Harjutuste komplekt kodus suurte õlgade pumpamiseks. Praktilised nõuanded professionaalsetelt kulturistidelt. Õlavöötme kvalitatiivselt pumbatud lihased suudavad visuaalselt muuta selja laiemaks ja anda figuurile ingliskeelse tähe "V" välimuse. Meeskuju peaks just selline olema, lähtudes meie ühiskonnas välja kujunenud iluideaali kontseptsioonidest. Samal ajal tuleks õlavöötme lihaste arendamisele pöörata tähelepanu mitte ainult poistele, vaid ka tüdrukutele. See muudab naise keha kuju selgemaks ja ühtlasemaks.
Enamik tüdrukuid ei taha omada suuri lihaseid, mis on arusaadav, kuid põhimõtteliselt võimatu. Väga sageli kardavad naised oma lihaseid üle treenida, mõistmata, et see on lihtsalt võimatu ilma spordifarmakoloogia kasutamiseta naisorganismi füsioloogiliste omaduste tõttu. Samal ajal saavad tüdrukud õlavöötme lihaseid treenides keskenduda üksikutele harjutustele, mis ei võimalda neil palju lihasmassi juurde saada. Sel juhul kasutage väikseid raskusi. Pärast selle artikli lugemist saate aru, kuidas kodus õlgu ehitada.
Tõhusad harjutused õlavöötme lihastele
Kõik selle lihasrühma pumpamiseks kõige tõhusamad liigutused võib jagada kahte tüüpi: pressid ja kiigud. Kõik vajutavad liigutused on põhilised ja kõikuvad liigutused liigitatakse isoleerituks. Saate vajutada seistes või istudes. Saate suruda kestasid rinnast või pea tagant, kasutades selleks otstarbeks kangi või hantleid. Võite kasutada ka treeningvahendeid.
Löökliigutused on suunatud deltade kindla lõigu arendamisele ja neid tehakse aeglases tempos. Deltade keskmise osa kasutamiseks on vaja spordivarustust enda ette tõsta. Tagumised deltad on aktiivsed küljele pööramisel, kui keha on ettepoole kallutatud.
Et tund oleks võimalikult tõhus, peaks see algama presside tegemisega ja seejärel liikuma õõtsuvate liigutuste juurde. See skeem on kõige tõhusam, kuna presside tegemisel kasutatakse tõsiseid raskusi ja tunni alguses on sportlasel maksimaalne jõuvarud. Kui energia lõpeb, saate liikuda kergemate liigutuste juurde, mille järgi tuleks kiiked järjestada. Seda tasub kindlasti meeles pidada kõigil, kes tahavad teada, kuidas kodus õlgu ehitada.
Õlgade ehitamine: koolituspõhimõtted
Selle rühma lihased töötavad aktiivselt peaaegu iga käeliigutusega. Deltad on tavaliselt jagatud kolmeks osaks: ees, taga ja keskel. Tuleb meeles pidada, et pole harjutusi, mis suudaksid korraga haarata kõiki deltaosasid. Selleks, et teie treeningud oleksid võimalikult tõhusad, tuleb treeningprogramm koostada individuaalselt.
Me teavitame kõiki, kes tahavad teada, kuidas kodus õlgu ehitada - neil eesmärkidel on soovitatav kasutada hantleid. Isegi selline lihtne harjutus nagu õlakehitus hantlitega käes on väga tõhus, eriti algajatele. Pole saladus, et mehed pööravad erilist tähelepanu õlavöötme ja käte lihaste treenimisele. Tüdrukud peaksid aga ka nende lihastega tööd tegema.
Esiteks on see tingitud asjaolust, et kogu suve on tüdrukute käed silmapiiril ja kogu soovi korral ei ole võimalik rasvavarusid varjata. Nendest vabanemiseks peaksite pöörama tähelepanu selle lihasrühma treenimisele.
Kõige tõhusamad harjutused õlgadele kodus
Fitness -eksperdid soovitavad alustada treeningkavaga, mida peate seejärel hoolikalt järgima. Iga tunni kestus on tüdrukutel vähemalt 30 minutit ja meestel umbes 45 minutit. Naistel piisab täiesti 2,5 kg kaaluvate hantlite kasutamisest, poiste jaoks aga ostke kokkupandavaid spordivahendeid, et nad saaksid koormust edasi arendada.
Vigastuste eest kaitsmiseks on väga oluline teha enne iga õppetundi hea soojendus. Selleks vajate mitte rohkem kui tosinat minutit. Selleks, et õlavöötme lihased näeksid käte taustal ilusad välja, peate pumpama ka biitsepsi. See meeldetuletus kehtib tüdrukute kohta, kuna mehed ei unusta kindlasti käte lihaseid. Nüüd vaatame harjutusi, mis aitavad teil vastata küsimusele, kuidas kodus õlgu ehitada.
- Vajutab pea tagant. Harjutus on suunatud keskmise ja eesmise delta ning triitsepsi arendamisele. Kohe märgime, et see liikumine on liigestele üsna traumaatiline ja seda ei tohiks teha tunni alguses. Võtke sirge haardega seisev või istuv asend. Sel juhul peaksid käsivarred olema üksteisega paralleelsed. Langetage mürsk trapetsile ja tõstke see seejärel üles.
- Armee ajakirjandus. Harjutus on suunatud keskmise ja eesmise delta arendamisele. Tõstke kang rindkere tasemele, langetades küünarnuki liigesed alla. Alustage mürsu tõstmist, sirutades samal ajal küünarnuki liigeseid täielikult.
- Hantli lahjendused külgedele seisvas asendis. Harjutus on suunatud deltade keskmise lõigu arendamisele. Mõnikord kõigutavad algajad sportlased selle liigutuse sooritamisel keha, mida ei tasu teha. Vastasel juhul väheneb treeningu tõhusus järsult. Võttes kestad kätesse, venitage neid veidi enda ette ja painutage küünarnuki liigest veidi. Alustage käte sirutamist külgedele, tõstes need õlaliigeste tasemele.
- Hantlite tõstmine teie ees. Harjutus on suunatud eesmiste deltade arendamisele. Kui aga olete juba sõjaväe pressi sooritanud, võib selle liigutuse ära jätta. Võttes kestad kätele kergelt painutatud küünarnuki liigestega, venitage need enda ette. Sellest asendist alustage hantlite tõstmist üle pea.
- Hantlid seatud kaldasendisse. Harjutus on suunatud tagumiste deltade arendamisele. Just see liikumine vastab teile küsimusele, kuidas kodus õlgu ehitada. See on ainus harjutus, mis suudab maksimeerida tagumiste deltade koormust. Selle tulemusena saate oma õlad laiendada. Liikumine on vajalik aeglase tempoga, hoides pausi trajektoori äärmises ülemises asendis. Võttes kestad kätte, kallutage keha ettepoole 45 kraadise nurga all. Käed on teie ees. Sellest asendist sirutage käed külgedele.
- Tõmmake latti lõua suunas. Harjutus on suunatud eesmiste deltade ja trapetsikujuliste lihaste arendamisele. Deltade koormuse maksimeerimiseks tuleks kasutada laia haaret. Võtke seisev asend, hoides latti väljasirutatud kätel. Sellest asendist tõsta mürsk lõua poole, samal ajal küünarnukid külgedele laiali ajades.
- Barbell Row rindkere suunas. Harjutus on suunatud eesmiste deltade arendamisele. Maksimaalse mugavuse tagamiseks liikumise ajal saate seda teha Smithi masinas. Kahjuks pole seda spordivarustust kodus saadaval, kuid kui otsustate hakata jõusaali külastama, siis tasub sellest teada. Tehnilisest küljest on liikumine sarnane eelmisele, kuid mürsk tõuseb ainult rindkere tasemele.
- Kätekõverdused. Kuigi see harjutus on suunatud eeskätt rindkere arendamisele, tegelevad ka õlavöötme lihased. See on ideaalne algajatele sportlastele. Millel praktiliselt puudub lihasmass. Kui kasutate kitsast käeasendit. Seejärel suunake koormuse rõhk eesmistele deltadele, mida laiemad on käed, seda aktiivsemad on rindkere lihased ja töösse on kaasatud ka keskmised deltad.
- Kukkub ebaühtlastel ribadel. Seda liigutust sooritades töötavad õlavöö lihased ainult liigutuse negatiivse faasi ajal või lihtsamalt öeldes, kui naasete algasendisse. Deltade pumpamiseks peate keha alla laskma ja tõstma ainult 10-15 sentimeetrit ja seejärel uuesti alla.
- Tõmbed pea jaoks, lai haare. See liikumine sobib suurepäraselt lati pumpamiseks, kuid ka deltad töötavad. Õlavöötme lihaste koormuse rõhutamiseks, nagu eelmise liigutuse puhul, ei tohiks sügavale minna.
Siin on harjutused, mis annavad põhjaliku vastuse küsimusele, kuidas kodus õlgu ehitada. Nende põhjal saate koostada tõhusa koolitusprogrammi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
Selles videos leiate rohkem kasulikku teavet koduse õlatreeningu kohta:
