Võistlussportlaste treening erineb amatööridest. Uurige, kuidas treeningprotsessi üles ehitada, kui osalete kulturismi võistlustel. Selles artiklis proovime anda praktilisi juhiseid sportlastele, kellel on teatud sobivusaste. Siia kogutakse profisportlastelt saadud teavet ja loodame, et selle abiga suudate jõuda oma füüsilise arengu kvalitatiivselt uuele tasemele ja õppida platoolt üle saama. Kui te ei ole juba rahul oma põhikoolituse edenemisega, siis need juhised võimaldavad teil edasi areneda.
Enne otse treeningsoovituste juurde asumist tuleks esile tuua peamised erinevused professionaalse sportlase ja amatööri vahel:
- Lihaste kasvu põhjustavate füsioloogiliste protsesside ja mehhanismide mõistmine.
- Spordidieetika põhitõdede tundmine ja koolitusprotsessi farmaatsiaalane tugi.
- Võimalus valida õigeid sportlikke toidulisandeid.
- Liigutuste sooritamise tehnika täielik vastavus.
- Töökogemus on vähemalt kolm aastat.
- Edusammude puudumine baaskoolituse kasutamisel.
Paljud amatöörid alahindavad teadmisi kulturismi teooriast. See võimaldab aga koolitusprogrammi õigesti koostada isegi kogenud treenerite puudumisel.
Koolitusjuhised võistlejatele
Super intensiivsed treeningud
Peamine põhjus lihaste kasvu või lihtsamalt öeldes platoo peatamiseks on lihaste kohanemine olemasolevate koormustega. Kõige sagedamini hõlmab põhikoolitus keskmise intensiivsusega pidevas režiimis töötamist. Just see asjaolu viib keha kohanemiseni, mis lõpetab treeningu ajal stressi.
Tänapäeval on intensiivsuse suurendamiseks ja ülekoormuste tekitamiseks üsna palju spetsiaalseid tehnikaid ja tehnikaid. Samuti tuleks eraldi välja tuua pumpamine. Siin on kolm näpunäidet, mis aitavad teil intensiivsust suurendada:
- Tehke üks või kaks liigutust suure intensiivsusega, kasutades muu hulgas iga lihasrühma jaoks pumpavat efekti.
- Kasutage intensiivseid liigutusi igal kolmandal või neljandal seansil, et vältida lihaste kohanemist.
- Muutke iga seansi ajal intensiivseid liigutusi.
Treeningul ülekoormuse põhimõte
Ülekoormust nimetatakse tavaliselt füüsilise valmisoleku mis tahes näitaja, näiteks jõu või vastupidavuse suurenemiseks. Kui sportlane kasutab seda põhimõtet oma treeningprogrammis, on lihased sunnitud pidevalt töötama uutes tingimustes, mistõttu on neil võimatu kohaneda.
Massi suurendamiseks on vaja pidevalt tõsta töökaalu ja suurendada lihaste vastupidavust, vähendada puhkeaega seeriate vahel või suurendada korduste arvu. Peate meeles pidama, et ülekoormuse põhimõte on kulturismis ja jõutõstmises põhiline.
Muutuva intensiivsusega treening
See on ka suurepärane viis lihaste kohanemise vastu võitlemiseks. Selle meetodi olemus seisneb kolme tüüpi treeningu intensiivsuse kasutamises: raske (90 maksimaalsest võimalikust intensiivsusest), keskmine (70 protsenti) ja kerge (50 protsenti). Intensiivsuse mõiste all peaksite kõigepealt mõtlema töökaaludele. Seeriate arvu, korduste ja liigutuste tempo osas võivad need näitajad jääda samaks. Seda tüüpi treeninguid tuleks vaheldumisi teha järgmises järjestuses: kerge treening - keskmine - raske - kerge jne.
Isoleerimisliigutused ja split süsteem kulturismis
Peate alustama või suurendama üksikute liigutuste arvu. Tehke neid kõigepealt mahajäänud lihaste kallal töötades. Keskmiselt peaks isoleeritud treeningu protsent jääma 70 ja 50 protsendi vahele.
Samuti peaksite kasutama split -süsteemi. Enamik sportlasi kasutab täna kolmepäevaseid jagatud treeninguid. See annab teile võimaluse töötada hästi kõigi lihasrühmadega ja annab piisavalt aega taastumiseks.
Koolituse prioriteedi põhimõte
Oluline on meeles pidada, et kõige nõrgemaid kehaosi tuleks treenida igal seansil. Lisaks on vaja sooritada sobivaid harjutusi treeningu algfaasis, kui teil on suured energiavarud. See võimaldab teil saavutada võimalikult suure intensiivsuse.
Sportlaste taastumine pärast tunde
Kuna kavatsete nüüd harjutuste intensiivsust suurendada, muutub keha taastamine pideva edasimineku jaoks väga oluliseks. Teaduslike uuringute kohaselt kulub kehal selleks keskmiselt kolm päeva. Kasvumehhanismid aktiveeritakse alles pärast seda ajavahemikku. Proovige oma programm kujundada nii, et iga lihasrühm saaks puhata 5-7 päeva.
Toitumine võistlevatele sportlastele
Toitumine on edu saavutamiseks sama oluline kui treening ise. Rasvakasvu vältimiseks peate säilitama õige toitainete tasakaalu. Kataboolsete reaktsioonide kiiruse vähendamiseks tuleks lisaks tarbida aminohapete ühendeid, kreatiinfosfaat suurendab keha energiasalvestust ning vitamiinid ja mineraalid säilitavad kõrge tervise.
Vaata sellest videost, kuidas kulturistid enne turniiri treenivad:
