Lihaste ehitamine on keeruline. Tuleb meeles pidada, et keha peab harmooniliselt arenema. Soovitud tulemuse saavutamiseks tutvuge viie strateegiaga. Peaaegu kõik sportlased tahavad Arnie või teiste kulturismi staaridega sarnast figuuri. Siiski paljudel see ei õnnestu. Paljuski on geneetika siin "süüdi". Kuid igaüks saab allpool kirjeldatud 5 strateegia abil pidevalt edeneda.
Strateegia nr 1: pikendage lihaste treeningu kestust
Lihaste koormuse kestus peaks tähendama aega, mille jooksul lihased on liigutusi tehes pinges. Pole nii oluline, milline on rakendatav jõud: kontsentriline, isomeetriline või ekstsentriline, oluline on, et lihased oleksid pinges.
Tuleb märkida, et lihasmassi ülesehitamiseks ei ole eriti oluline pingeaeg ise, vaid pikaajalise pinge periood, millega kaasneb veresoonte kokkusurumine. Lihaste kokkutõmbumisel surutakse anumad kokku, kuni need on täielikult blokeeritud, mis piirab verevoolu kudedesse. Näiteks on jootmisvoolik. Mida pikem see aeg, seda kauem ei voola veri kudedesse. Samal ajal jätkab süda vere pumpamist ja pärast koormuse eemaldamist tormab verevool lihaskoesse. Seda efekti nimetatakse pumpamiseks või teadusliku terminoloogia kohaselt hüperemiliseks superkompenseerimiseks. Suure verevoolu tõttu kudedes langeb rõhk järsult.
Sportlaste jaoks on kõige olulisem, et pärast jõupingutuste vabastamist saabuv veri avaldaks maksimaalset võimalikku survet lihase kõvale kestale - fastsiale. Tuleb märkida, et fastsiat on raske venitada, kuid kudede sees tekitatud surve tõttu see siiski venib. Sel põhjusel on parem teha kiireid liigutusi, valides sellised töökaalud, mis võimaldavad teil komplekti 45 sekundi jooksul lõpule viia. Lühema aja jooksul ei pruugi koguneda piisavalt verd, et avaldada soovitud mõju fastsiale.
Strateegia nr 2: teha palju tööd
Inimkehal on suurepärane kohanemisvõime. Keha teeb kõik endast oleneva, et kiiresti kohaneda välise füüsilise stressiga. Seda asjaolu tuleks seostada ka suuremahuliste treeningutega.
Treeningu maht eeldab kogu korduste ja komplektide arvu. Teisisõnu, see on töö, mida lihased seansi ajal tegid. Mida suurem on treeningmaht, seda rohkem vajab keha energiat. Lihased kasutavad energia tootmiseks lihaskoes glükogeeni. Eeldusel, et sportlane sooritab fastsia venitamiseks 12 kordust rinnaliigutusi. Selle tulemusel kulutavad lihased 10 korduskomplekti 12 kordusega rohkem glükogeenivarusid kui kahe sama 12 kordusega komplekti puhul. Oluline on meeles pidada, et glükogeeni kulutavad ainult töötavad lihased.
Kui glükogeenivarud on ammendunud, hakkab keha neid kiiresti taastama, et olla tulevikus sellisteks koormusteks valmis. Protsessi, mille käigus lihaskoes glükogeeni sisaldus lühiajaliselt suureneb, nimetatakse glükogeeni superkompenseerimiseks. See võimaldab kehal seda ainet suuremas koguses toota. Selle meetodi sagedase kasutamise korral suureneb glükogeeni maht, mida saab tulevikus kasutada.
Muidugi, pärast paari suure mahuga treeningut ei ole tulemus märgatav, kuid pikas perspektiivis ei lase see teil oodata.
Strateegia nr 3: puhkepauside optimeerimine komplektide vahel
See, üks viiest täna õpitavast strateegiast, suurendab ka verevoolu lihaskoesse. Näiteks teeb sportlane tapjakomplekti ja tunneb, kuidas lihased punnis. Sellele peaks järgnema puhkepaus, et kehal oleks aega taastuda. Järgmise lähenemisviisi eesmärkide saavutamiseks on see meetod väga kasulik.
Kuid lihasesisese rõhu säilitamiseks on kolme minuti paus väga pikk. Sellest ajast piisab, et veri lihastest väljuks. Fassaadi maksimaalseks venitamiseks on vaja, et lihased oleksid võimalikult kaua verega täidetud.
Loomulikult on sellel strateegial nii eeliseid kui ka puudusi. Kui järgmine lähenemine on tehtud väga varakult, ei lõpetata seda täie pühendumusega. On teada, et töösaaduste eemaldamiseks lihaskoest kulub teatud aeg. Samal ajal vähendab pikk paus komplektide vahel intramuskulaarset survet. Peate õppima oma keha kuulma ja püüdma tabada hetke, mil lihased ei lase verevoolust paisuda. See optimeerib teie puhkeaega. Kui te ei soovi aistingutele keskenduda, peaks paus komplektide vahel olema 30–60 sekundit. Mida kergem on harjutus, seda lühem peaks olema paus.
Strateegia nr 4: verega täidetud lihaste venitamine
Sportlased peaksid meeles pidama, et venitamine on igal ajal kasulik. Kahjuks alahindavad paljud sportlased seda lihasmassi kasvatamise viisi. Venitamine võib vabastada kudede kokkusurumise fastsia poolt või hoida neid venitatuna pikemat aega. See venitab ka fastsiat.
Lihaskoore tõmbepinge suurendamiseks tuleks venitusharjutusi teha ajal, mil koed on maksimaalselt verega täidetud. Lihtsamalt öeldes tuleks seda teha 30 sekundi jooksul pärast lähenemise lõpetamist. Sellisel juhul tuleks neid selles olekus hoida (venitada) vähemalt ühe minuti jooksul.
Strateegia # 5: lahtiste lihaste isoleerimine
Selle strateegia kasutamine suurendab lihaste mahtu, koondades koormuse sihtlihasele. Strateegia olemus on allutada lihaseid mittestandardsetele koormustele ja seejärel lasta neil nendega kohaneda. Mahajäänud lihaste arendamiseks peaksite veenduma, et neile rakendatakse põhikoormust. Näiteks lamamisasendis pingipressi sooritades peaksid rindkere lihased rohkem töötama. Kui suurem osa koormusest langeb triitsepsile, siis just tema areneb aktiivsemalt.
Sellisel juhul peaksite enne pingipressi tegemist väsitama rindkeregrupi lihaseid isolatsiooniharjutustega. Tuleb meeles pidada, et see peab vähendama töökaalu, mis ei pruugi meeldida igale sportlasele. Pingipressi tehes teevad aga suurema osa tööst just rinnalihased.
Oma keha võimalikult täiuslikuks muutmiseks võite kasutada ülaltoodud 5 strateegiat.
Vaadake sellest videost lihaste kasvu treenimise reegleid:
[meedia =
