Selja keskosas on vähe lihaseid ja see jääb tavaliselt maha. Siit saate teada, kuidas kavandada pädevat seljaosa keskosa treeningut. Tõenäoliselt märkisid paljud sportlased mõningaid seljaosa jooni. Lihaseid on siin suhteliselt vähe - romboidne, trapetsiku alumine ja keskmine osa ning kühvlit pöörlevad lihased. Selle põhjal võime eeldada, et selja keskosa on üsna lihtne treenida. Kuid praktikas selgub, et mitte päris nii. Väga sageli jäävad need lihased oma arengus maha, mis tekitab üldpildis tõsise tasakaalutuse. Tänane artikkel keskendub selja keskosa treeningutele kulturismis.
Nende sõnade paikapidavuses veendumiseks piisab, kui vaadata lähemalt viimase paari aasta jooksul peetud "Olümpiat". Tähelepanelikud sportlased märkavad kohe tasakaalustamatust selja keskosas. Colemanil on loomulikult võimas selg ja tal polnud raske võita. Alles siis, kui Cuttler mõistis, et keskkaitsja oli süüdlane, oli tal vähe võimalusi edu saavutada.
Selle tulemusena õnnestus tal leida õiged harjutused ja 2006. aastal tõusis ta poodiumi kõrgeimale astmele. Kuigi sportlane on pingevabas olekus, võib selg tervikuna jätta suurepärase mulje. Aga niipea, kui ta sooritab "topelt biitseps tagant", kuna kõik tema vead saavad ilmsiks isegi lihtsa amatööri jaoks.
Samas ei vaja harmoonilise keskkaitsja väljaarendamine palju. Kui lihaste kokkutõmbumise ajal veojõu liigutuste tegemisel on hea õlaribasid vähendada ja venitamisel langetada, siis sellest piisab, et kõik selle lõigu lihased saaksid vajaliku koormuse. See kõlab piisavalt lihtsalt, kuid nagu sageli juhtub, osutub tegelikkuses kõik palju keerukamaks.
Mitte iga harjutus ei võimalda õlaribasid alla või alla viia. Kuid te ei pea kulutama aega tõhusate liigutuste otsimisele. Täna saate tutvuda kulturismi selja keskosa treeningprogrammiga. Allpool kirjeldatud harjutused aitavad teil tasakaalustamatusega toime tulla ja üles ehitada selja kesklihaseid.
Alumise ploki read, lai haare selja keskosa treenimiseks
See harjutus arendab hästi dorsaalseid ja keskmisi deltalihaseid. Lisaks sobib see ka tagumiste deltalihaste treenimiseks. Kui kasutate seda harjutust selja keskel töötamiseks, siis on suurem osa koormusest romblihasele ja keskmisele trapetsile.
Töös osalevad ka tagumised deltalihased, kuid sel juhul toimivad nad abitöödena. Selle harjutuse jaoks peaksite kaabli külge kinnitama pika käepideme, mida kasutatakse peamiselt ülemiste linkide jaoks. Istuge istmele nii, et käepide oleks õlgadest laiem. Tõmmake käepidet päikesepõimiku poole.
Liigutuse ajal tuleb õlaribasid pingutada nii palju kui võimalik. Kui käepide on päikesepõimiku lähedal, tehke lühike paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Harjutus toimub sujuvalt ja iga liigutus peaks olema teie kontrolli all. Tehke 10 kuni 12 kordust.
Sõda alaselja rinna keskele, treenides selja keskosa
Seda harjutust on lihtsam teha kui ülalkirjeldatud. Kinnitage V-käepide alumise kaabli külge. Tõmmake rindkere keskosa suunas ja viige abaluud võimalikult tihedalt kokku. Suure raskusega töötades ei saa te tõenäoliselt käepidet täielikult rinnale tõmmata, mis tegelikult pole oluline.
Palju olulisem on see, et liikumise ajal tunnete õlaribade vaheliste lihaste venitust ja kokkutõmbumist. Õige tõstejõu korral tunnete, nagu oleks seljast saanud õhupall, mis on täis pumbatud. Kui sellist tunnet pole, siis oled midagi valesti teinud. Samuti võib põhjus peituda väikeses koguses lihaste glükogeenis. Kui olete täiesti kindel, et see tehti õigesti, kuid vajalikku aistingut pole, siis see liigutus teile ei sobi ja see tuleb asendada.
Selja keskosa treening ülemise ploki pea jaoks mõeldud reaga, lai haare
Väga sageli kasutavad seda harjutust sportlased ülaselja joonistamiseks või selle laiuse suurendamiseks. Nendel eesmärkidel ei ole see aga nii tõhus kui keskmiste lõksude treenimine. Harjutuse täielik potentsiaal avaldub just nende lihaste pumpamisel. See töötab väga hästi ka rombilihasel.
Just nendele lihastele on mõeldud kulturismi seljatreening. Olgu öeldud, et liikumine on väga kerge ja vead selle teostamisel praktiliselt välistatud. Ainus, mida vajate, on teatud paindlikkus ja liigutuste suurepärane koordineerimine:
- Istuge istmele ja keerake rullid põlvede alla. Käepidemest tuleb kinni haarata peaaegu servadest. Tänu sellele haardele saab biitsepsid, brachialis ja brachyradialis nii palju kui võimalik tööst välja jätta.
- Kallutage keha veidi ettepoole ja tõmmake käepide pea taga võimalikult madalale. Tõenäoliselt ei ole esialgu liikumise amplituud küünarnukkide vähese liikuvuse tõttu suur. Kuid järk -järgult omandavad liigesed vajaliku liikuvuse.
- Trajektoori madalaimas punktis tehke lühike paus ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
- Uut kordust peaksite alustama kohe pärast algasendisse naasmist.
Ärge tehke pause korduste vahel. Sellel harjutusel on ka üks saladus, mida tuleks öelda. Ärge kunagi visake oma kätt üles. Nii võite oma triitsepsi vigastada ja seda üsna tõsiselt.
Lee Haney Row keskkaitsetreeningu jaoks
See liikumine on paljudele tuttav. Selle lõpetamiseks vajate kangi. Spordivarustust võetakse peaaegu samamoodi nagu õlgu kehitades, kuid enda taha. Tõmmake mürsk üles alaselja kohal. Pärast seda pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Käepide peaks olema õlgadest veidi laiem. Liigutuse sooritamisel pidage meeles, et olete väga ebastabiilses asendis ja te ei tohiks töötada suure kaaluga. Näiteks Lee Haney ise kasutas mitte rohkem kui 60 kilogrammi kaaluvat spordivahendit.
Siit videost saate lisateavet selja keskosa pumpamise tõhusate viiside kohta:
