Siit saate teada, kuidas oma seljalihaseid ja selgroogu õigesti venitada ja tugevdada, et suurendada harjutuste taluvust ja kaitsta end vigastuste eest. Peamine põhjus valu ilmnemiseks seljas on selgroo ebapiisav paindlikkus ja nõrk lihaskorsett. Jõutreening on seljalihaste tugevdamiseks hädavajalik. Kuid paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks aitab selja ja selgroo venitamine, räägime teile täna selle jaoks mõeldud harjutustest.
Lisaks võimaldavad selja ja selgroo venitusharjutused kiirendada lipolüüsi protsesse. See on tingitud asjaolust, et aktiveerite lümfisüsteemi ja suurendate ka verevoolu kiirust rasvkoes. Selga sirutades unustate valu ja saate väsimust leevendada.
Millal teha venitusharjutusi?
Vigastuste vältimiseks on väga oluline teha selja ja selgroo venitusharjutusi aeglases tempos. Seda võimlemist saate teha olenemata vanusest. Siin on mõned peamised positiivsed küljed, mida selja sirutamine teile toob:
- Lülisamba erinevate haiguste ennetamine ja ravi.
- Seljavalu vähendamine ja kõrvaldamine.
- Suurendage selgroo ja kogu keha paindlikkust.
Lülisammas on konstrueeritud nii, et inimene peab seda venitama. Kõik selgroo elemendid nõuavad igapäevast venitamist, eriti passiivse eluviisiga. Sel juhul on lülisamba deformatsioon võimalik isegi une ajal, kui lamate ebamugavas voodis või pehmel madratsil. Pärast sellist unistust ei taastu teie keha täielikult ja te ei tunne end rõõmsana.
Sageli saadab inimene kohe pärast ärkamist tööle ja see mõjutab negatiivselt mitte ainult selgroogu, vaid kogu keha. Teadlased on kindlad, et peaksime lähemalt uurima loomade käitumist, kes kunagi pärast ärkamist ei kiirusta päevamurede keerisesse. Pöörake tähelepanu oma lemmikloomale, kassile või koertele. Ärgates venitab ta kõigepealt ja kaarutab aeglaselt selga. Selline harjutus on väga kasulik kogu kehale.
Selleks, et teie lülisamba võimlemine oleks võimalikult tõhus, tuleb järgida mitmeid põhireegleid:
- Peaksite hingama ühtlaselt, ilma katkestusteta.
- Kui kuulete selja- ja selgroo venitusharjutusi tehes krõbinat, hakake neid sujuvamalt tegema.
- Lülisamba täielik venitamine viiakse läbi õhtul, kuid istuva töö korral peate perioodiliselt tegema lihtsaid harjutusi.
- Seljaharjutusi tehes peaksite lõõgastuma.
Venitusharjutused
- Harjutus "Kass-kaamel". Selle harjutuse tegemiseks peate tõusma neljakäpukile ja hakkama aeglaselt selga painutama ja kaarduma. Sel juhul on vaja seda teha järk -järgult selgroo ülemise, keskmise ja alumise osa jaoks.
- Keha pöördub. Võtke lamavasse asendisse ja painutage jalad põlveliigesed, asetades jalad maapinnale. Sirutage käed külgedele ja jalad risti, nagu istuksite toolil. Alustage puusade paremale pööramist, kui samanimeline jalg on üleval ja vastupidi. Samuti on vaja iga nelja sekundi tagant sisse ja välja hingata.
- Pöörab keha tagasi. Istuge toolil, jalad maapinnal. Sellest asendist tehke pöördeid paremale ja vasakule.
- Kükid. Võtke jalad seistes õlaliigese tasemel. Jalad tuleb veidi väljapoole pöörata. Alustage kükitamist ja kui teie puusad on maapinnaga paralleelsed, hingake sisse, hoidke selles asendis. Asetage käed põlveliigestele ja hakake käega paremat jalga lükkama. Pärast väljahingamist keerake keha vasakule. Pärast algasendisse naasmist korrake liikumist vastupidises suunas.
- Positsioon "Merineitsi". Võtke istumisasend maapinnale, painutage põlvi ja pöörake neid vasakule. Tõstke käsi samal ajal välja hingates üles. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja seejärel korrake seda teises suunas.
- Istuvad keha painutused ettepoole. Minge istuvasse asendisse ja sirutage jalad ette. Sissehingamisel tõstke käed üles. Seejärel hakake välja hingates keha võimalikult madalale ettepoole kallutama.
- Keha pöörded. Võtke lamamisasend, jalad põlveliigeses painutatud ja tõstke need üles. Selle tulemusena peaks puusa- ja põlveliigeste vahel tekkima täisnurk. Alustage jalgade pööramist vasakult üles-paremale. Seejuures on oluline jälgida, et õlaliigesed ei tuleks maapinnast maha.
- Harjutus seina lähedal. Toetage oma abaluude, koksi ja peaga vastu seina. Käed tuleks tõsta õlaliigeste tasemele, painutada küünarnukid 45 -kraadise nurga all ja peopesad ettepoole. Alustage oma käte aeglast tõstmist nii kõrgele kui võimalik, kuid samal ajal ärge rebige saba, pea ja abaluud seinalt maha. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust tuleks teha 8-12 kordusega. Kui valu tekib õlaliigestes, tuleb korduste arvu vähendada.
- Keha pöörlemine istudes. Võtke istumisasend ja sirutage jalad enda ette. Painutades oma põlveliigese paremat jalga, ristake see vasaku reiega. Siis tuleks seda ka põlveliiges painutada. Hoidke selles asendis pool minutit.
Ujumine on suurepärane viis selgroo venitamiseks ja lõdvestamiseks. Kui inimene on vees, lõdvestuvad töötavad lihased ja magavad pinges. Samuti on joogas suur hulk harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.
Samuti tuleks öelda, et selja venitamist on kahte tüüpi: aktiivne ja passiivne. Passiivse venitamise kasutamisel on vajalik väline mõju, näiteks massaaž. Kui olete aktiivne, on kogu keha pingutatud ja teatud rühm lihaseid venitatud.
Pärast ülaltoodud liigutuste komplekti lõpetamist peate võtma lamamisasendi maapinnal, sirutades käed piki keha ja lõdvestades keha. Lihaseid tuleb pingutada järk -järgult, alustades näost ja liikudes jalgadele. Väga tõhus võib olla ka rulliga venitamine, mis mitte ainult ei tõsta lihastoonust, vaid kiirendab ka lipolüüsi protsessi. Selleks vajate kõva rulli või plastist veepudelit. Kõht peaks olema toolil ja rull (plastik) pudel tuleks asetada pubi ja naba vahele. Teie käed peaksid vabalt rippuma ja peate lootma ainult jalgade rõngale. Selles asendis peate olema umbes 60 sekundit.
Kuidas venitada selga tööajal?
Tehke paar lihtsat liigutust iga 90 minuti järel.
- Istuvas asendis, lõdvestunud kehaga, alustage pea kallutamist külgedele.
- Lähteasend sarnaneb eelmise liigutusega, kuid pea tuleb kallutada ettepoole, püüdes jõuda rinnale.
- Võtke seisvasse asendisse, käed alla. Kallutage pea nii kaugele kui võimalik.
Niipea, kui tunnete tööl seljas ebamugavust, võite teha külgvenitusi. Kõik see võimaldab teil oma jõudlust märkimisväärselt suurendada.
Lisateavet selgroo venitamise kohta leiate sellest videost:
[meedia =
