Spetsialistid kasutavad treeningtsüklit treeningu tõhususe parandamiseks. Õppige, kuidas treeninguid planeerida, et jõudu koguda ja ehitada. Kulturismi põhiprintsiip on koormuse progresseerumine. Ilma jalgrattasõiduta pole seda aga võimalik saavutada. Sa lihtsalt ei saa pikka aega ühes režiimis treenida. Kui olete juba läbinud treeningu esimese etapi algajalt edasijõudnud sportlasele, siis peaksite kasutama treeningtsükleid. Kui varem märkasite mis tahes koormusest märkimisväärset edasiminekut, siis nüüd on teil edasiliikumine üha raskem. Keha ei saa pidevalt oma füüsilisi parameetreid suurendada ja lihaseid ehitada. Täna vaatame treeningu makrotsüklite tüüpe kulturismis ja jõutõstmises.
Mis on treeningtsüklid?
Kohe tuleb öelda, et treeningtsükleid kasutatakse kõikidel spordialadel. Selle meetodi olemus seisneb spordivahendite kaalu ja treeningu intensiivsuse pidevas muutumises. Lisaks muutub ka komplektide arv. Mõnikord suurendavad sportlased treeningumahtu järsult, jalgrattasõit võib aga paremaid tulemusi saavutada.
Algajad ei pruugi koormuste muutmisele erilist tähelepanu pöörata. Esimese kahe kuni kolme kuu edenemiseks piisab, kui valida mõned kõige tõhusamad põhiliigutused. Nädala jooksul peaksite töökaalu vähendama vaid kord paari kuu jooksul, et keha saaks puhata.
Kaheksa kuu pärast väheneb teie edenemise määr märgatavalt ja sel hetkel peaksite kaaluma treeningtsüklitele üleminekut. Peate mõistma, et mingil hetkel pole te enam algaja ja edasimineku tempo langus on vältimatu. Kuid ärge muretsege selle pärast, sest väljapääs on olemas. Alustuseks ei saa te veel suuri raskusi kasutada, kuna teie ühendused lihaste ja aju vahel pole veel hästi välja kujunenud.
Keskmiselt kulub umbes kolm nädalat, enne kui keha suure intensiivsusega treeningust täielikult toibub. Võib -olla tahad endale tõestada, et suudad kogu aeg intensiivselt treenida, aga sa ei ole. Näete väga kiiresti, et pärast teatud punkti ei saa te pidevalt edasi liikuda ning treeningtsükkel aitab teil seda olukorda parandada.
Näiteks jõutõstmises on jalgrattasõit olnud väga pikka aega. Täna räägime jõutõstmisest ja kulturismist, kuid nende erialade juured on jõutõstmises. Sel põhjusel peate lihtsalt võtma kõike parimat, mis on sellel spordialal mitme aastakümne jooksul välja töötatud, ja kohanduma enda jaoks.
See võimaldab vältida ületreeningut ja vaimset kurnatust. Muudame korduste arvu komplektidena. Tsükli esimeses etapis peate kasutama kaalu 75 protsenti maksimaalsest ja tegema 10 kordust kolmes komplektis. Peate meeles pidama, et alustate iga tsüklit kerge kaaluga.
Pärast seda alustage järk -järgult kaalu suurendamist, kuid tehke seda ka tsüklitena. Oletame, et esimese paari nädala jooksul lisage kolm kilo ja kaheksanda puhul lisage ainult üks kilo. Tsükli esimesel etapil peaksite pöörama rohkem tähelepanu liigutuste tehnikale. Samal ajal taastub teie närvisüsteem. Pange tähele, et mõnikord valivad sportlased uue tsükli alustamiseks ülehinnatud koormuse. Parim on teha vajalikud arvutused paberil.
Treeningtsüklite tüübid
Võite kasutada erineva pikkusega tsükleid. Oletame, et minitsükkel võib kesta vaid kaheksa seanssi. See on suurepärane võimalus platoo ületamiseks. Kui teie edusammud on peatunud, peate koormust kiiresti muutma, kuid seda tuleb teha nii, et keha mõistaks, et on vaja hakata edasi liikuma.
Minitsüklites peaksite pikkade tsüklitega võrreldes kasutama veidi suuremaid raskusi. Kasutage esimese 14 päeva jooksul 85–90 protsenti oma maksimaalsest kaalust. Seejärel minge 95 -protsendilisele koormusele ja nädala pärast hakake kasutama 100 -protsendilist koormust. Minitsükleid mõõdetakse alati seansside arvuna, mitte kuude kaupa. Seansside vahelise puhkeaja planeerimine sõltub tsükli alguse põhjustest. Kui ütlete, et olete ületreeninud ja nüüd peate seisakust üle saama, siis puhake rohkem aega.
Muutuva intensiivsusega tsüklid
Peaksite mõistma, et uus tegevus ei pea olema intensiivsem kui eelmine. Nüüd räägime sellest, kuidas on tõhusam vaheldada intensiivset treeningut kerge treeninguga. Seda tüüpi tsüklite eripära on see, et rasked harjutused muutuvad veelgi raskemaks ja lihtsad ei muutu.
See võimaldab teil pikendada taastumiseks kuluvat aega ja mitmekesistada ka treeningprotsessi. Samas ei tähenda sõna "kerge", et praktiliselt pole vaja trenni teha. Kasutage selle aja jooksul 40 protsenti oma maksimaalsest kaalust. Samuti on oluline teha kõik liigutused kiires tempos. Pange tähele, et need tsüklid on pikaajalised, tavaliselt vähemalt neli kuud. Seda eeldusel, et veedate nädala jooksul kaks treeningut.
Kasutage 5x5 või 5x3 programme. Tehke kaks soojenduskomplekti, mille aparaadi kaal on 35–50 protsenti. Pange tähele ka asjaolu, et saate selles tsüklis kasutada mitte ainult põhilisi liigutusi, vaid ka üksikuid.
Treeningtsüklite periodiseerimine
See on teist tüüpi treeningtsükkel. Selle olemus on treeningu intensiivsuse muutmine. Oletame, et teie tsükkel, mis on kolm kuud pikk, on jagatud kolmeks etapiks koos teatud arvu kordustega. Alustage iga uut tsüklit vastavalt minitsükli reeglitele. Pärast seda peaksite tsükli viimaseks nädalaks saavutama oma kaalupiirangud. Samuti peaksite kaalu suurendades vähendama korduste arvu. Treeningu maksimaalne intensiivsus peaks olema tsükli viimastel nädalatel.
Funtikovi sõnul makrotsükli kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
