Seljatreeningud on rasked ja kurnavad, kuna lihasmass kasvab siin üsna aeglaselt. Milles probleem ja kuidas seda parandada? Mis takistab kasvu? Põhiprobleemiks võib siin olla vale lähenemine treeningutele ja treeningutele. Vigade puudumine on kindel viis edu saavutamiseks. Kõik harjutused nõuavad maksimaalset liikumisulatust. Oluline on seljalihased täielikult venitada ja kokku tõmmata. Kõik harjutused tuleks teha mitte järsult, vaid sujuvalt.
Peamised seljalihased
- Trapetsikujuline ja kõige laiem.
- Rhomboid ja tõstetav abaluu.
- Alumine hambuline lihas.
Kõik need lihased vastutavad sportliku südamiku moodustamise eest - seljaosa osas.
Kõige tavalisemad vead lihasmassi taastamisel
- Seljalihased on nõrgad ja keerdunud. Enne harjutuste alustamist on hädavajalik tugevdada lihaste korsetti. Selleks on efektiivne spetsiaalne harjutus - hüperekstensioon. Kuid seda saab teha ainult siis, kui lihased on tugevdatud, vastasel juhul riskite treeningul vigastada. Pärast lihaste pumpamist võite hakata tõmbama. Siin on väga oluline teha kõike. Selg peaks olema sirge, vastasel juhul ei tööta lihased nõutud režiimis. See võib põhjustada vigastusi.
- Lühike liikumisulatus. Sportlased peavad meeles pidama, et kõigi harjutuste jaoks on vaja maksimaalset loomulikku liikumisulatust. Tähtis on saavutada täielik venitus. Ainult sel viisil hakkab seljalihaste lihasmass kasvama.
- Tehke survetõstmine esimese seljatreeninguna. See harjutus võtab palju energiat. See võtab praktiliselt kogu kulturisti jõu ära, pärast mida on edasine seljatreening lihtsalt ebareaalne. Seetõttu saab sellist harjutust sooritada alles pärast peamisi, lisage seansi lõpus survetõste, kuid mitte alguses.
- Kõrvaldage tõmblused. Seda ei saa teha. Tegelikult on see harjutus kõige tõhusam lihasmassi taastamiseks.
- Mis häirib selja lihasmassi kasvu? Vale ülemise lingi tehnika. Enamik sportlasi teeb seda harjutust kaelale lähemale ja õige viis selleks on tõmmata käepide lähemale rinnale.
- Raske treeningu jaoks on vaja kasutada raskuste tõstmise vööd. Vastasel juhul on teil vigastuste oht. Kui treening on lõpule viidud, saate selle lahti keerata või täielikult eemaldada. Nii väldite ülepinget.
- Kehitab õlgu - õõtsuta trapetsi. On vaja töötada üles ja alla, ilma ringikujuliste liigutustega õlgadega. tehke kõike sujuvalt, ilma tõmblemata. Tõmmake trapetsiga.
- Kangirida sooritades ei tohiks selg olla põrandaga paralleelne. Seega koormate alaselga üle. Parim on hoida selja põranda suhtes 70-kraadise nurga all.
- On vaja õigesti panna rõhku ühele või teisele seljapiirkonnale. Õlaribade vahelise ala välja töötamiseks peate riba laia haardega rinnale tõmbama. Alumise latti laadimiseks tõmmake latti keskmise haardega kõhu poole. Olles jõudnud tipppunkti, tõmbage lisapingutustega kokku latissimus dorsi lihased.
Kõige sagedamini teevad kulturistid andestamatut viga, tõmmates biitsepsiga. Nad tuleks tööst täielikult välja jätta. Peate mõistma, et peate tõmbama ainult seljalihaste arvelt.
Kuidas üles ehitada seljalihaseid?
Nüüd, kui olete õppinud, mis häirib selja lihasmassi kasvu, on aeg tutvuda massi kasvatamise reeglitega. Peamine reegel on kaal, see tuleks valida nii, et osutuks mitte rohkem kui viis kuni seitse kordust. Kui sportlane teeb harjutust lihasmassi taastamiseks, kaasatakse käed ja jalad. Kergenduse loomiseks peaksite valima raskuse, mis on vähem muljetavaldav - nii saate ühes komplektis sooritada 12–20 kordust.
On veel olulisi punkte, millest rääkida. Niisiis, erinevat tüüpi veojõudu tehes peate enne raskustega harjutusi hästi soojenema. Sama kehtib ka koormuse kaalu kohta, mis läheneb sportlase maksimaalsele koormusele. Ärge tõmmake tõstukit. Samal ajal ei tohiks selg olla ümardatud ega lõdvestunud.
Lihasmassi taastamise peamised põhimõtted
Nüüd, kui olete õppinud, mis takistab selja lihasmassi kasvu, saate teada peamisi reegleid, mis aitavad teil seda õigesti ja kiiresti üles ehitada:
- Valige õige kaal. See peaks olema piisavalt raske, et mõjutada otseselt treenitavaid lihaseid, kuid samal ajal piisavalt kerge, et oleks võimalik seda kaalu kogu liikumisulatuses kontrollida.
- Ärge kunagi unustage vormi. Lihasmassi tagasi üles ehitades on väga oluline jõuharjutuste sooritamise tehnika, nende õige vorm. Harjutuse ajal ärge õõtsumise ajal õõtsuge edasi -tagasi, vastasel juhul kandub koormus üle teistele lihasrühmadele.
- Maksimaalne kontsentratsioon töötavatele lihasrühmadele. Nii saate lihaseid nii palju kui võimalik pigistada ja tunda iga kordust korraga. See on seljalihaste treenimisel väga oluline, sest peate tundma, et lihased töötavad õigesti.
- Osalised kordused. See on arenenud tehnika iga treeningu jaoks. Ärge unustage enne raskuse allapoole tõmbamist liigutuste ülemises faasis seljalihaseid täielikult venitada.
Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks
- Sööma munad - neis on palju valku, kaltsiumi ja rauda. Sportlane peaks seda toodet sööma iga päev.
- Kodujuust väga väärtuslik lihasmassi kasvatamiseks. See toode sisaldab nii kiireid kui ka aeglaseid valke. vaid 150 grammi kodujuustu annab umbes 22 grammi valku.
- Lõhe on ka valkude, aga ka oomega-3 rasvhapete allikas.
- Türgi. Liha sisaldab vitamiine ja mineraalaineid ning on suurepärane valguallikas.
- Kana rinnatükk. 100 grammi liha kohta on 22 grammi valku.
- Kala rasv - aitab kiiresti taastuda pärast muljetavaldavaid koormusi.
- Kaerahelbed - mineraalide ja vitamiinide, süsivesikute ja kiudainete ladu.
- Veiseliha - kvaliteetse valgu allikas.
- Tatar - saja grammi kohta on kaheksateist grammi valku.
- Vesi. Suurendab energiataset, parandab seedimist, suurendab jõudu.
Selja lihaste värbamise põhiprintsiipide kohta vaadake seda videot:
[meedia =
