Kui soovite suuri lihaseid, hakake aktiivselt lihasekotte venitama. Siit saate teada, kuidas seda teha, ja alustada homme valkude sünteesiga anabolismi! Sportlased ignoreerivad sageli venitusharjutusi. See mitte ainult ei suurenda vigastuste riski treeningu ajal, vaid aeglustab ka massi suurenemist. Täna räägime sellest, kuidas lihaste kasv ja venitamine on kulturismis seotud.
DXO lihaste kasvatamise treeningmeetod
Ühes loomkatses registreeriti kolmesaja protsendi kaalutõus pärast vaid ühekuulist venitamist. Katselindude tiivad pulseerisid lihaste maksimaalse venitamise asendis ja samal ajal ei teinud nad täisamplituudseid kordusi.
Pärast seda loodi treeningmeetod, mille olemus on hoida ja pulseerida lihaskoe maksimaalse venitamisega 40 sekundit kuni üks minut. Seda tehnikat nimetatakse Double-X Overload või lühidalt DXO. Seda tehnikat kasutades peab sportlane sooritama maksimaalse venituse korral iga korduse ajal kahekordse impulsi.
Näiteks kui teete hantli pikendamist kõhuli asendis, peaksite sirutama käed lihaskoe maksimaalseks venitamiseks, tõstes spordivarustust 20 sentimeetri võrra ja laskes selle uuesti alla. Pärast seda on vaja sooritada liikumine täies amplituudis ja seejärel korrata pulssi uuesti. DXO tehnikat kasutades rõhutab sportlane venituspunkti igal kordusel kahekordse pulsiga trajektoori lõpus.
Siis seda tehnikat täiustati ja sai nimeks super-DXO. See hõlmab nelja kiire südamelöögi sooritamist iga kordusega. Loomulikult peate selle tehnika kasutamiseks vähendama enamiku harjutuste jaoks oma töökaalu.
DXO tehnika või selle laiendatud versiooni kasutamiseks peaksite kasutama töökaalu, millega saate teha 15 kordust, kuid teha ainult 10 neist. Pärast seda peate puhkama 30 või 40 sekundit ja tegema veel kümne korduse komplekti. Siis veel puhkus ja uus komplekt, mis võib olla väga raske. Neljas komplekt tuleb sooritada vastavalt DXO või super-DXO reeglitele.
Lisaks saate kasutada venitatud südame löögisageduse tehnikat. Sel juhul on vaja spordivarustust langetada maksimaalse venituseni ja sooritada võimalikult palju pulsatsioone. Mürskude kaal võib olla sama, mida kasutati ülalkirjeldatud DXO tehnikas. Kuid proovige lõpetada lähenemine nelikümmend sekundit, et aktiveerida hüpertroofiaprotsesse. DXO tehnikat saab kasutada samamoodi nagu teisi intensiivsuse suurendamise meetodeid, näiteks tilgakomplekte või puhkepausi võtteid.
DXO meetodi eelised kulturismis
DXO koolitusmeetodit saab kasutada koos teiste programmidega, näiteks Size Surge. Esimene samm on treenida kolm korda nädalas, kasutades raskeid põhiliigutusi. Pärast umbes viiendat nädalat kestnud müofibrillaarharjutusi olete hästi valmis sarkoplasma suurendamiseks, mis võimaldab teil veelgi rohkem massi saada.
Peate meeles pidama, et müofibrillid on kaks müosiini ja aktiini ahelat. Raskete tööraskustega treenimine viib nende kasvamiseni. Sarkoplasma on omakorda nende niitide energiavedelik ja just selles asuvad glükogeen, ATP, mittekokkutõmbuvad valguühendid ja müofibrillid. DXO tehnika on suunatud täpselt müofibrillide ja sarkoplasma arendamisele, mis suurendab lihaste kasvu.
Oleme ülaltoodud tehnikast juba rääkinud ja ei kordu. Meenutagem vaid, et tehnika hõlmab mõõduka töökaalu kasutamist ja lühikesi puhkepause komplektide vahel. Tänu DXO -le saate arendada mitte ainult müofibrille, vaid ka sarkoplasmat. Näete oma tundide tulemusi piisavalt kiiresti ja see suurendab teie motivatsiooni.
Lisaks tuleb meeles pidada, et DXO kasutamisel väheneb järsult sidemete-liigeste aparatuuri koormus ja see antakse puhata pärast mitme nädala pikkust rasket treeningut vastavalt klassikalistele treeningprogrammidele. Samuti eeldab DXO tehnika POF -programmi kasutamist, mille põhiolemus on töötada iga lihasega kolmes asendis:
- Keskmine.
- Välja venitatud.
- Lühendatud.
Selleks peate igas asendis tegema ühe liigutuse. Näiteks seoses kõige laiemate lihaste treenimisega on need liigutused plokile allapoole tõmmatud, pooleldi üle tõmmatud ja sirgete kätega alla tõmmatud. See võimaldab stimuleerida iga lihase kasvu erinevate nurkade all.
Keskmises asendis töötades saate kasutada palju lihaseid. Esiteks hakkavad siin toimima lihaskoe kiired kiud. Need on kükid, pingipressid ja tõstejõud plokil.
Pikendatud asendis treenides saate aktiveerida "uinuvad" koerakud ja kiirendada anaboolsete hormoonide sekretsiooni, suurendades samal ajal nende voolu lihastesse. Harjutused pikendatud asendis treenimiseks on käepikendused (rindkere lihastele), pikendused pea tagant (triitsepsile) ja kaldpinki painutused (biitseps).
Lepitud asendis blokeerite verevoolu lihastesse, mis soodustab mitokondrite arengut ja suurendab ka kasvuhormooni tootmist. Lühendatud asendis töötamise harjutuste hulgas väärib märkimist käte vähendamine nokitsemis- või ristamismasinal (rinnal), klotsi alla vajutamine (triitseps) ja käte tõstmine külgedele (deltad).
Kui otsustate ühendada DXO tehnika klassikalise treeningprogrammiga, on soovitatav teha kolmetasandiline jaotus vastavalt järgmisele skeemile:
- 1 tund - triitsepsi ja rinnalihaste treenimine.
- 2. tund - pressi ja jalgade lihaste treenimine.
- 3 tund - deltade, selja ja biitsepsi treenimine.
Seda skeemi kasutades on kõige parem treenida neli korda nädalas. Teie klassid peaksid toimuma ülaltoodud järjekorras. Neljandal päeval alustage tsüklit uuesti.
Siit saate teada, miks peate jõutreeningu jaoks venitama:
