.
- Laup. - puhkus.
- Päike - puhkus.
Kui vaatate seda programmi tähelepanelikult, siis märkate, et jalatreeningud ei sega seljalihaste tööd ning biitseps suudab taastuda selleks ajaks, kui on aeg selga treenida.
Oleme juba öelnud, et lõhed võivad olla erinevad, kuid pidage meeles, et teie klasside edu ei peitu ainult nendes. On ka teisi tegureid, mille ignoreerimine aeglustab teie edusamme.
Siit videost saate teada, kuidas treeningut õigesti jagada:
