Massi suurenemine ja jõu suurenemine sõltuvad harjutuse kiirusest. Kuidas kulturistid ja triatleetid tempoliigutusi sooritavad? Kiirus on edu võti! Korduste tempo muutmine kulturismis ja jõutõstmises on üks viise, kuidas kulturismis pidevalt edeneda. See on väga oluline küsimus, kuna see võimaldab teil treeningutes muudatusi teha, mis toob kaasa lihaskoe kasvu. See on tänase artikli teema. Samuti saate teada korduste etappidest ja sellest, millised neist on tõhusamad.
Korduste tempo muutmise reeglid
Erinevate lihasrühmade arendamiseks on palju harjutusi. Paljud sportlased teavad ka, et on olemas negatiivsete ja positiivsete liikumisfaaside kontseptsioon. Samuti võite leida teavet selle kohta, et pikaajalise negatiivse koormuse korral on lihaskoe rohkem vigastatud. Samal ajal puudub teave korduste määra mõju kohta kulturismis ja jõutõstmise lihaste kasvus, samuti kõigi faaside kohta. Kuid need on väga olulised küsimused ja pideva arengu saavutamiseks peate sellest teadma.
Jõutõstjad sooritavad kordusi üli aeglases tempos, jõutõstjad kiires tempos ja kulturistid keskmiselt. Esimesel juhul toob see kaasa jõu suurenemise, teisel - plahvatusjõu ja kolmandal - lihasmassi suurenemise. Sellest võime järeldada, et treeningu sooritamise kiirusel ja tüübil on suur mõju kehakaalu kasvule. Tugevuse liikumisel on kolm etappi:
- Positiivne - kaal tõuseb aeglasemalt kui langeb;
- Negatiivne - kaal tõuseb kiiremini kui langeb;
- Staatiline - kaalu hoidmine liikumata.
Iga treeningu jaoks võib olla ka kolme tüüpi tempo:
- Kiire - kordust tehakse 1 kuni 2 sekundit ja korduste vahel pole pause;
- Keskmine - korduse lõpuleviimiseks kulub umbes 2 sekundit;
- Aeglane - korduste vahel võib olla teine paus ja kordus tehakse 2-4 sekundi jooksul.
Jõutreeningu põhiülesanne on põhjustada lihaskoe kiududele mikrokahjustusi, mis on võimalik ATP taseme järsu langusega. Seda on võimalik saavutada mis tahes ülalkirjeldatud viisil ja sel põhjusel ei suuda eksperdid jõuda kokkuleppele küsimuses, kumb on rohkem.
Kohe tuleb öelda, et kõik ülaltoodud küsimused pole algajate sportlaste jaoks väga olulised. Kuid koolituskogemuse suurenemisega muutuvad need üha aktuaalsemaks. Kõige populaarsem viis ATP tarbimise suurendamiseks on suurema kaalu tõstmine. Sageli kasutavad sportlased seda kogu aeg ega tea isegi, et kulturismis ja jõutõmbes on võimalik korduste määra muuta, saavutades sama tulemuse. Mis juhtub lihastega, kui liikumiskiirus muutub?
Negatiivse kordamise faasi kestuse suurendamine
Viimase kümne aasta jooksul on negatiivne koolitus saanud tohutu hulga järgijaid. Negatiivse treeningu lihtne vorm näeb välja väga lihtne - peate varustust langetama pikemaks ajaks, kui selle tõstmiseks kulub. Oletame, et tõstate biitsepsi jaoks hantlid ühe sekundiga ja lasete mürsu 2–4 sekundiks alla, kontrollides samal ajal liikumist.
Professionaalsed sportlased kasutavad sageli täiustatud versiooni. Kasutatakse sellist raskust, mida sportlane ise tõsta ei saa ja sõber aitab teda selles ning kaal langeb sportlase enda poolt. Negatiivne treening põhineb asjaolul, et lihased on võimelised raskuste langetamisel rohkem pingutama. Kui energia (ATP) lihastes otsa saab, on kiud vigastatud. Negatiivsetel kordustel on kaks puudust - energia ja kiirus. Mida aeglasemalt töötate raskustega, seda aeglasemaks muutuvad teie lihased. Samuti kulub negatiivsete korduste tegemisel energiat palju aeglasemalt. Siiski on olemas tehnika, mis võimaldab teil negatiivse treeningu tõhusust suurendada. Selleks tehke kõigepealt positiivseid kordusi ja kui teie energiavarud lõpevad, minge negatiivsetele treeningutele.
Positiivse kordamise faasi kestuse suurendamine
Võrreldes negatiivsete kordustega kulutab positiivsete korduste tegemine energiat ja hapnikku kiiremini. Sellest võib järeldada, et positiivne treening on lihaste kasvu jaoks olulisem kui negatiivne treening. Samuti tuleks öelda, et kesknärvisüsteem on aktiivsem positiivsete kordustega.
See viitab sellele, et suurendades positiivse faasi kestust, treenite oma vaimset sidet aju ja lihaste vahel, mis võimaldab treeningu ajal kasutada rohkem motoorseid ühikuid.
Korduste positiivse ja negatiivse faasi kestuse suurendamine
See on veelgi tõhusam tehnika massi ehitamiseks. Sel juhul on lihased tugeva topeltpinge all. Kuid mitte iga sportlane ei saa seda kasutada. Algajad ei tohiks mõlemat faasi edasi lükata, kuid kogenud sportlased saavad seda tehnikat kasutada.
Staatilise korduse faasi kestuse suurendamine
Staatilisel laadimisel on ka teatud eeliseid. Näiteks aitab see suurendada sidemete ja kõõluste tugevust. Samuti tuleks öelda, et staatilise koormuse korral voolab lihastesse vähe verd, kuna arterid on pigistatud. Sel põhjusel on lihaskiud sunnitud töötama raske hüpoksia tingimustes.
Samuti tuleb meeles pidada, et staatiliste koormuste tõttu on sportlane võimeline töötama suurte raskustega, mis on ka selle tehnika eelis. Kokkuvõtteks paar sõna liigutuste kiire teostamise kohta. See võimaldab teil suurendada kiirete kiudude anabolismi, mis on hüpertroofia suhtes palju vastuvõtlikumad. Kulturistide jaoks on tõhusam kasutada tasakaalustatud aega negatiivsete ja positiivsete faaside lõpuleviimiseks. Negatiivse ja positiivse faasi kestuse suurendamisele tuleks rõhku panna teatud eesmärkide saavutamiseks, näiteks sidemete ja kõõluste tugevuse suurendamiseks.
Jõutõstmises ja kulturismis korduste tempo kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
