Sportlased, kellel pole suurepärast geneetikat, peavad otsima erinevaid meetodeid, kuidas massi juurdekasvu kiirendada. Uurige, kuidas leida optimaalne lahendus? Mida iganes nad ütlevad keha geneetilise eelsoodumuse kohta kaalus juurde võtta, kuid mõne sportlase jaoks on see palju lihtsam. Seda asjaolu ei tohiks jätta arvestamata. Siiski on endiselt rohkem sportlasi, kes polnud looduse poolt nii andekad. Täna saate vaadata kulturismis lihaste mahu suurendamise strateegiaid, mis teid kindlasti aitavad.
Glükogeeni taastumise kiirendamine lihaste kasvu jaoks
Glükogeenikompensatsiooni abil suudab sportlane suurendada lihaste glükogeenivarustust. See asjaolu omakorda annab lihastele rohkem täisväärtuslikkust ja sportlane saab pumbamisefekti tõhusamalt kasutada. Samuti kasutatakse glükogeeni energiaallikana ja mida suurem on aine varu, seda intensiivsem võib olla treening.
Pange tähele, et koos glükogeeniga tekib lihastes täiendav vedelikuvarustus. Keskmiselt jääb ühe grammi glükogeeni juurde umbes kolm grammi vett. See aitab kaasa ka lihaste mahu suurenemisele. ATP on vajalik lihaskiudude kokkutõmbamiseks. See aine sünteesitakse kreatiinfosfaadist, mille varud tarbitakse väga kiiresti. Kui see juhtub, kasutatakse AIF -molekulide valmistamiseks glükogeeni.
Selleks, et glükogeenivarude superkompensatsioonireaktsioon saaks alguse, peab sportlane treeningu ajal selle aine varud täielikult tühjendama. Nagu te teate, kasutab keha glükogeeni depoo taastamiseks süsivesikuid. Tänu kõrge intensiivsusega treeningule saab glükogeenivarude superkompenseerimise protsessi mitu korda kiirendada. Piiratud süsivesikute tarbimisega on võimalik saavutada veelgi suuremaid tulemusi.
Mitte nii kaua aega tagasi viidi Skandinaavias läbi uuring, tänu millele saame rääkida sellest, kuidas glükogeenidepoo superkompensatsiooni maksimeerida. Selle katse käigus saadud tulemuste põhjal on teadlased suutnud koostada protokolli, mis võimaldab teil oluliselt suurendada glükogeeni varusid lihaskoes.
Uuringu ajal tarbisid katsealused palju valguühendeid ja rasvu, kuid süsivesikute tarbimine oli piiratud. Uuringus osalejad järgisid kolme päeva jooksul sarnast toitumisprogrammi, mille jooksul peeti tunde.
Järgmine mikrotsükkel koosnes samuti kolmest päevast, kuid selles etapis sõid katsealused süsivesikutega toite. See võimaldas neil oluliselt suurendada oma glükogeenivarusid võrreldes kontrollrühmaga, kelle toitumisprogrammi ei jälgitud. Eksperimentaalrühma esindajate tulemused võivad austada, sest nad säilitasid umbes 130 protsenti glükogeeni. See tõi kaasa lihaste mahu suurenemise, andes neile esteetilise poolringikujulise kuju. Tulemuseks oli strateegia lihaste mahu suurendamiseks kulturismis, mis põhineb glükogeenivarude suurendamisel. Oleme juba öelnud, et glükogeeni depoo superkompenseerimise reaktsiooni saab alustada alles pärast aine täielikku tarbimist. Glükogeeni depoo maksimaalset tõusu täheldati lihastes, mis olid oma arengus maha jäänud. Sarnaste tulemuste saavutamiseks peate kasutama järgmist skeemi:
- Alustage glükogeenivarude ammendamist Pühapäev … 17 tunni pärast ei saa te enam süsivesikutega toite süüa ning õhtul on soovitav läbi viia ka kogu keha treening, mis kestab poolteist tundi.
- Esmaspäev on esimene tsükkel kolmest päevast ja te ei tohiks selle aja jooksul süsivesikuid tarbida. Sellisel juhul peaks koolitus olema võimalikult intensiivne.
- Sisse teisipäev ja kolmapäev korrata esmaspäevast programmi. Ka kolmapäeva õhtul tuleb hakata valmistuma süsivesikute koormuseks. Selleks tehke tund aega kardiotreeningut.
- V Neljapäev hommikul peaksite tarbima süsivesikuid lihtsate sahhariidide kujul ja ainult hommikul. See võib olla puuviljamahl. Harjutus, et maksimeerida glükogeeni kasutamist.
- V reede süsivesikute kogus peaks olema juba umbes 70 protsenti toitumisprogrammi kogu kaloritest. Kombineeri mahlad ja tavalised süsivesikurikkad toidud. Treening peaks toimuma õhtul ja keskenduma lihastele, mis on arengus maha jäänud.
- Laupäev kordab eelmist päeva täielikult.
Tahaksin ka öelda, et pumpamine on kõige tõhusam just superkompensatsiooni ajal. Tänu sellele tehnikale saate suurendada lihaste mahtu pikka aega.
Lihaste venitamine pärast pumba kasutamist
Kindlasti teavad mõned sportlased, et see protseduur pole just kõige meeldivam. See on aga väga tõhus strateegia lihaste mahu suurendamiseks kulturismis, kuna venitatud fastsia loob rohkem vaba ruumi lihaskoe kasvuks.
Sel ajal tuleb kasuks kõrge vererõhk, mida saab pakkuda ainult pumpamisefekti tõttu. Kuna sel juhul saate lihaseid täiendavalt täis, saab fastsiat veelgi venitada.
Lahtiste lihaste isoleerimine
See on kolmas strateegia lihaste mahu suurendamiseks kulturismis. Kui teie kehal on väikesed lihased, mille maht ei ole piisav, peaksite neile erilist tähelepanu pöörama. Selleks on kõige parem kasutada isoleeritud liigutusi. Samal ajal ei saa te keelduda põhilistest, tänu millele saate suurendada lihaste tugevust ja suurust. Eraldatud liigutused aitavad teil anda oma lihastele vajaliku mahu ja kuju. Näiteks kui olete triitsepsi arengus maha jäänud, kasutage enne põhiharjutuse tegemist esialgset lihasväsimust, sooritades selleks plokile pikendusi. Kui sellele strateegiale lisada kõik eelmised, on tulemus veelgi suurem.
Lisateavet lihaste mahu suurendamise viiside kohta leiate sellest videost:
