Enne treeningu alustamist peate end varustama piisava hulga teadmistega, et teie lihasmass kasvaks ja tulemusele meeldiks, muidugi tervist kahjustamata. Kõik, mida peate lihaste kasvu kohta teadma, on selles artiklis. Artikli sisu:
- Lihaste kasvu teooria
- Kuidas lihased kasvavad
- Treeningkoormuste mõju
- Kuidas kiiresti lihaseid ehitada
Lihaste kasvu teooria
Meie keha võib võrrelda kõige tulihingelisema konservatiiviga, kes püüab muutusi igati vältida. Keha tahab olla ühes pidevas olekus, püüdes puhata. Seda nähtust nimetatakse "homöostaasiks". Teisisõnu, see tasakaal tekib tänu keha energia säästmisele, nii et meie eksistentsil on maksimaalne säästlikkus ja järjepidevus.
Kuid tasakaalu loomiseks ei piisa ainult ühest skaalast, millel meie keha toetub. Ja mis saab siis teisest? Vastus on lihtne - väliskeskkond. Need kaks kaussi suhtlevad pidevalt üksteisega, et saavutada vajalik tasakaal. Kuid kui väliskeskkonnas toimuvad muutused, alluvad ka sisekeskkonnale kataklüsmid ja muutused. Ja kõik see on tingitud tasakaalu kadumisest.
Kuid kui selliseid muutusi esineb korduvalt, on sisekeskkond sunnitud järjepidevuse säilitamiseks kohanema. See on selgelt näha päikese näites: esimest korda põleb inimene harjumusest, kuid kui protseduuri korratakse teatud aja jooksul, hakkab keha kohanema ja tekib melaniin. See tähendab, et teie keha läbib kohanemisprotsessi - sisekeskkonna kohanemise väliskeskkonna muutustega. Nii säilitatakse tasakaal ja tekib sõltuvus.
Aga kuidas see kõik on seotud lihaste kasvuga? Teid üllatab, kuid nende protsesside vahelist seost on väga lihtne mõista. Trenni tehes hakkate järsult häirima tasakaalu keha ja väliskeskkonna vahel. Niipea, kui kang on käes ja toimingud hakkavad toimuma, langevad lihasrakud hävitamisele ja mõjutatakse paljusid sisemisi süsteeme. Seega tunneb keha kohutavat stressi ja ülejäänud on juba häiritud. Nende tegevuste regulaarsel kordamisel ei jää teie kehal muud üle kui kohaneda lihasmassi ehitamisega.
Kuidas lihaste kasv toimub?
Kui me juba teame, mis on lihaste kasv, siis pole meil selle protsessi käigu kohta veel lisateavet. Ilma nende teadmisteta ei saa te aru, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada.
Alguses on kõik andmed keskel, see tähendab, et meie lihas on homöostaasis või väliskeskkonnaga tasakaalus. Kuid niipea, kui otsustate trenni teha, tekitades sellega kehas pahameelt - nii reageerib see lihasrakkude hävitamisele. Treeningu lõpus lõdvestute, kui keha proovib lihaseid ravida ja muid vigastusi parandada. Aeg läheb ja biitseps saab algse suuruse. Kuid keha hakkab mõtlema stressi kordumise võimalusele, seega teeb ta turvavõrguna reservi ehk superkompensatsiooni, et olla valmis sellisteks väliskeskkonna muutusteks. Tänu sellele hakkab biitseps suurenema.
Peate mõistma, et see protsess on väga oluline punkt, sest märkimisväärne osa teie füüsilise tegevuse tõhususest põhineb sellel. Ilma seda protsessi mõistmata ei saa kõne allagi tulla edu ja jätkusuutlikkus. Enamiku ekspertide sõnul põhineb lihaste kasv kahel peamisel saladusel - superkompensatsioonil ja koormuse progresseerumisel. Esimene on järgmine: taastumine pärast rakkude hävitamist ei toimu algtasemele. Tegelikult lähevad numbrid veidi kõrgemaks. See on kasv ise.
Treeningkoormuste mõju
Peate mõistma, et superkompensatsioon ei kesta igavesti. Ilma täiendava stressita hakkab keha naasma oma esialgsete parameetrite juurde. Regressiooni vältimiseks on vaja luua koormuste progresseerumine täpselt superkompenseerimise ajal. Selleks võtame arvesse kahte tegurit. Alustuseks treenige täpselt superkompensatsiooni tulemuse ilmnemise ajal, mitte kuu aja pärast. Ja veel üks asi: järgnevad treeningud peaksid sisaldama rohkem koormust (stressi), sest keha on muutunud tugevamaks. Kõik järgnevad treeningud tuleks planeerida superkompensatsiooni faasi.
Kui lihastreening algab enne superkompensatsiooni, peate progresseerumise kasutamise unustama - lõppude lõpuks ei jõua te oma jõu tippu. Samuti on halb sageli kõvasti treenida - see on täis taastumisetapi katkestamist enne kasvu algust. Sel juhul oodake negatiivset mõju. Lihasmassi suurendamise asemel tekib märkimisväärne ületreening ja kasv ise peatub.
Harvad treeningud on veelgi hullemad. Märgistate aega ühes kohas pikka aega. See on tingitud asjaolust, et treeningud hakkavad langema ajal, mil keha naaseb algsele tasemele. Sellisel juhul muutub koormuste progresseerumine võimatuks ja ilma selleta ei näe te lihaste kasvu. Selgub, et treenimiseks on jõudu kulutatud ja mõju puudub.
Kuidas kiiresti lihaseid ehitada
Siin pole midagi keerulist, piisab mõne reegli järgimisest. Teie lihased vajavad regulaarset stressi suurendamist. See peaks olema suurem kui eelmisel treeningul. See annab teile kohanemise, st regulaarse kasvu. Lihasmassi suurenemise kiirus sõltub otseselt stressi suurenemisest.
Kuid te ei tohiks kõike sõna -sõnalt võtta. Lõppude lõpuks hakkab keha stressiga harjuma ja see viib kasvu peatumiseni. Ja saabub aeg nn platoole ehk seisakule. Loomulikult on see algajatele, kes näitavad mis tahes programmi tulemusi, vähe tuttav. Kuid sportlaste jaoks, kes on treeninud rohkem kui aasta, pole see nähtus uus. Kohe tekib palju küsimusi ja saabub aeg vajaliku teabe otsimiseks. Keegi õpib raamatuid, loeb artikleid ja keegi hakkab raha otsima anaboolsete steroidide veebipoest.
Pidage meeles, et peamine eesmärk on koormuse suurendamine. Unustage biitseps ja nende kõrgus. Suunake kogu tähelepanu vardale ja selle kaalule, mis peaks suurenema. Siin pole valikutel piiranguid. Negatiivsete korduste arvu suurendamine võib teid aidata. Samuti saate kaalu suurendamiseks vähendada korduste arvu. Tehnikaid on palju ja need kõik on väga erinevad.
Vähendav
See on ilmselt parim viis. Vähendage oluliselt treeningkoormust või eemaldage see mõneks ajaks, et tekitada nõrgestav efekt. Muidugi tundub see paljudele metsik ning tekitab palju pahameelt ja kahtlusi. Kuid fakt jääb faktiks: selline süsteem töötab, on tõhus ja põhineb kindlal teaduslikul põhjendusel. Kuid isegi selle meetodi kõige vaenulikumad vastased ei suuda selle tõhusust ümber lükata.
Kerge treeningu korral hakkavad lihased nõrgenema ja kohanema stressiga vähem. Sama võib öelda ka juhtumi kohta, kus koormused puuduvad täielikult. Sa puhkad ega pinguta asjata üle. Ja pärast treeningute juurde naasmist muutub teie töökaal kehale pingelisemaks. Selle tulemusena hakkavad lihased stressiga kohanema ja kasvama. Ilma töökaalu katkestamata või vähendamata lakkab teie keha tulemuslikke tulemusi näitamast ning koormust lõputult suurendada on lihtsalt võimatu.
Füüsilise tegevuse jaotus
Te ei pea üldse treenima nagu kangekaelne oinas. Samas ei too see tõesti midagi. On vaja jälgida teatud perioodiseerimist, luues lainekoormuste mõju. Selgub, et tippajal peate kõvasti treenima ja astuma veel kaks sammu edasi. Kuid majanduslanguse jaoks kavandage koolituse kergem versioon ja astuge samm tagasi, st saavutage kurnatus.
Sellisel perioodiseerimisel pole erilisi piiranguid, siin aktsepteeritakse erinevaid suurusi ja kuju. See võib olla nädalate vaheldumine - seitse rasket ja seitse kerget päeva. Võimalik on vahelduda kuude kaupa - üks kahe järel. Kuid raskeid peaks olema rohkem. Oluline on lihtsalt mõista ideed ennast ja mõista selle olemust. Siis ei ole nende teadmiste rakendamine praktikas keeruline ja annab suurepäraseid tulemusi.
Pange tähele, et programm töötab sada protsenti. Ärge imestage, kuid sammu edasi astumiseks peate kaks korda tagasi astuma. Peaasi on selleks oma psüühika ette valmistada ja pärast seda muutub kõik palju lihtsamaks.
Lihaste kasvu videod:
