Klassikalised treeningkavad ei aita teil saavutada tulemusi ilma plyomeetrilise koormuseta. Me ütleme teile, kuidas koormust jaotada ja milliseid harjutusi teha. Plyometric kulturismi treening on treening, mis koosneb hüppeharjutustest. Kõige sagedamini kasutatakse seda kergejõustikus, poksis ja parkuuris. Kulturistid kasutavad plyomeetriat palju harvemini.
Plyomeetrilise treeningu metoodika olemus
Selle tehnika lõi kuuekümnendate lõpus Yu. Vershansky ja seda nimetati algselt "šokimeetodiks". Tehnika loomise idee tekkis pärast jooksmise ja hüppamise mehaanika jälgimist. Saadud tulemuste analüüsi põhjal leidis Vershansky, et neil liigutustel on üks iseloomulik tunnus - nad teevad lühikese aja jooksul suuri jõupingutusi.
See andis põhjust oletada, et sportlase soorituse tõhusamaks arendamiseks on vaja seda võimet arendada. Kogu tehnika põhiharjutus oli sügavhüpe 50–70 sentimeetri kõrguselt kiire hüppega. Treeningu oluline tegur on see, et maandumine ja sellele järgnev väljahüpe tuleks teha võimalikult kiiresti, umbes 0,1–0,2 sekundiga.
Selle harjutuse mehaanika on järgmine: kõrguselt kukkudes omandab sportlane kineetilise energia. Maandumisel tõmbuvad reie ja sääre lihased ekstsentriliselt kokku, et vältida kukkumisi. See ekstsentriline kokkutõmbumine muutub hetkeks väljahüppamise hetkel isomeetriliseks, kiiresti muutuvaks kontsentriliseks.
Tehnilises mõttes ei erine plahvatuslik hüpe klassikalisest. Ainus erinevus on pikaajaline kokkupuude pinnaga tavalise hüppe ajal. Kõige tavalisem viga, mida algajad sportlased teevad plahvatusohtliku hüppe sooritamisel, on maandumisel väga sügavalt kükitamine. See muudab sportlase võimatuks kiire üleshüppe sooritamise. Sellisel juhul kaotab harjutus oma tõhususe plahvatusjõu arendamiseks, milleks see tegelikult on ette nähtud.
Põhilised plyomeetrilised treeningharjutused
Plyomeetrilise treeningu metoodika koosneb vaid mõnest harjutusest, mis on väga sarnased, kuid mille täitmiseks on mitu võimalust:
- Hüppavad liigutused jalgadel - kasutavad sportlased.
- Hüppetõuked - suunatud rindkere ja triitsepsi lihaste arendamisele. Enamasti kasutatakse poksis ja muudes võitluskunstides.
- Tõmbed - arendage seljalihaseid.
- Raskete esemete viskamine koos partneriga - arendab südamiku ja alaselja lihaseid.
Plyomeetriliste harjutuste sooritamisel kasutatakse kõige sagedamini medballi koormana.
Plyomeetrilise treeningu kestus
Kokku kestavad plyomeetrilised kulturismi treeningud umbes 45 minutit, millest kümme minutit tuleks eraldada soojenduseks enne põhiseansi alustamist ja viis minutit jahtumiseks treeningu lõpus. Jahtumiseks võite kasutada keskmise tempoga jooksu.
Kõik harjutused tuleks läbi viia samas järjekorras, nagu need olid ülaltoodud, ja nende vahel ei tohiks olla pause. Pärast esimese harjutuste tsükli lõppu peate paar minutit puhata ja kõiki harjutusi uuesti korrata. Nädala jooksul tuleks läbi viia mitte rohkem kui kaks treeningut. Igasuguse tasemega sportlased peaksid kõiki harjutusi sooritama 40–60 sekundi jooksul. Korduste arv sõltub suuresti liigutuste sooritamise tehnikast ja algajad sooritavad vähem kordusi võrreldes kogenud sportlastega.
Plyomeetrilise treeningu mõju hormonaalsele süsteemile
Peab ütlema, et pärast tehnika leiutamist pole selle mõju organismile väga palju uuritud. Kuid meie saadud katsetulemuste põhjal võime eeldada, et treeningu positiivne mõju on seotud anaboolsete hormoonide sünteesiga organismis. Nii, ütleme, leiti, et kükist välja hüpates aktiveeritakse hormonaalsüsteem võimalikult tõhusalt.
Suurim plyomeetria uuring viidi läbi Uus -Meremaal ja sellel osalesid ragbi esindajad. Jalade lihaste arendamiseks tegid nad ühe ringi neljast. Katse kestis kuu aega.
Jõu arendamise ring hõlmas kangiga hüppeid (skeem 3x3) ja spordivarustuse kaal oli pool ühe korduse maksimumist. Tugevusnäitajate väljatöötamise ring hõlmas kükke äärekivil (skeem 3x3) maksimaalse kaaluga, millega sportlane sai teha kolm kordust.
Komplektide vahel oli kolme minuti paus ja ringide vahel neli minutit. Selle tulemusena leiti, et meessuguhormooni tase tõusis pärast treeningut 13 protsenti ja kortisooli - 27 protsenti. Plyometric kulturismi treening võib olla kõige tõhusam pärast kõrge intensiivsusega jõutreeningut. Sel hetkel on anaboolsete hormoonide vabanemine võimalikult kõrge.
Plyomeetrilised harjutused massi suurendamiseks
Y. Verhoshansky metoodika põhjal loodi massilise kasu saamiseks harjutuste komplekt:
- Tõuked pallidel-4 komplekti 10-20 kordust.
- Palli langetamine põrandale istudes - igas suunas sooritage 4 komplekti, igas 10-20 kordust.
- Keha pööramine palliga istudes - teostusskeem sarnaneb eelmise harjutusega.
- Push-up-4 komplekti 10-20 kordust.
- Haarake palliga - 4 komplekti 10-20 kordust.
- Viska kükki - 4 komplekti 10-20 kordust.
Kõik harjutused viiakse läbi ringikujuliselt ja ühe tunni jooksul peaksite läbima 4 ringi. Harjutuste vaheline paus peaks olema umbes 10 sekundit ja ringide vahel - 1,5 minutit. Pärast nädalast treeningut on vaja teha harjutusi ilma pausideta ja teha 6 ringi.
Plyomeetriliste harjutuste kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
