Treeningul kõrge tulemuse saavutamiseks peate koormuse õigesti arvutama. Uurige, milline on optimaalne jõukoormus kulturismis ja jõutõmbes. Jõuspordis peavad sportlased oma eesmärkide saavutamiseks oma keha pidevalt üle koormama. Kui te aga sellest reeglist valesti aru saate, võite ületreenida ja see olek ei aita kaasa koolituse tulemuslikkuse kasvule. Sageli lisavad sportlased sihitud komplektile kaalu või kasutavad treeningu intensiivsuse suurendamiseks erinevaid viise. Kõiki neid meetodeid võib nimetada ühe sõnaga - "ülekoormus".
Koormuse suurendamiseks on aga palju võimalusi, kuna sportlased peavad pidevalt rohkem tööd tegema ja sundima keha järgmisele arengutasemele liikuma. Algajatele sportlastele tähendab see peaaegu alati kogukoormuse suurenemist. Neil pole veel vajalikku alust, näiteks negatiivsete korduste tegemiseks.
Selliste täiustatud meetodite kasutamine ei too oodatud tulemusi, vaid ainult kahju. Näiteks on algajad maratonimehed, kes vajavad kogu distantsi läbimiseks koolitust.
Kuidas struktureerida oma treeningut algajatele?
Oma karjääri alguses peaksite järgima põhiprintsiipe. Soovitatav on töötada vähendatud koolitusprogrammide järgi ja pärast piisava hulga kogemuste omandamist minna üle professionaalsete programmide kasutamisele.
Esiteks peaksite keskenduma põhiharjutustele, mis võimaldavad teil arendada kõiki lihaseid klassikalise 5x5 skeemi abil. See on väga usaldusväärne ja tõhus treeningmeetod algajatele, mis sisaldab 4 kuni 6 komplekti, milles on sama korduste arv. Ja see programm sai selle nime ainult sel põhjusel, et seda on lihtsam meelde jätta.
Kükid tuleks lisada igasse treeningprogrammi. See on üks peamisi jõuharjutusi ja sel põhjusel saab seda näitena kasutada treeningu mõiste selgitamiseks. Esiteks tuleks erilist tähelepanu pöörata teostustehnikale. Pärast seda saab enamik sportlasi harjutuses ohutult kasutada 85 kilogrammi raskust.
Viie lähenemise korral on koormuse jaotus järgmine: 52,5-60-70-80-85. Esimese paari nädala jooksul peaks sportlane järgima seda mustrit ja tegema harjutust kolm korda nädalas. See parandab teie tehnikat ja loob aluse edasiseks koolituseks.
Pärast seda on juba võimalik treeninguprogrammi lisada raskeid, kergeid ja mõõdukaid päevi. Tsükkel peaks algama raske päevaga, sooritades viis lähenemist 85 kilogrammiga. Siis saabub kerge päeva kord, kus viimane lähenemine eeldab 70 -kilogrammist töökaalu. Üldiselt on valguspäevade skeem ligikaudu järgmine: 52,5–57,5–60–65–70 kilogrammi. Tsükli viimane on keskmine päev, mille skeem on: 52,5-60-70-75-80 kilogrammi. Kui vaatate iga päeva tähelepanelikult, märkate, et kogukoormus väheneb ja koolituspäevade erinevused on üsna meelevaldsed. Selline lähenemine väldib ületreenimist.
Kolmepäevase tsükli teisel nädalal peaksite rasketel päevadel oma töökaalu suurendama. Kui palju kaalu suurendada, tuleb vaadata individuaalsete omaduste järgi. Mõne jaoks ei ole probleem lisada latile 5 kilogrammi ja keegi piirab selle 2 kilogrammiga.
Kui raskel päeval kaal suureneb, siis ülejäänud ajal. Mingil hetkel ei suuda sportlane enam raskel päeval kaalus juurde võtta ja see on täiesti normaalne. Ei ole võimalik pidevalt edasi liikuda. Sel hetkel peatuvad ka kaalud teistel päevadel. See jätkub seni, kuni sportlane on valmis sellest platoo seisundist üle saama. On vaja kaaluda küsimust, kuidas seda punkti saavutada.
Esiteks peaksite hindama, kuidas jõunäitajad on kogu treeningperioodi jooksul tõusnud. Raskel päeval jagunevad uued raskused järgmiselt: 60–85–102,5–115–125. Seega suureneb kaal tsükli teistel päevadel. Lihtsaim viis treeningu üldkoormuse suurendamiseks on mõõduka kuni keskmise päeva jooksul oma kehakaalu tõstmine. See pole sportlase jaoks väga raske, kuid samas aitab see kaasa üldise koormuse suurenemisele.
Pärast seda saabub etapp, kus sportlane saab oma treeningprogrammis viimaseid komplekte kasutada. Siiski on väga oluline, et neid kaasataks ainult keskmistel ja rasketel päevadel. Peaks kohe ütlema, et finaalseeriaid on üsna raske sooritada, kuid peaaegu kõik selle treenituse taseme sportlased saavad nendega hakkama.
Ainult ühe viimistluskomplektiga saate rohkem kasu kui ainult oma töökaalu suurendamine. Lõppkomplekti olemus on järgmine. Pärast kõigi viie põhikäsitluse läbimist tuleb töökaalu vähendada 25 kilogrammi võrra, sooritades sellega 8 kuni 10 kordust.
Järk -järgult tunneb sportlane vajadust tsükli ülejäänud kahe päeva jooksul töökaalu suurendada. Sel juhul võite kasutada järgmist skeemi: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogrammi. See ei ole väga raske ja üldine intensiivsus suureneb.
Tuleb märkida, et kõiki harjutusi ei saa kasutada komplektide viimistlemiseks, näiteks lati rinnale tõstmiseks. See on tingitud liikumise suurest tehnilisest keerukusest. Põhikomplektide valmimisel väsib sportlane ära ning ta ei saa tehnilistest aspektidest lähtuvalt lõplikku setti õigesti teha. Pöörake sellele punktile erilist tähelepanu. Niisiis uurisime kükkide näitel, kuidas jõukoormust tuleks jaotada kulturismis ja jõutõstmises. Seda tehnikat kasutades saate pidevalt edasi liikuda, vältides ületreenimist.
Lisateavet jõutreeningu kohta kulturismis ja jõutõstmises leiate siit:
