Kas te ei tee veel negatiivseid kordusi? Nii et teil pole biitsepsi 45 cm. Õppige kohe täitmise saladusi ja nüansse. Täna heidame pilgu kulturismi negatiivsete korduste treenimispõhimõttele. See on üks treeningute intensiivsuse suurendamise meetodeid, mis on sportlaste seas üsna populaarseks saanud. Kulturismis oli selle meetodi peamine jutlustaja Mike Mentzer, kes lõi oma treeningsüsteemi.
Tõenäoliselt keegi ütleb, et Mikel polnud väga palju jälgijaid, kuid piisab, kui meenutada Dorian Yatesit, kes võitis kuus korda Olümpial. See tõestab negatiivsete korduste tõhusust.
Mis on negatiivsed kordused?
Paljud sportlased teavad, et lihased suudavad langetada rohkem kaalu, kui suudavad tõsta. Just sellele asjaolule on üles ehitatud kulturismi negatiivsete korduste treenimispõhimõte. Negatiivset treeningut kasutavad kõige sagedamini jõutõstjad ja jõutõstjad, kuid see on levinud ka kulturismis. Vaatame, kuidas kulturist saab negatiivsetest kordustest kasu.
Alustame teooriast, et oleks lihtsam mõista, miks võivad lihased tõstmisega võrreldes rohkem kaalu langetada. Paljud usuvad, et see on tingitud keha võimest paremini sünkroniseerida lihaste tööd ja ühendada sellega rohkem kiude täpselt negatiivses faasis. Olemasolevate uuringute tulemuste põhjal võime aga öelda, et see on vale eeldus.
Tuleb tunnistada, et sellel skooril on kaks teooriat, mis on täiesti vastuoludeta ja õigem oleks neid käsitleda ühtse tervikuna. Niisiis, esimene teooria viitab sellele, et lihaste venitamise ajal on tööga ühendatud täiendav element, mida nimetatakse titiiniks. Nagu teate, töötavad lihased kontraktiilsete valguühendite - müosiini ja aktiini - tõttu. Kuid nüüd on teada ka titiini olemasolu, mis lisatakse töösse lihaste venitamisel, tekitades täiendavat vastupanu.
Teisel teoorial on sama seos lihaste venitamisega, kuid arvestatakse ainult aktiini hõõgniidiga. Lihaste kokkutõmbumisel võib aktiin seonduda müosiiniga ainult teatud piirkondades. Venitades omakorda suureneb nende piirkondade arv, mis põhjustab suuremat vastupanu.
Kuidas õigesti kasutada negatiivset treeningut kulturismis?
Kui oleme teooriad välja mõelnud, võime minna otse küsimusele, kuidas kasutada kulturismis negatiivsete korduste treenimispõhimõtet. Kuna kulturistid taotlevad jõutõstjate ja jõutõstjatega võrreldes erinevaid eesmärke, on negatiivsete korduste kasutamisel teatud nüansid. Kulturistid peavad saavutama lihaskiudude hüpertroofia. Tegelikult on juba ammu teada kaks postulaati, mis võimaldavad teil saavutada hüpertroofiat:
- Mida suurem on töökaal, seda rohkem on lihaseid;
- Mida suurem koormus oli treeningu ajal kudedele, seda võimsam on superkompensatsioon (lihtsustatult öeldes lihaste kasv).
Üldiselt saate kasutada ainult neid reegleid ja mitte midagi muud välja mõelda. Kuid nagu teate, pole täiuslikkusel piire. Negatiivne treening võimaldab müofibrilli hüpertroofiat. Kulturistidel on oluline saavutada täpselt seda tüüpi hüpertroofia, kuna müofibrillide osakaal lihastes on umbes 80 protsenti ja seetõttu on kudede kasv sel juhul tugevam.
Kõigele eelnevale tuginedes võime nüüd kaaluda mitmeid meetodeid, mis põhinevad kulturismis negatiivsete korduste treeningpõhimõttel.
Meetod nr 1
Alustame meetodist, mida Mike Mentzer juba täna mainis. Tema süsteem kasutab negatiivset treeningut klassikalisel viisil. Tõstja peaks töötama maksimaalse raskusega ja tegema 3-4 kordust. Kuna spordivarustuse kaal on maksimumilähedane, on tööga seotud peaaegu kõik mootoriüksused.
Sõna otseses mõttes alates treeningu esimestest kordustest on lihaste koormus suur ja 2A tüüpi kiud hapestuvad suuremal määral ja saavad seetõttu vigastada. Tuleb meenutada, et seda tüüpi kiud vastutab sportlaste tugevuse eest.
Meetod # 2
Sellisel juhul peab sportlane kasutama sellist töökaalu, millega ta suudab sooritada 8–12 kordust. Klassikalise komplekti esitamisel väsivad lihased ära ja muutuvad happeliseks, kuid lähenemine ise pole veel lõpule viidud.
Sportlane peab tegema veel paar negatiivset kordust, mida antud juhul võib nimetada sunniviisilisteks kordusteks. Tuleb meeles pidada, et vajate sõbra abi. Kuigi kui te ei tee esimesi kordusi ebaõnnestumiseks, saate negatiivse faasi ajal iseseisvalt töötada. Ainult parem on vähendada tavaliste korduste arvu 6-10-ni.
Samuti on oluline meeles pidada, et spordivarustuse liikumise ekstsentrilise faasi ajal on vaja selle kaalule vastu seista. Seda on võimalik saavutada selle faasi tahtliku pikendamisega, lastes mürsku pikemaks, kui see üles tõsteti. Ja viimane asi, millele selle tehnika kasutamisel tähelepanu pöörata, on see, et ekstsentriline faas peaks algama sihtlihase maksimaalse kokkutõmbumisega. Lihtsamalt öeldes on raskuste tõstmisel vaja lihaseid võimalikult kokku tõmmata. See meetod võimaldab teil saavutada 2B tüüpi kiudude hüpertroofiat.
Meetod # 3
See on ette nähtud 1A tüüpi vastupidavate kiudude väljatöötamiseks. Selleks peate kasutama väikseid tööraskusi ja tegema aeglaselt kordusi. Kõik see maksimeerib 1A kiudude kasutamise ja saavutab nende hüpertroofia.
Seega, kasutades ülalkirjeldatud tehnikaid, on sportlasel võimalik hüpertroofia kõik kolm peamist tüüpi lihaskoe kiude.
Negatiivsete korduste kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
