Kas soovite lihaseid kasvatada ja saada abs -kuubikute omanikuks? Uurige, kuidas professionaalsete kulturistide töökoormus ringleb. Kõik koolitust käsitlevad artiklid näitavad, et tunnid peaksid olema intensiivsed. Sageli ei saa algajad sportlased aga päris täpselt aru, mida see mõiste tähendab. Lõppude lõpuks võite kasutada submaksimaalseid raskusi või treenida ebaõnnestumiseks vähemaga. Intensiivsuse suurendamiseks on mitu võimalust ja peate kindlaks määrama, milline neist on ülesannete jaoks sobivam.
Kuidas suurendada treeningu intensiivsust?
Siin on peamised meetodid intensiivsuse suurendamiseks:
- Suurenenud vastupanu;
- Suurenenud helitugevus;
- Klassiaja lühendamine;
- Töö jätkamine pärast lihaste rikkeid.
Kõige sagedamini kasutavad sportlased esimest meetodit ja töötavad suure kaaluga. Kulturismi eesmärk on suurendada vastupanu ja see on ainus viis tugevamaks saada ja lihasmassi kasvatada. Kuid see on võimalik ainult siis, kui jälgitakse liigutuste sooritamise õiget tehnikat ja lähenemises korduste arvu õiget valikut. Massi saavutamiseks kasutage mitmeid kordusi vahemikus 6 kuni 12. Mida raskem on järgmine seanss, seda suurem on lihaste pinge.
Teine intensiivsuse suurendamise meetod on suurendada lähenemiste arvu või teisisõnu seansi mahtu. Kuigi nüüd väidavad paljud sportlased, et intensiivsuse suurendamiseks tuleks helitugevust vähendada. Kuid see pole täiesti tõsi, kuna maht eeldab kogumahutavust, millega sportlane treeningu ajal töötas, mida tuleks samuti pidada üheks intensiivsuse määratluseks.
Samas toob lähenemiste arvu lõputu suurenemine kaasa ületreeningu. Jõunäitajate suurendamiseks on tõhusam meetod töökaalu suurendamine ja lihasmassi suurendamiseks mahu suurendamine. Viimane meetod on tunni aja lühendamine. Sellisel juhul peate töötama suuremas tempos ja lühendama pauside aega seeriate vahel. Kõige sagedamini kasutavad spetsialistid seda meetodit turniirideks valmistumisel. Selle tulemusena muutub nende treening aeroobsemaks ja rasv põletatakse kiiremini. Klassiaja vähendamiseks on ka mitmeid meetodeid, millest üks on superset. Seda mõistet tuleks mõista kui kahe harjutuse sooritamist ühele lihasele ilma pausita. See on väga tõhus viis oma tegevuse intensiivsuse suurendamiseks. See on eriti kasulik juhtudel, kui treenite peamiselt aeglaselt. Lihaste tempo järsk muutus on uus šokk. Nüüd räägime töömeetoditest pärast lihaste ebaõnnestumist.
Sunnitud kordused
Selle meetodi kasutamisel vajate partneri abi. Kui teie lihased on ebaõnnestunud ja te ei saa enam harjutust iseseisvalt teha, peaks partner teid aitama. Nii saate teha veel paar kordust.
Negatiivsed kordused
See meetod põhineb teadmisel, et lihased saavad liikumise negatiivse (ekstsentrilise) faasi ajal rohkem tööd teha. Lihtsamalt öeldes on negatiivne faas spordivarustuse langetamine. Kui olete positiivses faasis ebaõnnestunud, aitab sõber teil mürsu üles tõsta ja te lasete selle ise alla.
Lähendab mürsu kaalu langetamist
See meetod sarnaneb sunnitud korduskatetega, kuid sel juhul ei vaja te välist abi. Kui teie lihased on ebaõnnestunud, peate kiiresti mürsu kaalu vähendama ja jätkama treenimist kuni järgmise lihaste ebaõnnestumiseni.
Paus-puhkus
Sel juhul peate töötama maksimaalsete raskustega, tehes ühe korduse. Pärast treeningu lõpetamist tehke paar sekundit pausi ja korrake liigutust uuesti. Kokku saate teha kuni kuus sellist kordust.
Kõik need meetodid on väga tõhusad, kuid ülekoormuse vältimiseks peaksite neid perioodiliselt kasutama. Pidage meeles, et liigne intensiivsus aeglustab teie edusamme.
Lisateavet õige kulturismi treeningu kohta leiate sellest videost:
