Jõutõstja põhiülesanne on parandada võistlusharjutuste sooritusvõimet. Õppige jõutõstmises populaarse makrotsükli teooria põhimõtteid. Inimkeha tuleks käsitleda adaptiivse süsteemina, mis on võimeline isereguleeruma. Võime öelda, et inimene on tagasisidega erinevate funktsioonide kogum. Erinevate mõjude arv kehale on väga suur ja pole mõtet neid loetlema hakata.
Paljud sportlased on võib -olla märganud, et psühholoogilised ja füsioloogilised toonid erinevad üksikutel päevadel. Pärast tegusat päeva saate hõlpsalt püstitada isikliku rekordi, samas kui pärast mõnepäevast puhkust saab spordivahendeid suurte raskustega üles tõsta. Bioloogilised rütmid on nende "anomaaliate" põhjuseks.
Kehal on mehhanism, mis ei võimalda kogu olemasolevat energiat ammendada. Teadlased eristavad biorütmide kolme komponenti:
- Psühholoogiline;
- Intellektuaalne;
- Füüsiline.
Kuna täna räägime jõutõstmise makrotsükli teooriast, pakuvad psühholoogilised ja füüsilised komponendid meile kõige rohkem huvi.
Jõutõstjad peavad parandama sooritusvõimet kükis, pingil ja survetõstmisel. Lisaks tuleks arendada lihasrühmi. Selle tulemuse saavutamiseks peavad sportlased kinni pidama treeningu põhiprintsiibist ja suurendama treeningu intensiivsust ning ka tööraskusi. Samal ajal võib kontrollimatu kehakaalu tõus põhjustada ületreeningut, mille peamised sümptomid on:
- Unehäired;
- Söögiisu kaotus
- Suurenenud väsimus;
- Madal füüsiline ja psühholoogiline toon jne.
Ületreeningu seisund on omamoodi signaal kehast, öeldes, et koormused on väga suured. Peaaegu kõik perioodilised seadused on siinuselised, sealhulgas bioloogilised rütmid. Nende täielik tsükkel on keskmiselt kaks nädalat. Kuna koolitusprotsessi ülesehitust ei saa üles ehitada pidevalt kasvavate funktsioonide seaduse järgi, saab seda kohandada vastavalt oma biorütmidele. Sellisel juhul tekib küsimus - mida teha koormuste progresseerumisega? Asi on selles, et lihasmassi kasv on täiesti piisav, kui iga järgnev tsükkel ületab amplituudi eelmist.
Mis on koormus makrotsüklis?
Enne kui rääkida jõutõstmise makrotsükli teooriast ja treeningtsüklite ülesehitamisest, peaksite otsustama koormuse mõiste üle. Selleks on vaja välja tuua koolituse tõhusust mõjutavad tegurid:
- Spordivahendite kaal;
- Komplektide ja korduste arv;
- Pauside pikkus komplektide vahel;
- Puhkeaeg treeningute vahel;
- Liigutuste teostamise stiil.
Loomulikult oleks kõigi eelpool loetletud tegurite arvessevõtmine ideaalne variant, kuid see muudab kõik suurel määral keeruliseks ja seda pole soovitav teha. Muidugi on oluline kogukaal ja korduste arv, kuid näiteks kümne lähenemisega 100 kilogrammi või viies lähenemises 200 kilogrammi kükkide tegemisel on koormused erinevad ja väga olulised.
Õige makrotsükli loomiseks piisab koormuse arvutamisest järgmise valemi abil: P = Mf * N. Siin tähistab Mf spordimürsu massi, mis korrutatakse olulisusteguriga. See näitaja arvutatakse omakorda järgmiselt - Mf = m * f. N on korduste koguarv, N = n * s, kus n on korduste arv ja s on lähenemiste arv. Seega võime julgelt öelda, et jõutõstjate jaoks on olulised spordivarustuse kaal, komplektide ja korduste arv. Sel põhjusel koostatakse makrotsükkel sõltuvalt nendest näitajatest. Plahvatusohtliku treeningu mõiste ütleb meile, et korduste arv sportlastel, kes sooritavad neid peamiselt kiires tempos, peaks olema vahemikus 2 kuni 8. Samal ajal peaks komplektide arv olema alla 6.
On üsna selge, et suure korduste arvu ja spordivahendite massiga, mis moodustab umbes 70% maksimumist, treenimine annab väiksema koormuse võrreldes kahe kordusega ja on lähedal spordivarustuse maksimaalsele kaalule. See võimaldab meil järeldada, et kogu makrotsükli kohaliku miinimumi ajal on vaja töötada kaaluga 70–75 protsenti maksimumist 6–8 kordusel 3-5 seerias.
Makrotsükli kohalik miinimum on meie puhul 1 või 2 kordusega treening, mille mürsu kaal on maksimaalse lähedal. Ärge oodake, et suudate kohe kokku panna õige makrotsükli, mis töötab suurepäraselt. Seda mõjutavad piisavalt suur hulk tegureid, näiteks keha taastumise kiirus, kiirete ja aeglaste kiudude suhe jne. Kõik need tegurid on ainulaadsed ja igal inimesel on oma. Õige tsükli kokkupanek võtab kaua aega.
Kasutades jõutõstmises makrotsükli teooriat, saate teha märkimisväärseid edusamme, kuid õige makrotsükli kokkupanek võtab aega. Täpse makrotsükli koostamiseks võimalikult lühikese aja jooksul on vaja valida kõrgetasemeliste jõutõstjate (vähemalt CCM) proov umbes 10 tuhande ulatuses. Sel juhul saab peaaegu iga sportlase jaoks hiljem koostada täpse makrotsükli ajakava.
Samuti tuleks öelda, et enne võistlust on väga oluline makrotsükkel õigesti koostada. Keskmiselt on see umbes 12 treeningut.
Lisateavet makrotsükli kohta leiate sellest videost:
