Mõned sportlased ei pööra piisavalt tähelepanu korduste vahelisele pausile. See on viga. Õppige, kuidas uue treeningmeetodi abil massilist lihasmassi kasvatada. Korduste vahelist pausi nimetatakse ka korduste sageduseks. Olete ilmselt katsetanud pauside pikkust. Täna saame teada, milline peaks olema paus kordamiste vahel kulturismis.
Korduste tempo erinevused
Kõigepealt mõtleme välja, millised võimalused meil korduste tegemiseks üldse on. Ja pärast seda kaalume, kuidas pausi pikkus mõjutab treeningu iga elementi. Saame kasutada järgmist tüüpi korduste sagedusi:
- Väga aeglane - pausi kestus on kuni 20 sekundit.
- Aeglane - veidi üle ühe sekundi paus.
- Keskmine - pausi kestus on üks sekund.
- Kiire - pausi pole ja lihased on pidevas pinges.
Nüüd on aeg välja mõelda, kuidas korduste vaheliste pauside kestus treeningut mõjutab.
Pausi kestuse mõju treeninguelementidele
Energiatarbimise määr
See element on kõige olulisem, mida mõjutab pausi pikkus. Mida kõrgem on määr, seda rohkem ATP -d kulutatakse tööle ja seda aeglasem on aine täiendamise kiirus. Kui pausid korduste vahel on pikad, suureneb energiavaru.
Samal ajal peaksite meeles pidama sellist mõistet nagu "spordi eripära". Lihtsamalt öeldes peame seda kõigepealt arendama. Näiteks jõutõmbes on kõige olulisemad näitajad kiirus ja tugevus. Samas on ka teiseseid ülesandeid, näiteks energiavarustus. Kui teie ülesanne on massi koguda, peate kulutama maksimaalse energiavarude koguse.
Kui arvestada energiaressursside tarbimise määra lihaste kasvuprotsesside aktiveerimise seisukohast, siis on vaja energiavarud ära kasutada hetkeni, mil glükolüüsi protsess taastab energiabilansi. Seega peaksite seda tegema vähem kui kolmkümmend sekundit. See on tingitud asjaolust, et nii kiire energiakulu korral saavad lihased taastumisprotsesside alustamiseks piisavalt mikrokahjustusi, mille tulemuseks on superkompensatsioon.
Sel põhjusel on vaja kasutada väikeseid raskusi ja palju kordusi. Need kaks tegurit suurendavad oluliselt töömahtu, mis toob kaasa kiire energia raiskamise.
Keha energiavarude täielikuks tühjendamiseks peate pärast viimast komplekti uuesti kaalust alla võtma ja sooritama uue lähenemise. Seega peate massi saavutamiseks säilitama maksimaalse korduste tegemise määra ja füüsilise jõudluse suurendamiseks minimaalse.
Jõud
Tugevusparameetrite väljatöötamiseks kasutavad sportlased 1–3 kordust, kuid kõige tõhusam on siiski ühekordne treening. See parandab sidemete-liigeste aparatuuri, Golgi kõõluste kompleksi toimimist ja tugevdab ka neuro-lihaste sidemeid.
Kaalutõus
Sellisel juhul peate igas komplektis kasutama 7-20 kordust. Sellisel juhul ei tohiks korduste vahel olla pause ja seeriate vahel peaksid need olema minimaalsed. See võimaldab arendada igat tüüpi kiude. Kuna teete palju tööd, on keha sunnitud suurendama oma glükogeenivarusid ja õppima seda vajadusel kiiresti vabastama. Samuti paranevad energiavahetuse sarkoplasmaatilised mehhanismid, mis põhjustavad lihaskoe rakkude kasvu. Nagu öeldud, peaksite iga komplekti lõpetama vähem kui 0,5 minutiga.
Peate meeles pidama, et massi saamine on tegelikult jõu suurendamise kõrvalmõju. Kudede maksimaalset kasvu saate saavutada ainult müofibrillide hüpertroofia ja sarkoplasma korral. Viimast tüüpi hüpertroofia on võimalik glükogeeni depoo suurenemisega. See on tegelikult erinevus jõutõstja ja kulturisti koolitamise vahel. Esimesed peaksid arendama kiirust ja tugevust ning teised peaksid suurendama energiavarusid ja müofibrillide suurust.
Vere voolamine
Teine oluline treeningu efektiivsuse näitaja on vereringe lihaskoes. Kui lihased on lõdvestunud, on vereringe piisavalt kõrge. Kui hakkate tööd tegema, tõmbuvad lihased kokku, piirates seeläbi verevoolu. Mida kõrgem on korduste sagedus, seda rohkem pumpavat efekti saate saavutada, kuid verevool aeglustub.
Verevoolu kahjustus on treeningu jaoks piisavalt oluline, kuna see võimaldab samal ajal arendada aeglase tüüpi kiude. See on tingitud asjaolust, et hapnik hakkab väikestes kogustes lihastesse sisenema ja aeglased kiud hakkavad kasutama anaeroobset tüüpi glükolüüsi. Selle tulemusena muutuvad koed kõrge piimhappe kontsentratsiooni tõttu väga happeliseks, mis viib aeglaste kiudude hüpertroofia ja energiavarude kiire ammendumiseni.
Lisaks parandate kudede verevoolu vähendades kapillaarvõrku. See parandab kudede toitumise kvaliteeti ja avaldab positiivset mõju lihaste mahu suurendamisele.
Põlevad lihased
See parameeter sõltub otseselt eelmisest. Mida vähem kaalu te komplektis kasutate, seda rohkem kordusi saate teha ja täita lihaskoe rohkem verega. Selle tagajärjel tekib lihastes põletustunne, mille põhjuseks on piimhape.
See aine on anaeroobse tüüpi glükolüüsi reaktsiooni metaboliit. Aja jooksul laguneb piimhape vesinikioonideks ja laktaatideks. Vesinikioonid käivitavad omakorda valguühendite sünteesi mehhanismi.
Kiire tempoga palju kordusi tehes saate saavutada piimhappe maksimaalse sünteesi. See toob tulevikus kaasa vesinikuioonide ilmumise kudedesse, mis aktiveerivad uute kiudude loomiseks vajalike valguühendite sünteesi.
Nüüd tahaksin nõu anda algajatele sportlastele. Parem alustage tööd aeglases tempos. See maksimeerib kiudainete kasutamise ja loob suurepärase aluse edaspidiseks arenguks.
Kuidas mõjutab kulturismis korduste vaheline paus lihaste kasvu? Õppige sellest videost:
