Täna on meie artikkel pühendatud programmile, mille eesmärk on arendada käte lihaseid, eriti triitsepsit ja biitsepsit. Loomulikult on sellel teemal palju kirjutatud, kuid mitte iga professionaalne treener ei suuda selgelt selgitada selle või selle harjutuse sooritamise vajadust. Enne sportlast seatakse käte (biitseps ja triitseps) treenimisele suunatud kompleksi sooritamisel kaks eesmärki:
- Kõik jõupingutused peaksid olema suunatud ainult käte lihaste treenimisele. Paljud sportlased teevad selle vea, välistamata teiste keha lihaste koormust, mille tagajärjel nõrgeneb treenitud triitsepsi ja biitsepsi koormus.
- suunata koormus vajalikesse lihaskoe osadesse, nn kimpudesse.
Foto näitab kõiki käte lihaseid. Need eesmärgid saavutatakse optimaalse tehnika abil. Täna räägime sellest. Kokkuvõtteks vaatame ka kõiki harjutuskomplekside nüansse, et tagada lihaste lihaskoe parim kasv.
Alustame seda teemat, vaadates triitsepsit. Kuna triitseps on mahukam ja selles on rohkem komponente (lihaspead).
Triitsepsi struktuur ja kuidas seda pumbata
Triitseps on kolme peaga õla- või säärelihas.
Iga pea on lihaste ühe sideme lahutamatu osa, nad järk -järgult kitsenevad ja moodustavad selle sideme. See lihaste sideme asub küünarliigese lähedal ja kui teete harjutusi, mille eesmärk on triitsepsi arendamine, on kõik kolm sideme kimpu korraga haaratud. Kuid nende peade koormus sõltub ainult harjutuste sooritamise tehnikast, kuna teise küljega on kõik pead erinevate lihaste külge kinnitatud.
Triceps koosneb:
- Väike küünarnuki pea (mediaalne) Asub vastavalt küünarliigese lähedal, kõik harjutused, mida sooritatakse painde pikendamiseks, sooritab see pea. Seda nimetatakse ka keskpeaks, kuna see asub külgmise ja pika pea vahel. Struktuuri eristab pikk kõõlus ja see pea on üsna lai.
- Väline pea (külgmine).
- Sisemine pea (pikk), selle kinnitus asub abaluu lähedal, millest võime järeldada, et ilma harjutuste tegemiseta, kui käed on tagasi tõmmatud, ei saa selle täieõiguslikku treeningut realiseerida.
- Triitsepsi sidemed on lihaste sidemed, mis ühendavad kõiki kolme pead. Triitsepsi sideme võib olla pikk või lühike, kõik sõltub geneetilisest eelsoodumusest. Lühikese sideme korral näeb lihas ise massiivsem ja mahukam välja. Ja kui see on pikk, siis on lihas piikidega lühike.
Tricepsi number 1 pumpamise nüanss
Kui töötate kerge kaaluga, langeb suurem koormus mediaalsele peale ja vähem koormust külgmisele peale. See on tingitud mediaalse pea struktuurist ja asukohast. Väärib märkimist, et sisemist pead peaaegu kunagi ei kasutata.
Kaalude suurenedes suureneb koormus vastavalt ning sisemised ja välised pead kaasatakse töösse.
Tricepsi number 2 pumpamise nüanss
- Käte sirutades-painutades on koormus triitsepsi kõigile 3 pea.
- Triitsepsi ideaalse kuju saavutamiseks on vaja mõista, mil määral tuleks iga pea treeningu ajal kaasata.
- Mediaalne pea saab igal juhul suurema osa koormusest, eriti kergete harjutuste tegemisel.
- Suureneva koormuse korral mängib külgpea mediaalse pea jaoks abipea rolli.
- Pikk pea siseneb alati maksimaalse koormusega viimasena tööle ja ainult siis, kui harjutused sooritatakse õigesti, käed tagasi tõmmates.
Nüanss number 3. Kuidas pikka pead sisse lülitada?
Selleks peab sportlane harjutust sooritades kätt teatud viisil tagasi liigutama.
Kui seda ei tehta, jääb see triitsepsi komponent lihaste arengus maha.
Liigutage käed pea kohal üles või tagasi. Näiteks prantsuse pressi sooritades kõhuli asendis, mitte näost, vaid pea tagant, saab sel juhul vajaliku koormuse teie õlg. Ja küünarnukid kehale surudes jaotatakse koormus meile vajalikule pähe. Harjutuste tegemisel küünarnukid küljelt lahus, kantakse koormus külgmisele peale.
Ärge unustage harjutusi tehes mitte mingil juhul äkilisi tõmblusi ega tõmblusi, vastasel juhul võite vigastusi esile kutsuda. Oluline punkt on ka üksikute harjutuste sooritamine pärast põhitreeninguid, need valmistavad teie liigesed ja lihased ette. Harjutuste tegemine, mille puhul küünarliigesele domineerib koormus, on üsna traumaatiline.
Seetõttu soovitame esmalt anda triitsepsi koormusele põhiharjutuste abil ja seejärel jätkata üksikute harjutustega, teie lihastele piisab väikestest raskustest ja vastavalt sellele teete enne treeningu lõpetamist vähem traumaatilisi harjutusi.
Biitsepsi struktuur ja kuidas seda üles pumbata
Biceps on biitsepsi lihas. Nime järgi on selge, et sellel on kaks pead, need on:
- Lühike, asub käte siseküljel.
- Pikk, asub käte välisküljel.
Mõlemad pead on üksteisega ühendatud, moodustades biitsepsi sideme, mis asub küünarnuki kõrval.
Sideme kinnitus on küünarvarre külgmisele osale lähemal, see võimaldab meie lihastel laiendada peopesa (supination) pöidla suunas ja painutada käsi.
Sportlastel on harva raskusi lühikese pea treenimisega selle asukoha tõttu; enamik pikendus-paindeharjutusi on sellega sarnased. Teine pea on sageli anatoomilise asukoha tõttu raske. Biitsepsi pika pea optimaalseks haardumiseks tehakse harjutusi küünarnukiga nii kaugele kui võimalik.
Pidage meeles, et mida rohkem küünarnukid tahapoole pannakse, seda rohkem on kaasatud välimine lihaste kimp ja seda suurem on teie ees olev küünarnuki pikendus, et maksimeerida kõnealuse käelihase sisemise kimbu kasutamist. Lihaste kimbu koormus sõltub ka haarde laiusest. Laia haarde korral läheb koormus sisemisele ja kitsa haarde korral välisele biitsepsi.
Õlalihas või Brachialis: kus see asub ja kuidas pumbata
Lihas, mis mängib käe sirutamise-painutamise harjutustes suurt rolli, asub biitsepsi all. Õlalihas kinnitatakse otse luu külge, mistõttu ei osale ta supinatsioonis ja koondab maksimaalselt koormuse küünarnuki liigesele pikendamise-painutamise ajal. Soovitame biitsepsi treenimiseks mõeldud harjutuste lõpus tõsta latti tagurpidi käepideme abil või kasutada haamrilukke, need kaks harjutust maksimeerivad Brachialise koormust.
Küünarvarred
Te ei pea tegema ühtegi harjutust, mis keskenduks ainult käsivartele, kuna kõik koormusega pikendus- / paindetreeningud hõlmavad käsivart. Professionaalsed sportlased ei kasuta harjutusi, mis on suunatud ainult küünarvarre treenimisele.
Käsitreening: üldised näpunäited
Paljude algajate viga on käte puudumisele suunatud harjutuste puudumine koolitusprogrammis. See on tingitud asjaolust, et sellised harjutused ei anna teie kehale mahtu.
Treeningu ajal on väga oluline tunda lihaste kokkutõmbumist, see annab teile täieliku tulemuse. Selleks peate õppima teiseseid lihaseid kasutama. Kasutage treeningu alguses kerget kaalu ja pöörake tähelepanu treeningutehnikale.
Sageli teevad algajad biitsepsi ülekoormamise vea ja sel juhul teevad nad selle lihtsalt üle. Pidage meeles biitsepsi maksimaalset töökomplektide arvu. Professionaalsete sportlaste ja anaboolsete steroidide kasutamisel võib erandina lähenemiste arvu suurendada, kuid äärmiselt ettevaatlikult ja mitte varem kui paar aastat pärast treeningu algust. Vastasel juhul võite provotseerida lihaste kasvu täieliku peatamise.
Kui te ei näe biitsepsi ja triitsepsi treenimisel mingeid edusamme, peate koormust järk -järgult suurendama. Probleemide vältimiseks selles küsimuses soovitame teil kõigepealt teha põhiharjutusi, seejärel harjutusi biitsepsile "tugeva" koormusega. Samuti ärge unustage hoolikalt jälgida ja suurendada koormuste kasvu.
Käte paigutus treeningprogrammis
Valikuid on aga palju, kuid allpool on toodud kõige levinumad, mille abil saavutate maksimaalseid tulemusi kahes suunas:
- Rindkere + biitseps, selg + triitseps
- Biceps + triitseps
- Selg + triitseps, rind + biitseps
Käelihaste treenimise tehnikad
Tehnikaid on palju, pealegi saab enamikku teile teadaolevatest tehnikatest käsivarre treenimisel rakendada ja muuta. Siiski soovitame kasutada tehnikat nimega Super Series.
- Superseeria - sooritades üksteise järel kaks harjutust antagonistide lihastele ilma nende vahel puhkamata.
- Samuti on efektiivne harjutuste vahetamine omavahel ja harjutuste lähenemisviiside muutmine erinevate käte lihaste jaoks.
- Oluline nüanss on pumpamine, mis aitab kaasa teie lihaste kasvule ja välimusele ning millel on ka mitmeid muid eeliseid.
- Oleme teie jaoks koostanud optimaalse kätekoolitusprogrammi, mis on jagatud tavaliseks ja edasijõudnuks.
Video Denis Borisovi nõuannetega - kuidas käsi (biitseps ja triitseps) õigesti üles pumbata:
