Õppige teaduslikult, kuidas treenida, süüa ja taastuda, kui käite regulaarselt jõusaalis. Täna saate tänu internetile koolituse kohta palju teavet. Kuid teave on sageli väga vastuoluline ja sportlased peavad kasutama katse -eksituse meetodit, et leida nende jaoks kõige tõhusam meetod. Selle artikli raames saate tutvuda kulturismi teaduslike alustega ja teha õige valik.
Lihaste struktuur
Lihaskoe koosneb piklikest rakkudest, mida nimetatakse kiududeks. Teadlased viitavad sellele, et kiudude arvu pole võimalik muuta, kuigi on teavet, et nende arv võib suureneda 5%. Lihasmassi suurenemine on kiudorganellide arvu suurenemine ja seda nimetatakse hüperplaasiaks.
Kõiki kiude saab nende kokkutõmbumiskiiruse järgi jagada järgmisteks tüüpideks:
- Aeglane.
- Kiire.
Ja vastavalt ATP sünteesi meetodile:
- Oksüdeeriv.
- Glükolüütiline.
Aeglaste ja kiirete kiudude arvu määrab inimese geneetika ja seda ei saa muuta. Kuid glükolüütiliste ja oksüdatiivsete kiudude suhe võib sõltuvalt treeningust varieeruda.
Mida on vaja lihaste kasvatamiseks?
Oleme juba öelnud, et hüperplaasia (lihaskoe kasv) seisneb erinevate organellide arvu suurenemises, näiteks mitokondrid, müofibrillid, ribosoomid jne. Lisaks suureneb ka kapillaaride arv, mille kaudu veri koesse siseneb. Kuna müofibrillide arvu suurenemisega kasvavad ka kõik teised organellid, on võimalik keskenduda müofibrillide kasvule.
Lihaste kasvu mõjutavad neli peamist tegurit. Esimene neist on hormoonid. Müofibrillide kasvuprotsesside aktiveerimiseks peavad hormoonmolekulid tungima rakkudesse. Peamised anaboolsed hormoonid on kasvuhormoon ja testosteroon.
Selleks, et keha hakkaks kasvuhormooni aktiivselt sünteesima, on vaja esile kutsuda stress, mis saavutatakse suurte raskustega treenides ebaõnnestumiseni. Samuti hakkab keha stressirohke olukorra mõjul tootma suures koguses teisi hormoone, sealhulgas testosterooni. Samuti kasutavad sportlased steroide meessuguhormooni kontsentratsiooni suurendamiseks. Kuid sel juhul ei ole ebaõnnestumistreening enam nii asjakohane kui loodusliku treeningu puhul. Teine lihaste kasvu mõjutav tegur on vesinikioonid. See aine sünteesitakse ATP tarbimise ajal. Vesinikioonid hõlbustavad hormoonmolekulide läbimist rakumembraanidest.
Aminohappeühendid on uute müofibrillide loomise aluseks. Samuti on kreatiin oluline lihaste kasvuks, millest on juba palju räägitud ja ilmselt olete selle ainega hästi kursis.
Kuidas treenida glükolüütilisi lihaskiude?
Glükolüütiliste kiudude treenimisel on vaja töötada dünaamilises režiimis, sooritades 6–12 kordust. See võimaldab lihastel olla piisavalt kaua koormuse all, et aktiveerida kasvufaktoreid. Töökaalu valimisel peaksite keskenduma korduste arvule. Oluline on saavutada lihaste ebaõnnestumine antud korduste vahemikus. Kõige sagedamini piisab selleks 70–80% maksimaalsest kaalust.
Glükolüütiliste kiudude treenimisel on kõige huvitavam küsimus komplektide vahelise puhkeaja küsimus. Pärast lähenemist piisab 60 sekundist kreatiinfosfaadi varude täiendamiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et treeningu ajal suureneb ka vesinikioonide kontsentratsioon. Vältimaks lihaskoe liigset hapestumist väikeste lihasrühmade töötamisel, peaksite puhkama umbes viis minutit ja suurte treeningute korral - 10 minutit.
Kõik komplektid tuleks läbi viia ebaõnnestunult ja nende arv peaks jääma vahemikku 4–9. Pange tähele ka seda, et iga lihasrühm peaks treenima kord nädalas.
Kuidas treenida oksüdatiivseid lihaskiude?
Sellisel juhul peate töötama staatiliselt dünaamilises režiimis. Teisisõnu, peate liikumise sooritamisel peatuma maksimaalsel amplituudipunktil. Samuti ei tohiks amplituud olla suur, nii et lihased on alati koormuse all.
Ebaõnnestumise saavutamiseks on vaja koormuse all olevaid lihaseid 30 kuni 40 sekundit vastu pidada. Kuna seda tüüpi kiududes asub suur hulk mitokondreid, on vaja vältida hapniku juurdepääsu neile kudede hapestamiseks. Seda on võimalik saavutada kapillaaride klammerdamisega, mis juhtub pideva lihaspinge korral.
Oksüdatiivsete kiudude treenimisel kasutage kergeid raskusi. Lähenemiste arv on 4 kuni 9 ja paus nende vahel on 5-10 minutit.
Teaduslikust vaatenurgast saate sellest videost teada lihasmassi ja selle kasvu kohta:
