Siit saate teada, kuidas oma hambulisi lihaseid maksimeerida lihtsate harjutustega, et parandada oma sportlikkust. Iga treeningprogramm peaks hõlmama kõigi lihasrühmade pumpamist. Selleks, et saada pumbatud torso omanikuks, ei piisa ainult lati, rinna või kõhulihase töötamisest.
Selleks, et seda lihasrühma kvalitatiivselt rõhutada, tuleks välja töötada ka sakilised lihased. Kuigi see on väike rühm, on sellel suur esteetiline väärtus. Täna räägime, kuidas ehitada sakilisi lihaseid.
Hammastega lihaste eesmärk
Eesmine lihas on ette nähtud abaluu liigutamiseks ettepoole ja väljapoole. Teiste lihastega suhtlemisel võimaldab see tõsta oma käed horisondi kohale. Lisaks toimub tema aktiivsel osalusel ka rindkere laienemine. See lihase funktsioon, mida me täna kaalume, määrab liigutuste valiku, millega saate seda võimalikult tõhusalt välja töötada. Peate meeles pidama, et harjutused, mis on sihtlihase jaoks füsioloogiliselt loomulikud, annavad parima tulemuse.
Kuid praktikas on vajalike liikumiste valikut üsna raske kindlaks teha. See on eelkõige tingitud asjaolust, et hambulised lihased võtavad osa ka teistele lihastele mõeldud harjutustest. Selle tulemusena ei ole nad isoleeritud. Rühma maksimaalne koormus tekib delta- ja rinnalihastega töötamisel. Kõige tõhusama treeningprogrammi väljatöötamiseks peaksite teiste rühmade treenimisel valima liigutused, mis kasutavad sihtlihaseid. Nüüd võite minna otse küsimuse kaalumise juurde - kuidas sakilisi lihaseid üles pumbata.
Harjutused sakiliste lihaste treenimiseks
Hammaslihaste kvaliteetseks treenimiseks tuleb erilist tähelepanu pöörata staatilistele harjutustele. Sellisel juhul saate koormat kasutada või ilma selleta töötada. Kõige tõhusam on lati staatiline harjutus.
Treeningprogrammi moodustavatest liigutustest maksimumi saamiseks peate põhjalikult uurima nende tehnikat. Võtke seisev asend ja pange käed kehale. Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel. Liikumist teostab kere ülemine osa. Esiteks peate oma latti pingutama ja samal ajal painutama alaselga, lükates seeläbi oma rinnakorvi ettepoole. Selle tulemusena peavad õla- ja küünarliigesed kõigepealt liikuma tahapoole ja seejärel edasi. Treeningu ajal on väga oluline tagada, et abaluud oleksid üksteisest võimalikult kaugel ja ettepoole suunatud.
Kui tunnete maksimaalset lihaspinget, jääge sellesse asendisse. Hetkel on hambulised lihased maksimaalses staatilises pinges. Pärast harjutuse lõpetamist peaksite lõdvestama lihaseid ja veidi venitama. Tehke mitte rohkem kui kolm komplekti.
Oleme juba öelnud, et hambulisi lihaseid on võimalik koormuse abil üles pumbata. Parim käik selleks on hantlite pullover. Võtke pingil lamamisasend ja võtke spordivarustus. Veelgi enam, hantlit tuleb hoida ühes otsas kätega. Käed tuleks üles tõsta ja küünarnuki liigestest veidi painutada.
Ilma küünarnuki liigeseid painutamata alustage mürsu aeglast langetamist pea taga. Sel hetkel peate sisse hingama ja tunnete, kuidas rindkere lihased pingulduvad. Nende maksimaalse pinge juures on vaja paus teha.
Kuna mürsk asub näo kohal, kontrollige enne liigutuste tegemist kindlasti lukkude töökindlust. Jälgige ka oma hingamist ja hingake sisse hetkel, kui hantel alla läheb. Kokku peaksite tegema 3 kuni 5 komplekti, iga kord 15-20 kordust. See harjutus sobib suurepäraselt sakiliste lihaste, aga ka lati, lõksude, kõhulihaste ja rindkere pumpamiseks. Liigutuse sooritamisel saate ennast paigutada nii piki pinki kui ka risti. Kui valiti teine võimalus, siis on vaja pingile asetada ainult ülaselg ja toetada jalad hästi maapinnale. Pange tähele, et vaagen ja pea ei tohiks pingil olla. Spordivarustus tuleks esmalt pingile panna ja pärast esialgse asendi vastuvõtmist oma kätte võtta.
Teine tõhus liikumine sakiliste lihaste treenimiseks on plank. Pöörake kõhuli asendis painutatud küünarnuki liigestele. Sellisel juhul ei tohiks vaagnat üles tõsta ja alaselga painutada. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Hinga sujuvalt ja sügavalt, mis on liikumiseks hädavajalik. Sihtlihased kogevad oma maksimaalset koormust hetkel, mil ribid hakkavad sissehingamisel tõusma. Tehke 5 komplekti, igaüks ühe või kahe kordusega.
Lisateavet serratuse treenimise kohta leiate sellest videost:
