Kui teie kükitamise edusammud jätavad soovida, peate kasutama läbimurde tehnikat, mis suurendab jõudu + suurendab jalgade massi. Jõutõsteturniiride võitmiseks peavad sportlased näitama head üldtulemust, mis põhineb võistlusharjutustel näidatud tulemustel: survetõstmine, kükk ja pingipress. See on peamine põhjus, miks iga jõutõstja soovib oma isiklikku sooritust igal ülaltoodud liigutusel tõsta. Kõik see kokku suurendab üldist tulemust.
Täna vaatame nelja võimalust, kuidas suurendada oma edusamme kangitükis. See liikumine on kõigi kolme mehaanikas ja koordineerimises kõige energiakulukam ja keerulisem. Lisaks on see võistlusprogrammis esikohal. Kui kükitulemus on kõrge, suurenevad üldvõidu võimalused oluliselt. See on ka psühholoogilisest seisukohast väga oluline.
Kangi kükitamise tehnika
Ühelgi harjutusel ei ole võimalik saavutada kõrgeid tulemusi, kui sportlane ei järgi õiget tehnikat. Küsimuse tehnilise poole kohta on tohutult palju artikleid ja sellele ei tasu keskenduda.
Tuleb meeles pidada, et tehnika võib biomehaanika seisukohast õige olla. Sellega saate tutvuda kirjeldusega kaasas olevate jooniste näitel, aga ka vaadata, mida nimetatakse otseülekandeks väga piiratud ringis maailmatasemel jõutõstjaid. Lisaks sellele on olemas ka individuaalne tehnika. See tähendab, et harjutus sooritatakse tehniliselt õigesti, kuid arvestades sportlase individuaalset biomehaanikat. Kõik inimesed on individuaalsed ja igaühel on oma biomehaanika.
Kui te ei saa pikka aega oma isiklikku sooritust kükis tõsta, peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama harjutustehnikale. Võib juhtuda, et peate tegema väikeseid kohandusi, kohandades liikumist vastavalt oma keha omadustele.
Kükid treeningmikrotsüklis
Kükitreeningu mikrotsükli keskmine kestus on 7-14 päeva. Enamikul sportlastel kulub täielikuks taastumiseks sageli 7 kuni 10 päeva.
Võistlusliikumise asukoht teie treeningtsüklis sellel ajavahemikul on väga oluline ja mõjutab teie sooritust kõige otsesemalt.
Kõige sagedamini on kükke kõige parem teha esimese harjutusega raskel päeval, mis vastab mikrotsükli esimesele päevale. Madala koormuse päeval (viies mikrotsüklis) on kükid kõige parem teha teise harjutusena. See vastab seitsmepäevasele mikrotsüklile. Kui kasutate erinevat mikrotsükli aega, peate tegema vajalikud muudatused. Nii saate oma treeningu jõudlust maksimeerida ja täielikult taastuda.
Kükikoormus muutub ettevalmistamise ajal
Peaaegu kõik sportlased mõistavad, et lihtsalt töökaalu lineaarselt suurendades ei ole võimalik saavutada pidevat edu. See ei kehti mitte ainult konkreetse harjutuse, vaid ka kõigi kolme võistlusliikumise üldtulemuse kohta. Seega on parim võimalus jagada kogu sportlase treenimise protsess etappideks:
- Üldine ettevalmistav;
- Ettevalmistav;
- Konkurentsieelne;
- Konkurentsivõimeline.
Tuginedes konkreetsele treeningperioodile, saate iga harjutust planeerida ja laadida. Näiteks üldise ettevalmistusetapi ajal peaks koormusel olema suur maht, mis vastab 4-5 komplektile 8-10 kordusega. Töökaal peaks olema vahemikus 60–70 protsenti ühe korduse maksimumist (1RM). Sel perioodil saate täiendavate vahendite abil töötada tehnika täiustamisega.
Mahtu tuleks ettevalmistusetapis vähendada. See vastab samadele 4-5 komplektile, kuid korduste arvu vähendatakse 6-8-ni. Suureneb ka töömass, mis praegusel ettevalmistusetapil on juba 70-80 protsenti 1 RM -st.
Kahe ülejäänud perioodi jooksul tuleks helitugevust veelgi vähendada, mis võib tähendada 4-5 komplekti 1-5 kordust. Mürsu kaal suureneb omakorda veelgi - kuni 80–95 protsenti 1 PM -st.
Ülalkirjeldatud skeem võimaldab sportlasel viljakat tööd teha nii harjutuse tehnilise poole pealt kui ka lihaste tugevuse suurendamiseks.
Täiendavad harjutused kükitamise parandamiseks
Peaksite viivitamatult juhtima oma tähelepanu üldistele ettevalmistavatele ja spetsiaalsetele ettevalmistavatele liikumistele.
Esimene rühm peaks hõlmama harjutusi, mis võivad suurendada põhiharjutusega seotud lihaste jõudu ja sobivust. Nende liigutuste valimisel tuleks tähelepanu pöörata mitte ainult põhi- ja abilihaste, vaid ka stabilisaatorite arendamisele. See on väga oluline ja seda tuleks meeles pidada. Kui me räägime konkreetsetest liigutustest, siis võib see olla hüperekstensioon, eesmised kükid, löök kangiga, kallutamine kangiga.
Teine lisaharjutuste rühm on mõeldud võistlusliikumise tehnika täiustamiseks ja nende struktuuris on teatud elemente. Neid tehakse kõige sagedamini kaaluga 110 kuni 120 protsenti 1RM. See suurendab muu hulgas tugevusnäitajaid. Need harjutused võivad olla madalpunkti tõstmine, pausi kükk, osaline kükk jms.
Need on kõik 4 viisi, kuidas suurendada oma edusamme kangitükis. Kokkuvõtteks tahaksin teha kokkuvõtte mõnest ülaltoodust. Esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on tehnika. See on teie tulemuse nurgakivi.
Kükis tulemuste suurendamiseks kasutatavate tööriistade loetelu tuleks laiendada. Samuti ärge tehke harjutust rohkem kui kaks korda ühe mikrotsükli jooksul.
Lisateavet kangikükis edenemise suurendamise kohta leiate siit:
[meedia =
