Venitamine mängib olulist rolli. Kahjuks ei ole kõik sportlased sellest täielikult teadlikud. Õppige, kuidas venitada, et suurendada anabolismi ja valkude sünteesi. Venitamist võib võrrelda ravimiga, mis aitab teil kiiremini kaalus juurde võtta, vähendades samal ajal ka vigastuste ohtu. Peate võtma seda vastutustundlikult ja ignoreerima neid, kes venitust eiravad. Mõelgem välja, kuidas kulturismis erinevate lihasrühmade jaoks õigesti venitada.
Venitusliigid
Tõenäoliselt mäletate, et kõik kooli kehalise kasvatuse tunnid algasid soojendusega. Väga sageli ajavad sportlased venitamise segamini soojendusega, kuid need on erinevad asjad. Soojendus tehakse nii, et veri hakkab teie lihastesse voolama. Venitamist tuleks teha alles pärast soojendust, kui lihased on hästi soojenenud.
Samuti tuleks öelda, et kooliajal tegite kõige sagedamini nn ballistilist venitamist. Kuumutamata lihaste puhul on see väga ebasoovitav. Parim on kasutada staatilist venitust. See seisneb lihaste järkjärgulises venitamises, kuni neisse ilmub kerge valulik tunne. Samal ajal ärge mingil juhul viige asja tugevaks valuks.
Kui tunnete kerget valu, hoidke seda asendit pool minutit. Professionaalsed sportlased on praktikas tõestanud, et venitamisel on lihaste kasvule väga positiivne mõju. Venitage lihaseid, mida täna treenite. Oletame, et teie jalad treenivad nüüd plaanipäraselt, nii et sirutage neid. Seda tuleks teha mitte ainult treeningu alguses, vaid ka seeriate ja harjutuste vaheaegadel.
Venitamise põhiprintsiibid
Allpool räägime kõigi lihasrühmade venitamisest, kuid nüüd on vaja peatuda üldistel põhimõtetel.
- Enne venitamist on vaja lihaseid kvalitatiivselt soojendada, et mitte neid vigastada.
- Treeningu alguses kasutage treeningratast või jooksulinti viis minutit.
- Suure intensiivsusega treeningu korral on venitamine vajalik seansi alguses, seeriate ja harjutuste vahel ning ka pärast treeningut.
- Lihaste maksimaalse venitamise asendis on vaja hoida pausi 15 kuni 30 sekundit.
- Kõiki venitusharjutusi tuleks teha 2 kuni 3 korda.
Venitusharjutused ülakehale
Rindkere lihased
Seisake püstise aluse lähedal ja haarake sellest ühe käega rindkere tasemel. Pöörake torsot aeglaselt teise käe poole, kuni tunnete lihastes maksimaalset venitust. Korda teisel pool. See harjutus venitab hästi latti ja biitsepsit.
Seisa selle poole suunatud vertikaalsel alusel ja haara mõlema käega talje tasemel. Astuge aeglaselt tagasi ja samal ajal painutage käsi sirgendades ettepoole. Harjutuse tõhususe suurendamiseks võite keha külgedesse nihutada.
Õlalihased
Seisa sirgelt ja siruta käsi ettepoole, küünarnukist veidi painutatud. Teise käega alustage esimese käe aeglast tõmbamist keha poole, haarates seda küünarnukist. Korda teisel pool.
Küünarvarred ja biitseps
Parem käsi tuleb puusa tasandil ettepoole sirutada, peopesa ettepoole. Vasaku käega võtke sõrmed paremaga ja hakake kätt aeglaselt randmest painutama. Korda teisel pool.
Triitseps
Seisa sirgelt ja siruta üks käsi üle pea, pannes peopesa selle taha, painutades esmalt küünarnukist. Teise käega hoidke küünarnuki liigest kinni ja tõmmake seda aeglaselt pea poole.
Venitusharjutused alakehale
Nelipealihas
Parema tasakaalu saavutamiseks seiske latiga otse püsti. Painutage põlveliiges ja tõstke sääreosa reie tagaküljele. Võtke teise käega pahkluu ja hakake seda üles tõmbama. Kasutage parema käega vasaku jala sirutamiseks ja vastupidi.
Puusa biitseps
Istuge maas ja sirutage jalad ette. Hingake välja ja hakake varvaste poole sirutuma.
Kubeme lihased
Istuge maas ja hoidke selg sirge. Painutage põlvi ja viige jalad kokku. Asetage küünarnukid reie siseküljele, hoides pahkluudest kätega kinni. Alustage puusadele vajutamist, püüdes põlveliigesed maapinnale viia.
Säärelihased
Seisa vähemalt 15 sentimeetri kõrgusel karval. Asetage üks jalg taha. Alustage tööjala kanna allapoole laskmist, sirutades säärelihast. Vahetage jalg ja korrake.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda erinevate lihasrühmade venitamise harjutuste tehnikaga:
