Iga sportlane unistab muljetavaldavatest käe suurustest 40–47–50 cm. Aga mida peate teadma ja tegema, et saavutada soovitud lihaste kasv kätes? Vastus on meie artiklis. Artikli sisu:
- Kuidas ehitada biitseps 40 cm
- Harjutused käte mahu suurendamiseks
- Toitumine lihasmassi suurendamiseks
Võimas reljeefsed biitseps ja triitseps, arenenud deltalihased ja laiad käsivarred - see on imetlus vastassoost ja lugupidamine teiste sportlaste vastu. Tõenäoliselt pole sellist kulturisti ja kulturisti, kes ei unistaks tohutute relvade ülespumpamisest. Käe maht on 40–45–47 cm ja võib -olla isegi rohkem - see on kõigi aegade pigi eesmärk. Paljud sportlased, kellel on käes tohutu jõud, ei erine selle ala muljetavaldava suuruse poolest ja on hämmingus, kuidas saavutada lihaste kasvus soovitud tulemusi.
Käte tohutust suurusest rääkides räägitakse sageli ainult biitsepsist. 40 cm õlavarrel eraldatakse aga biitsepsile alla 30% kogu käe massist. Ülejäänud 70% on hõivatud triitsepsiga, nii et ärge unustage seda lihaskiudude rühma.
Kuidas ehitada biitseps 40 cm?
Esimene ja kõige olulisem reegel on see, et käed kasvavad ainult rauaga rasketest treeningutest. Lihasmassi (mitte rasva!) Saamiseks pole muid võimalusi. Sellest hoolimata on algusest peale võimatu suuri raskusi haarata.
Otseste uustulnukate saatuslik viga on liiga raskete kestade kasutamine. Suurte raskuste poole püüdlemisel teevad sportlased tehnikas alati palju vigu. Väljakannatamatu raskusega harjutused põhjustavad pidevat petmist ja "kaasamist" selja, rindkere, jalgade lihaste töösse. See ei mõjuta mingil moel käte hüpertroofiat, kuid põhjustab kergesti ebameeldivaid tagajärgi krampide, nihestuste, nihestuste ja luumurdude kujul. Harjutuste jaoks on vaja valida selline kaal, mis võimaldab teil sujuvalt ja selgelt, tehnikat häirimata, lähenemisi sooritada. Nii tundub maksimaalne pinge töödeldavates lihastes.
Lihased mahukad käed moodustatakse samm -sammult. Mõnikord kulub aastaid. Kui algaja jõuab kiiktooli juurde õhukeste 25 cm "tikkudega", siis ei jõua ta sirgjooneni 40 cm või rohkemgi aasta pikkusele relvade mahule.
Väärib märkimist, et iga sportlase treening on individuaalne. Puudub katlaplaat, mis sobiks kõigile. "Plusside" treeningulõhede pime kopeerimine pole veel kellelegi suurt edu toonud. Iga sportlase parim treener on tema ise. Tunnetades oma lihaseid, kasutavad sportlased katse -eksituse meetodil kindlaks, millised harjutused neile sobivad ja millised ei too palju kasu.
Harjutused käte mahu suurendamiseks
40 cm mahuga relvade valmistamiseks on vaja tööraskusi järk -järgult, kuid regulaarselt suurendada. Seetõttu jääb ülemiste jäsemete lihaste põhitreeningukava paljudeks aastateks muutumatuks.
Peamised biitsepsiharjutused on seisukangid ja hantlivasara lokid. Neid tuleb regulaarselt harjutada, jätkates treeningraskuste lisamist. Treeningu lõpus saate lihaseid iga kord "lõpetada" uute isoleerivate harjutustega: käte painutamine Scotti pingil, hantlite kontsentreeritud tõstmine, käte painutamine alumisel plokil (painutatud või trossi käepide) käte painutamine hantlitega.
Tihedalt haarduv pingipress ja dipid on triitsepsi aluseks. Need on harjutused, mis peaksid alati sisalduma igas kätetreeningus. Treeningu lõpuga saate katsetada, nagu ka biitsepsitööd tehes, lisades erinevaid isolatsioone: käte pikendamine hantlitega kallakul seistes, pikendus vertikaalses plokis või käte pikendamine üle pea. Biitsepsi ja triitsepsi treening tuleb kombineerida üheks treeninguks, kasutades vahelduvaid meetodeid. Käte lihased koosnevad erinevat tüüpi kiududest. Mõned neist reageerivad pumpamisele, teised jõutööle. Üksikute lihaste kimpude harjutuste periodiseerimine võimaldab teil saavutada maksimaalse hüpertroofia. Sellised lähenemisviisid suurendavad kõige tõhusamalt vastupidavust, parandavad lihaseid ja võimaldavad teil teha relvi mahuga 40 cm. Nende olemus on järgmine (3 võimalust):
- Esiteks tehakse harjutusi triitsepsi jaoks mitmes lähenemisviisis, seejärel harjutust biitsepsile. Ja nii ringis: jällegi töö triitsepsiga ja siis tagasi biitsepsi juurde.
- Sportlane läbib triitsepsi lähenemise, siis puhkab nii palju kui vaja ja sooritab seejärel biitsepsi lähenemise.
- Superset: üks kahest harjutusest koosnev komplekt (biitsepsile ja triitsepsile), mis sooritatakse järjestikku ilma puhkepausita või väga lühikese 15-20-sekundilise pausiga.
Selleks, et kõik käeosad areneksid harmooniliselt ja proportsionaalselt, ärge unustage küünarvarre pumpamist. Selle lihasrühma kallal töötatakse hantlite, haamer- ja randmekiharatega.
Treeningprotsessi lõpus, pärast raskete harjutuste tegemist kätel, on soovitatav teha väike venitus. Ta ei luba liikuvust kaotada ja kasvu stagnatsiooni. Kvaliteetne venitus lõdvestab, rahustab ja kiirendab lihaste kasvu.
Toitumine lihasmassi suurendamiseks
Ükskõik kui raske sportlane ka ei pingutaks, hoolimata sellest, kui rangelt ta järgib kõiki lihasmassi kasvatamise reegleid, on ebatõenäoline ja praktiliselt võimatu käsi korralikult hajutatud dieedita 40 cm hajutada.
Keha peab lihaste kasvatamiseks saama piisavalt valku, rasva ja süsivesikuid. Täpselt nagu treeningu puhul, ei ole toitumises ühtset mustrit. See on kõigil erinev, sõltuvalt seatud eesmärkidest, organismi omadustest ja maitse -eelistustest.
Kuivad, nutikad sportlased, kellel pole käe mahu saavutamiseks vähimatki, peavad energiakulude kaotuse kompenseerimiseks kalduma süsivesikute toitude poole. Sportlased, kellel on kalduvus ülekaalulisusele, peaksid vastupidi sööma rohkem dieetliha, -kala ja -mune, et ehitada lihaste rakke kätes kuni 40 cm valgu. Kuid toidutarbimise skeem peaks olema kõigile võrdselt murdosa: vähemalt 6 söögikorda päevas väikeste portsjonitena.
Video mahukate relvade pumpamise kohta:
