Jõutõstmise treeningprotsess koosneb tsüklitest. Rattasõidutehnikaid tundma õppides saate teada treeningute optimeerimisest ja täiusliku programmi loomise saladustest. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kasutavad sportlased jalgrattasõidu jõutõstmise treeninguid. Ühe tsükli keskmine kestus on kuus kuud. Treeninguid planeerides on kõige parem seada endale strateegilised eesmärgid. Häired võivad olla kõigile ja taktikaline planeerimine on kõige paremini lahendatud vastavalt asjaoludele. Koolitusprogramm tuleks koostada nii, et rikete korral oleks võimalik minimeerida võimalikke kahjusid.
Te ei tohiks seada maksimaalseid eesmärke. Nende täitmata jätmine toob kaasa pettumuse. Iga strateegiline plaan algab probleemi väljaütlemisega, kuid sageli on need üksteisega vastuolus ja neid ei saa üheaegselt lahendada. Sel põhjusel on soovitatav kogu treeningtsükkel etappideks jagada. Enamasti on kolm peamist etappi.
Jõutõstmise treeningratta etapp nr 1
Esimese etapi kestus on umbes kuus nädalat. Esimese etapi peamised ülesanded on järgmised:
- Lihasmassi suurenemine;
- Suurenenud kiiruse ja tugevuse näitajad;
- Töötage harjutuste sooritamise tehnika kallal;
- "Nõrkade" kohtade kõrvaldamine;
- Sidemete ja liigeste suurenenud liikuvus.
Ja nüüd räägime lava igast komponendist üksikasjalikumalt.
Lihasmassi suurendamine jõutõstmisel
Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja lihaskoes luua teatud protsesse, mis soodustavad nende kasvu. Treeningu intensiivsus on 50–70 protsenti maksimaalsest maksimumist ja korduste arv 6–10. Lisaks on vaja ka kiirust. See sõltub sellest, millist tüüpi kiude maksimaalne löök läbi viiakse.
Samuti peaksite muutma toitumisprogrammi, suurendades selle kalorisisaldust ja valguühendite kogust.
Töötage jõutõstmisharjutuste sooritamise tehnikaga
Nende tõhusus sõltub ka harjutuste õigsusest. Jõutõstmise jalgrattasõidu efekti maksimeerimiseks tuleb järgida mitmeid postulaate.
Kükitades peaks selg jääma alati tasaseks ja mitte kõrvale kalduma vertikaalist. Vaagen ei tohiks tugevalt tahapoole ulatuda ja põlved omakorda ei tohiks ettepoole ulatuda. Pingipressi minimaalse liikumisulatuse tagamiseks peate alaselja võimalikult painutama. Samuti väheneb abaluude vähendamise tõttu amplituud ja suureneb spordivarustuse vastuvõtu jäikus rinnal. Survetõstmisel peaks selg olema tasane. Liikumise algfaasis peaksid töötama ainult jalad.
Nõrkuste kõrvaldamine
Harjutusi sooritades tuleks samaaegselt otsida "kitsaskohti" ja seejärel valida harjutused nende kõrvaldamiseks. Näiteks kui sportlasel on tõstejõu ajal teatud probleeme mürsu põrandast eraldamisega, saate täiendavalt sooritada kangi või kükke madalal pingil.
Sidemete ja liigeste suurenenud liikuvus jõutõstjas
Selle probleemi lahendamiseks peaksite kombineerima paindlikkuse arendamiseks mõeldud klassikalised harjutused spetsiaalsete jõutõstjate kasutatavate harjutustega.
Väärib märkimist, et esimest etappi võib nimetada "puhkuseks", kuna just see on sportlase jaoks kerge treening.
Jalgrattatreeningu teine etapp jõutõstmises
Teine etapp kestab tavaliselt kaheksa nädalat. Selle aja jooksul peaksid sportlased täitma järgmisi ülesandeid:
- Suurenenud tugevusnäitajad;
- Kitsaskohtade kõrvaldamine;
- Kiiruse ja võimsuse näitajate suurenemine;
- Suurenenud jõu vastupidavus;
- Liigeste suurenenud liikuvus.
Teises etapis peaks treeningute intensiivsus jääma vahemikku 70–90 protsenti sportlase maksimaalsest maksimumist. Samuti vähendatakse korduste arvu 4–6 komplekti kohta. Kiiruse-tugevuse näitajate suurendamise kallal töötades on vaja treeningprogrammi kaasata suure intensiivsusega aeroobne treening, samuti erinevad äkilised hüpped raskustega jne. Siin peaksite näitama oma kujutlusvõimet.
Jõu vastupidavuse näitaja suurendamiseks on vaja suurendada lähenemiste arvu ja treeningute sagedust. Nii näiteks teevad mõned sportlased pingipressi 3-4 korda nädalas, kükitavad 2-3 korda ja töötavad kaks korda survetõstega.
Teine etapp on üleminekuaeg. Sel perioodil peab sportlane end viimaseks etapiks ette valmistama.
Jõutõstmise treeningratta etapp nr 3
Viimane etapp kestab umbes kümme nädalat. Sportlasele tuleks määrata järgmised ülesanded:
- Väljuge oma jõu tipust;
- Suurenenud tugevusnäitajad;
- Kitsaskohtade kõrvaldamine;
- Sidemete ja liigeste suurenenud liikuvus, samuti kiiruse-tugevuse näitajad.
Kõigi ülaltoodud ülesannete täitmiseks peaks sportlane suurendama neuromuskulaarset efektiivsust või teisisõnu suurendama motoorsete üksuste mobiliseerimist. Selle eesmärgi saavutamiseks tuleks teha järgmist:
- Treeningu intensiivsus peaks olema üle 90% maksimaalsest koormusest.
- Tutvustage treeningprogrammi plahvatusohtlikke jõuharjutusi, näiteks raskustega välja hüppamist.
- Elektro-lihaste stimulatsioon.
- Lisage koolitusprogrammi isokineetiline koolitus.
Treeningu intensiivsus viimases etapis peaks olema 90–100% maksimaalsest maksimumist.
Tuleb märkida, et intensiivsuse arvutamiseks tuleks keskenduda eelmisele maksimumile, mitte uuele. Kui sportlane otsustas jõusaalis uue isikliku rekordi püstitada, siis võime eeldada, et ta on juba võistlusel esinenud, kuna pärast seda on positiivsete tulemuste saavutamine väga problemaatiline. Kolmandal etapil, mis hõlmab jõutõstmise jalgrattatreeninguid, peab sportlane jõudma oma jõuvormi tippu, säilitades seejuures enne võistlust psühholoogilise motivatsiooni.
Selles videos on jalgrattasõidu kohta huvitav ja informatiivne:
