Uurige, kas mõõduka kuni madala intensiivsusega treeningud aitavad teil lihasmassi kasvatada sama tõhusalt kui ebaõnnestunud tehnikad. Täna pole kõik sportlased kindlad, et kaalutõusmiseks tuleks kasutada tagasilükkamistreeninguid. Spetsialistide seas jagunemine kaheks leeriks toimus ammu. See juhtus pärast kahe teooria - kogunemine ja hävitamine - postulaatide väljakuulutamist. See on teine, mis hõlmab ebaõnnestumise treenimist. Viimase uuringu tulemused panevad mõtlema selle õigsusele. Vaatame lähemalt küsimust, kas ilma tagasilükkamiseta on võimalik saada palju koolitust?
Mis on lihastreeningu ebaõnnestumine?
Igaüks, kes otsustab oma keha eest hoolitseda ja mingil hetkel spordikeskuses osaleb, seisab silmitsi mõistega "lihaste ebaõnnestumine". Ärge arvake, et see on seisund, kus pärast treeningut pole teil jõudu jäsemete liigutamiseks. Teaduslikust vaatenurgast ilmneb lihaste rike otse seansi ajal ja see hõlmab lihaste viimist seisundisse, kus sportlane ei suuda jätkata lähenemist tehniliselt pädevalt.
Paljud teist on teinud oma tööd. Sel hetkel tundsid, et kui spordivahendid alla lähevad, pole seda enam võimalik tõsta. Aju saab aru, et vähemalt ühe korduse saab siiski teha, kuid lihased kategooriliselt ei taha seda teha. Seda nimetatakse lihaspuudulikkuseks.
Tuleb märkida, et peaaegu kõik algajad sportlased ei tunne seda seisundit esimesel või poolel aastal. Kuigi nad võivad olla kindlad, et on kogenud lihaspuudulikkust. Sel juhul alistub kõigepealt aju, kuid lihased saavad siiski paar liigutust teha. Enne kulturismi "kuldaega" teadsid sportlased lihaste ebaõnnestumisest, kuid püüdsid seda vältida. Siiski, alates Iron Arnie põlvkonnast kuni tänapäevani, peavad kõik eliit -ehitajad ebaõnnestumiste kallal töötamist auasjaks. Peagi saate teada, mis on sportlaste väljavaadete sellise muutuse põhjus.
Kulturismis on palju koole ja erinevaid teooriaid. Kõiki neid saab aga jagada ainult kahte rühma. Ühe järgijad on kindlad, et piisab keskmise raskusega, kuid suure hulga komplektide ja kordustega töötamisest. Teise teooria pooldajad seevastu on kindlad, et on vaja treenida äärmise raskusega raskustega, millel on väike korduste arv. Teise suuna üks toetajaid oli Arthur Jones.
Tuletame meelde, et see mees lõi kuulsad Nautiluse simulaatorid. Kuid tagasi küsimuse juurde, kas on võimalik ilma tagasilükkamiseta treenides massi koguda. Jonesi õpetuste austajad on veendunud, et edasiliikumiseks on vaja viia lihased nii palju kui võimalik sellisesse seisundisse, et isegi osalised kordused muutuvad võimatuks. Just nende kerge käega ilmus kulturistide seas moto - ilma valuta ei kasva.
Kahe rühma esindajad vaidlesid pikka aega selle üle, milline lähenemisviis koolitusprotsessile on tõhusam. Selle tulemusena pidi pikaajalise vaidluse võitjana väljuma vaid üks kontseptsioon. Täna võime vaadata neid teooriaid erinevatest vaatenurkadest ja teha teatud järeldusi.
Kulturismis on kaks postulaati, mille üle pole mõtet vaielda:
- Lihaskoe kasvuprotsessid aktiveeruvad igasuguse füüsilise tegevuse mõjul ja rauda pole selleks vaja tõsta.
- Ühtlane koormus võimaldab lihastel kasvada vaid lühikest aega.
Nende teooriate tugi on praktikas kergesti leitav. Iga algaja sportlane edeneb aktiivselt esimese paari kuu jooksul. See viitab sellele, et igasugune koormus võib aktiveerida lihaste kasvuprotsesse. Siiski on aeglustumine pooleli ja kui te ei võta asjakohaseid meetmeid, siis lihaste kasv peatub.
Selle vältimiseks on vaja koolitusprotsessi muuta. Kõige sagedamini suurendavad algajad ehitajad selleks lihtsalt oma töökaalu, kuid see lähenemine ei ole tõhus. Peate mõistma, et pole ühtegi koolitusprogrammi, mis oleks pikka aega sama tõhusalt töötanud. Pidevaks arenguks on vaja õigel ajal ühelt tehnikalt teisele üle minna. Kui seda ei tehta, märgite aega ühes kohas, mida enamasti juhtub.
Tahame öelda, et kui aeglustate oma edusamme, peate hakkama otsima uut treeningsüsteemi, Näiteks hakake kasutama väiksemaid raskusi, suurendades korduste arvu, ärge unustage Joe Weideri põhiprintsiipe, keeldumistreeningut. võib ka kasulik olla. Peate olema pidevas otsingus ja ainult sellises olukorras jätkate kasvamist.
Kui hävitamise teooria loodi, olid ehitajad veendunud, et ainult tõrkekoolitus võib tulemusi anda. Veidi hiljem vastame küsimusele, kas on võimalik keeldumata treenides massi koguda, kuid nüüd peaksime pöörduma teooria poole. Oleme juba öelnud, et teaduslikult öeldes põhjustab lihaste ebaõnnestumist väsimus komplekti viimasel kordamisel. See toob kaasa asjaolu, et sportlane ei saa jätkata tööd ilma liikumistehnikat rikkumata.
Kui pöördume numbrite poole, siis kui kaheksa kordust on võimatu sooritada, kasutate liigset raskuste kaalu. Olukorras, kus saate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, tuleks kaal alla lugeda. Viimaste teaduslike uuringute kohaselt on parim võimalus töötada kaaluga 70 protsenti maksimumist korduste vahemikus 8 kuni 12.
Lihaspuudulikkust on kolme tüüpi:
- Negatiivne - kaalude langetamise ajal.
- Staatiline - kaalude säilitamisega.
- Positiivne - spordivarustuse tõstmisel.
Siinkohal tuleb märkida, et need kolm liikumisetappi saadavad teid igal harjutusel. Lisaks tuleb meeles pidada, et positiivne faas on tugevuse poolest madalam kui staatiline ja see osutub omakorda vähem negatiivseks. Lihtsamalt öeldes, kui te ei saa enam raskusi tõsta, saate seda siiski hoida. Kui ka siin on jõud otsa saanud, siis piisab neist mürsu sujuvaks langetamiseks. Seega tuleks täielikku lihaspuudulikkust pidada seisundiks, milles te ei ole enam võimeline negatiivses faasis töötama.
Lisaks kõigele ülaltoodule on veel üks asi, mida kõik ehitajad peavad teadma - iga kolme tüüpi lihaspuudulikkus vastab teatud tüüpi kiududele:
- Positiivne - kiirendab müofibrillide kasvu ja selleks peate tegema 4 kuni 6 kordust.
- Staatiline - vahepealne rike, mis mõjutab glükogeenihoidla kiire tühjenemise tõttu kohe kahte tüüpi lihaskiude. Vastavalt teadusuuringute tulemustele on optimaalne treeningrežiim töötada korduste vahemikus 12–15.
- Negatiivne - toimib mitokondrites, mis on ühendatud müofibrillidega. Mitokondrid on "minielektrijaamad" ja lihased kasutavad toodetud energiat kokkutõmbumiseks ja parandamiseks. Positiivne keeldumine on võimalik olukorras, kus energiavarud on otsa saanud, kuid lihased ei ole mikrokahjustatud. Positiivseid tulemusi saate saavutada, tehes mitmeid kordusi vahemikus 20 kuni 25.
Kas on võimalik ilma tagasilükkamiseta treenides massi koguda?
On aeg vastata tänase artikli põhiküsimusele - kas on võimalik keeldumata keeldudes trenni teha. Selleks kaalume ebaõnnestumise koolituse positiivseid ja negatiivseid külgi.
Ebaõnnestumise koolituse miinused
Peamine ülesanne, mida ehitajad peavad lahendama, on lihasmassi kasvatamine. Kui kaalume seda protsessi pikas perspektiivis, siis on parem keeldumisega mitte tegeleda. Töökoormust järk -järgult suurendades edenete pidevalt. Alustage kerge kaaluga ja lisage kaks või kolm kilo kuus.
Kui sportlane hakkab kohe kasutama äärmuslikke raskusi, on raske oodata tõsiste raskuste kasutamisel suurepäraste tulemuste saavutamist. Anaboolsete protsesside aktiveerimiseks on palju olulisem teha teatud hulk tööd, mis on nende komplektide ja korduste summa. Lisaks taastub keha pärast keeldumist koolitust pikka aega.
Tagasilükkamistreeningu teine negatiivne aspekt on närvisüsteemi liigne stress. Mida rohkem treeningutel kaalu kasutate, seda suurem on kesknärvisüsteemi koormus. See omakorda toob tingimata kaasa kõõluste närvirakkude tundlikkuse vähenemise ja võimsusparameetrite languse.
Ebaõnnestumise korral kogeb keha tugevat hapnikupuudust, mis põhjustab suure hulga rakkude hävitamist kõigis kudedes ja võite järsult kaotada kehakaalu. Viimast negatiivset punkti võib pidada lihaste koordinatsiooni vähenemiseks. Selle tulemusena ei suuda mõned stabiliseerivad lihased oma ülesannet tõhusalt täita ja teil on oht vigastada.
Tagasilükkamiskoolituse plussid
Paljudele tuntud Mike Mentzer kasutas sageli tagasilükkamiskoolitusi, pidades neid kõige tõhusamaks vahendiks massi saamiseks. Ebaõnnestumise saavutas ta aga alles viimases setis. Lisaks asendas Mentzer ebaõnnestumistreeningu üsna sageli sundkomplektidega. Ilmselgelt on tagasilükkamine lihaste kasvu tugev stiimul. Sageli peatavad ehitajad komplekti ammu enne selle tingimuse tekkimist.
Lihaste hüpertroofia stimuleerimiseks on vaja selleks luua teatud tingimused. Sageli võib ainult tagasilükkamiskoolitus olla ainus vahend, millega saate platoo seisundist üle. Ja muidugi ärge unustage anaboolsete hormoonide sünteesi. Tõenäoliselt teate, et ilma nendeta on kaalutõus võimatu.
Kuidas jõuda lihaspuudulikkuseni?
Lõpuks tasub kaaluda mõnda lihtsat viisi lihaste ebaõnnestumise saavutamiseks.
- Lihtne lahtiütlemiskomplekt - sooritage liigutusi korduste vahemikus 8 kuni 12, kuni saate raskusi tõsiselt tõsta. Peamine raskus seisneb siin mürsu kaalu valimises.
- Pekslemine - üsna keeruline tehnika ja seda pole võimalik kasutada igas liigutuses.
- Striptiis - te ei pea end lahti riietama, vaid peate koormuse kaalu järk -järgult vähendama. Pange tähele, et sel juhul vajate sõbra abi.
- Supersetid on tuntud viis lihaste ebaõnnestumiseks. Peate tegema ühte lihasrühma mitu liigutust, ilma et nende vahel oleks paus.
- Sunnitud kordused - tehke teatud arv kordusi iseseisvalt ja kui teie jõud hakkab otsa saama, paluge sõbral teid veidi aidata. On väga oluline, et partner mõistaks, mida ta peab tegema, ega võta sinult suurt koormat ära.
Lisateavet ebaõnnestumiseni treenimise kohta leiate järgmisest videost:
