Kui inimene jõuab jõusaali, tahab ta muidugi teada, kuidas saate kiiresti lihaseid kasvatada? Seda küsimust küsivad sõna otseses mõttes kõik algajad kulturistid. Liialdamata võib öelda, et see küsimus on üsna populaarne, eriti algajate ringides, kes on äsja jõusaali tulnud. Tegelikult on peamine asi tegutsemine, siis tuleb tulemus kiiremini. Kui soovite saada ülikiireid tulemusi ja eelistatavalt minimaalse aja- ja ressursiinvesteeringuga, siis olete tõenäoliselt pettunud. Edu saavutamiseks peate olema kannatlik ja tahtejõuline.
Kuidas planeerida lihaste kasvu?
Igal inimesel on oma geneetiline potentsiaal ja ka rahalised võimalused. Ja motivatsioon on samuti oluline. Otsustavaks saab iga teadmiste tase - figuuri täiuslikuks muutmiseks on vaja õiget koolitust. Kui treenite valesti, siis ei pruugi te aasta jooksul lisada isegi kilogrammi massi, samas kui need, kes on treeningule targalt lähenenud, võivad isegi esimesel aastal juurde võtta umbes 8 kilogrammi ja võib -olla isegi rohkem.
Superkiire lihaste kasvu saavutamiseks peate tähelepanu pöörama olulistele teguritele. Kui planeerite kõike õigesti, saavutate edu kiiremini ja madalaima hinnaga.
Mis on edukas planeerimine?
See on võime seada saavutatavaid eesmärke - neid, mille poole te klasside ajal püüdlete, võttes arvesse eespool nimetatud tegureid, nimelt:
- geneetika;
- toitumine;
- teadmisi.
On väga oluline seada endale eesmärgid, mida olete võimeline saavutama - parem on mitte tulla välja rasketega. Seega saavutate tasapisi selle, mida soovite, mis tähendab, et tekib stiimul uuteks, kõrgemateks saavutusteks.
Igal sportlasel on oma tüüpi lisand - sõltuvalt sellest on treeningueesmärgid täiesti erinevad.
Inimese põhiseaduse kolm peamist tüüpi
- Ektomorf - õhuke, õhukeste lihastega ja minimaalselt nahaaluse rasvaga.
- Mesomorf - lihaseline ja laia luuga.
- Endomorf - lahtiste lihaste ja paraja koguse rasvkoega.
Esimese tüübi esindaja püüab lihasmassi koguda nii palju kui võimalik. Mesomorfi puhul on peamine ülesanne ühendada lihasmassi suurenemine reljeefi joonistamisega.
Mis endomorfi puudutab, siis sellise inimese jaoks on kulturism eelkõige ajakirjanduse hinnalised kuubikud. Kui ta jõuab jõusaali kiikuma, siis pumpamisega saab ta aru kergenduskeha ehitusest.
Kui koostate õigesti treeningute, puhkuse ja toitumise ajakava, siis pärast 3 -aastast treeningut võivad mesomorf- ja endomorflihased suureneda 15-20 kilogrammist. Mis puutub ektomorfi, siis tema jaoks kulub umbes viis aastat koolitust. Niisiis, algaja sportlane saab nendele tingimustele turvaliselt keskenduda.
Faktorid, mis aitavad teil kiiresti lihaseid saada
- Taastumine. Treeningu ajal ja pärast seda lihased lagunevad ja taastuvad pärast puhkamist liigselt. Seetõttu on oluline jätta piisavalt aega lõõgastumiseks.
- Ektomorfide jaoks on väga oluline minimeerida kõik lisakoormused. Nende inimeste peamine probleem on üldine jõu ja energia tase. Selle tulemusena väsib keha kiiresti ja keha vajab pikka puhkust.
- Õige toitumine. Meie lihased on ehitatud valkudest. Ühe toidukorra jaoks on võimalik assimileerida 20 kuni 30 grammi seda kasulikku komponenti.
- Vanus on samuti oluline. 40 aasta pärast on testosterooni tase ja ka ainevahetuse kiirus madalamad kui 20. Selle tulemusena kasvavad lihased aeglasemalt.
- Piisav uni. On vaja magada vähemalt 7 tundi päevas. Vastasel juhul ei suuda aju treeningu ajal ekstreemset intensiivsust täielikult välja arendada.
- Oluline on juhtida tervislikku eluviisi. Kui suitsetate - peate suitsetamisest loobuma, kui joote ja tarbite lisaks midagi kahjulikku -, siis me ei räägi vaidlustest selle kõige kahjulikkuse üle, arvate juba, et teate, kuid nende ainetega on see võimatu lihasmassi kasvatamiseks!
Lihaste ehitamise edusammud
Neid on ainult neli:
- Keha valmistub hüpertroofiaks - selleks kulub 2 kuni 4 kuud.
- Hüpertroofia staadium on veel 2 aastat.
- Hüperplaasia - lisame aastast kuni kaheni.
- Kehasüsteemide kohanemise periood.
Vaatame lähemalt kõiki neid inimkonna arenguetappe.
1. Keha ettevalmistamine kasvuks
See on kestuse kiireim etapp ja mängib kõige olulisemat rolli lihaste edasises kasvus.
Kui inimene hakkab vastupanutreeningutega tegelema, on see kehale suur stress. Tundide korrapärase kordamisega õpivad keha süsteemid kulutama minimaalselt energiat ega kannata selliseid koormusi.
Energiasüsteem on esmalt tühistatud. Selle tulemusena õpib keha salvestama ja suudab vabastada rohkem energiat kui enne treeningut.
Lihased kasutavad nüüd treeningu parandamiseks vähem energiat, sest lihased töötavad rohkem kooskõlas kesknärvisüsteemiga. Treenimine teeb inimese tugevamaks. Teie lihased õpivad ja treenivad.
2. Lihaste hüpertroofia
Selles etapis on kõik keha süsteemid juba piisavalt ette valmistatud. Märkimisväärne lihaste hüpertroofia on võimalik ainult siis, kui energia on häälestatud ja õige varustamine toimub.
Selles etapis tekib lihaste kogunemine, kahe aasta jooksul suurenevad olemasolevad lihaskiud maksimaalselt.
Järgmisena luuakse uued lihasrakud - need toimuvad mahu suurendamiseks.
3. Lihaste hüperplaasia
Selles etapis on spetsiaalse suure mahuga treeningu abil kerge kaaluga võimalik saavutada lihaskiudude jagunemine. Tänu äsja moodustunud kiududele, mis on võimelised kasvama, on võimalik saavutada täiendav lihaste maht.
Selles etapis on võimalik oluliselt suurendada lihaste suurust. Vaid ühe kuni kahe aastaga on võimalik juurde saada veel 5-10 kilogrammi lihasmassi. See tähendab, et saate tõsta kaalu 70 kilogrammilt 95 või isegi 100 kg -ni.
Paljud kulturistid ühendavad teise ja kolmanda perioodi üheks tervikuks - see etapp kestab 3–4 aastat, samas on võimalik saavutada maksimaalne lihasmass. Areng on sel juhul kiirem, kuna hüpertroofia ja hüperplaasia toimivad koos, täiendades ja aidates üksteist.
Selle tulemusena on võimalik saada maksimaalne näitaja keha süsteemide võimalustest - suurendada lihasmassi maksimaalset mahtu. Siis areng peatub. Uuendamiseks on vaja tõsta keha süsteemseid võimeid - seega on võimalik teenida rohkem lihaseid.
4. Kehasüsteemide harjumise etapp treeninguga
Sel perioodil arenevad välja kõik kehasüsteemid, mis piiravad lihaste kasvu. Selles etapis töötage erinevate süsteemidega, mille tulemusel muutuvad need võimsamaks ja võimaldavad teil lihaseid üles ehitada.
Mis süsteemid need on?
- Energia.
- Südame.
- Vereringe.
- Närviline.
- Kõõlused.
See etapp võib kesta lõputult. Püüdke muuta oma vundament võimalikult tugevaks, ehitada suuremaid lihaseid - ise peate otsustama, millal lõpetada ja millele peate arengus tõsisemalt tähelepanu pöörama.
Kasulikud näpunäited lihaste ehitamiseks
- Ärge kasutage tugevat farmakoloogiat - see kiirendab lihaste kasvu, kuid samal ajal ilmneb kehas hulgaliselt muid probleeme.
- Säilitage mõistlik treeningkava - leidke magus koht, ärge üle pingutage ega tehke pikki pause.
- Piisav toitumine on vajalik, sest lihased vajavad kasvamiseks ehitusmaterjale.
Video Denis Borisovi nõuannetega - kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada:
