Selles artiklis vaatleme toiduainete loetelu, mida iga sportlane peaks tarbima. Lisaks kirjeldame iga toitaine kasulikke omadusi. Pool edust lihasmassi kasvatamisel sõltub toitumisest, selle väärtus pole vähem oluline kui süstemaatiline treenimine. Iga professionaalne sportlane tajub toitu kui vajalikku elementi paremaks ainevahetuseks ja anaboolseks efektiks. Dieedi valikul ei lähtuta toodete maitsest, vaid nende mõjust sportlase kehale. On toite, millel on looduslikud anaboolsed omadused, loomulikult ei saa need asendada toidulisandeid, kuid neil on kulturisti jaoks rohkem bioloogilist väärtust kui teistel. Need koos toidulisandite ja treeningutega aitavad teil kiiremini saavutada soovitud lihasmassi.
Heeringas
Sellel kalal on rohkem kreatiini kui üheski teises toidus. Nagu teate, on kreatiin kulturistidele väga oluline, kuna see aitab kaasa lihaskoe kasvule ja tugevuse suurendamisele. Samuti vastutab see element oluliste toitainete transportimise eest lihaskiududesse, mis võimaldab neil kiirendada nende kasvu ja taastumist pärast intensiivseid treeninguid.
Heeringat saab küpsetada absoluutselt mis tahes kujul, ilma kreatiini kaotamata. Mõni tund enne treeningu algust on kasulik seda kala süüa 200 g koguses, see küllastab keha valkude, tervislike rasvade, leutsiini ja mis kõige tähtsam - kreatiiniga.
Sibul
Köögiviljad sisaldavad kvertsetiini ja allüülpropüüldisulfiidi, mis võivad tõsta insuliini taset, seega võib see olla kasulik pärast treeningut. Piisav annus on üks väike sibul, võite selle lisada spinati ja tomatitega salatisse või valmistada munavalgest koos selle lisamisega omleti. Eriti julged inimesed võivad sibulat toorelt süüa, salatisibulad aga magusamad ja maitsvamad.
Greip
Sellest tsitrusest saab asendamatu abiline kuivatamisperioodil ja kõhulihaste uurimisel. See aitab põletada rasva. Selle tegevus ilmus taas katsega. 12 nädala jooksul jõi grupp inimesi klaasi greibimahla päevas või sõi pool puuviljast, ülejäänud toitumine oli aga sama, mis teisel poolel katses osalejatest. Selle tulemusena kaotasid greibi söönud inimesed keskmiselt kaks kilogrammi rohkem kui need, kes ei lisanud oma dieeti tsitruselisi.
Puuviljal on selline toime tänu pektiinile, mida see sisaldab. See element pärsib süsivesikute tungimist vereringesse ja takistab seeläbi insuliini taseme tõusu. Teine põhjus positiivsele mõjule kehakaalu langetamise protsessile on naringeniini sisaldus puuviljades, see aeglustab kofeiini lahustumist vereseerumis, mis aitab kaasa ka rasvapõletusele.
Greipide soovitatav annus päevas on 2-3 tükki, see kogus täidab keha piisava koguse kiudainete, pektiini, C-vitamiini ja eriti naringeniiniga. Ainus asi on see, et te ei tohiks puuvilju süüa mitu tundi pärast treeningu lõppu, kuna sellel on võime insuliini alandada.
Arbuus
Selle suurima marja viljalihas on aminohape tsitrulliin, mis muundatakse organismi bioloogiliste protsesside mõjul arginiiniks. See element aitab transportida lihastesse hapnikku ja toitaineid, muutes need tugevamaks ja suuremaks. Samuti sisaldab arbuus lükopeeni, isegi rohkem kui tomatid. Tund enne füüsilise tegevuse algust on soovitatav süüa kuni 700 g arbuusit, see kogus küllastab keha tsitliiniga ja piisavalt vett intensiivsema treeningu jaoks.
Jogurt
Spetsiaalsed bakterikultuurid muudavad laktoosi piimhappeks, mis parandab seedetrakti mikrofloorat, säilitades selles vajaliku tasakaalu, pikendades seeläbi anaboolset toimet. Samuti küllastab see fermenteeritud piimatoode keha valkudega ja soodustab nende paremat assimilatsiooni.
Jogurtis on palju kaltsiumi ja see pärsib rasva sünteesi eest vastutava hormooni tootmist, mis aitab vähendada keharasva. Valige jogurt ilma suhkruta ja elusate bakteritega. Seda kääritatud piimatoodet saate süüa igal ajal, kuid mitte vahetult enne ja pärast treeningut.
Petersell
Need rohelised vähendavad östrogeeni taset, parandavad seedimist ning takistavad dehüdratsiooni ja rasva kogunemist. Apigeniin on üks peterselli koostisosadest. See on võimas antioksüdant, mis takistab keharakkude oksüdeerumist, millel on kasulik mõju nende funktsioonile ja kasvule. Peterselli tuleks lisada erinevatele roogadele; toorelt kasutamisel on täheldatud suurt kasu.
Roheline tee
Selle toote kohta on legende, rohelisel teel on palju positiivseid omadusi, peamised on järgmised:
- Keharasva vähendamine;
- Südame -veresoonkonna ja maksahaiguste tekke riski vähendamine;
- Soodustab liigeste kudede taastamist;
- Võitleb vähirakkudega.
Kõik need omadused on võimalikud tänu flavonoidile - ainele, mis toimib antioksüdandina ja kiirendab ka ainevahetust. Liigeste peamine kasu on kõhrkoe hävitamist mõjutavate ensüümide eemaldamine. Joomine kaks kuni kolm tassi rohelist teed päevas võib kaitsta paljude kehasüsteemide, eriti sportlaste jaoks nii oluliste liigeste tööd, samuti normaliseerida ainevahetust.
Tomatid
Tomatid sisaldavad lükopeeni ja kvertsetiini. Esimene fütokemikaal on kompleksne antioksüdant, mis kaitseb eesnäärme ja südame -veresoonkonna haiguste eest. Kvertsetiin kaitseb artereid blokeerimise eest ja toimib ka põletikuvastase ainena, võimaldades teil pärast treeningut kiiremini taastuda. Nende antioksüdantide organismile piisava mõju saavutamiseks peate sööma kuus tomatit päevas.
Kohv
Kohvi omaduste kohta on erinevaid arvamusi, mõned peavad seda kehale kahjulikuks, teised, vastupidi, kasulikuks. Kohvi eeliseid jõutõstjatele võib selgelt märkida. See aromaatne jook suurendab tõhusust, omab termogeenseid omadusi ja lagundab rasvu. Treeningueelse kohvi efektiivsus jõudluse suurendamisel ja valuläve alandamisel on isegi aspiriinist kõrgem. See võimaldab teil treenida intensiivsemalt, ilma lihaste ebamugavust tundmata.
Samuti on hiljutistes uuringutes täheldatud, et mõistlikku kogust kohvi tarbivad inimesed on vähem vastuvõtlikud diabeedile, sapikivitõvele ja maksahaigustele. Parem on eelistada täisterajooki selle edasise isetöötlemisega. Oad säilitavad oluliselt rohkem kofeiini kui kiirtooted.
Küüslauk
Sellel on mitmeid kasulikke omadusi, kuid kulturistide jaoks on kõige olulisem võime stimuleerida testosterooni sünteesi ja blokeerida kortisooli tootmist. Seetõttu peetakse küüslauku üheks kulturismi tervislikumaks toiduks. Enne treeningu alustamist on soovitatav süüa küüslauguküüs. Küüslaugus leiduvat allitsiini peetakse oluliseks elemendiks võitluses vähirakkude, külmetushaiguste ja südamehaiguste vastu.
Brokkoli
Selles köögiviljas on palju indool-3-karbinooli. See element aitab pärssida östrogeeni toimet. Lisaks östrogeeni toime blokeerimisele ja selle mõjule keharasvale ja muudele naistüüpi omaduste ilmingutele suurendab see testosterooni anaboolseid omadusi, mis on kulturisti jaoks uskumatult oluline näitaja.
Lisaks sportlasele olulistele omadustele on spargelkapsas väärtuslik U -vitamiini kandja, mille sisus saab sellega konkureerida vaid spargel. Klorofüllil, mis on samuti selle köögivilja osa, on kasulik mõju kogu vereringesüsteemile ja vere koostisele.
Toode on rikas fosfori, beetakaroteeni, kaaliumi, tsingi, seleeni, raua, erinevate rühmade vitamiinide poolest. Keha küllastamiseks indool-3-karbinooliga, samuti C-vitamiiniga ja kaltsiumiga piisab, kui süüa päevas 200–300 grammi keedetud või toorest brokkolit.
Spinat
Peamine glutamiini allikas on spinat, see sisaldab ka aminohappeid ja oktakoanooli, mis parandab lihaskiudude kasvu ja aitab tõsta sportlastele olulisi jõunäitajaid. Spinat sisaldab mikroelemente, mis parandavad keha kaitsevõimet, nägemist ja tugevdavad südame -veresoonkonna süsteemi.
Spinat on kõige parem tarbida toorelt ja lisada salatile. Piisavalt 300 grammi seda toodet päevas, seda ei tohiks enne treeningut tarbida, sest spinat aeglustab seedimisprotsessi. Spinat on üks valgurikkamaid taimseid toite.
Seda peetakse üheks parimaks rauaallikaks ja see on pakitud peaaegu kõigi vitamiinide ja mineraalidega. Selle omadusi tugevust mõjutama kirjeldati isegi legendaarses koomiksis meremees Popeye kohta, kes kandis alati purki konserveeritud spinatit.
Päevalilleseemned
Igaühe lemmikseemned on rikkad glutamiini ja arginiini, ainete, mis parandavad anaboolset toimet. Lisaks neile sisaldavad seemned beatiini, selle peamine omadus on võime kaitsta maksa keemiliste ühendite eest, sealhulgas nende eest, mis sisenevad steroidide võtmisel, ning sellel on ka liigeseid taastav funktsioon. Koos päevalilleseemnetega sisenevad kehasse E -vitamiin ja kasulikud rasvhapped. Päeval on lubatud süüa sada grammi seemneid.
Mustikas
Just mustikatel on kõige tugevamad omadused võitluses radikaalidega. Sellele järeldusele jõudsid Ameerika Ühendriikide teadlased, olles läbi viinud uuringu erinevate toitude kohta, et leida neis antioksüdante. Suur kogus antotsüaniini marjas aitab kaitsta kapillaare ja veresooni, mis vastutavad lihaste vere ja toitainetega küllastamise eest.
Lihaste küllastumine hapnikuga ja nende tugevus sõltuvad veresoonte tugevusest. Samuti parandab marja ajutegevust ja mälu, see omadus on võimalik mustikates sisalduva antotsüaniini sisalduse tõttu. Marja tuleks lisada valgukokteilile, mida on kõige parem tarbida enne magamaminekut, piisab 100 grammist mustikatest.
Vaadake videot kulturisti jaoks kasulike toodete kohta:
Esitatud tooted võivad saada suurepäraseks alternatiiviks sünteetilistele bioloogilistele lisanditele. Need on suurepärased paljude mikroelementide ja vitamiinide allikad, mida sportlased vajavad. Isegi kui eelistate toitainete saamist toidulisanditest, ei tohiks te ignoreerida looduslikke toite, mis on täidetud samade omadustega, ainult loodust ennast.
