Kui teie eesmärk on pingipressis raskusi vallutada? Seejärel tutvuge kindlasti treeningmetoodikaga, mis suurendab teie praegust sooritusvõimet 20 kg võrra. Jõutõmbes on üheks võistlusharjutuseks pingipress. Paljud sportlased sooviksid oma sportlikku sooritust regulaarselt tõsta. Täna räägime sellest, kuidas suurendada pingipressi 20 kg võrra kuus, kasutades väga tõhusat treeningmeetodit.
Enne treeningmetoodika enda üle arutlemist peaksite rääkima harjutusest endast või õigemini mõnest peenusest, mis aitavad teil isiklikku sooritust parandada. Alustame haarde laiusest, kuna see on väga vaieldav teema. Nagu paljud sportlased teavad, võib haare olla keskmiselt kitsas ja lai.
Nüüd seisate silmitsi ülesandega valida endale parim, mille jaoks peaksite tegema väikese harjutuse. Istuge põrandal ja asuge vajutamiseks mugavasse asendisse. Paluge sõbral mõõta teie käte vahekaugust. See on teie optimaalne haare, mida tuleks tulevikus kasutada. Võib arvata, et see pole teaduslik lähenemisviis, kuid teie keha teab paremini, kuidas on mugav pingipressi teha.
Teine saladus on liikumise suund. Kõige sagedamini pigistavad sportlased spordivarustust otse ja üles. Kui aga vaadata professionaalseid jõutõstjaid, sooritavad nad seda liigutust erinevalt - üles ja pea suhtes kerge nurga all.
Ja pingipressi tegemise viimane nüanss on selja kaardumine. Loomulikult võimaldab see kasutada rohkem töökaalu, kuid see on tingitud ainult rindkere ja spordivarustuse vahekauguse vähenemisest. Kuid see ei mõjuta võimsusnäitajate suurenemist. Edasiminekuks tuleb omakorda arendada jõudu.
Pingitreeningu tehnika
Kohe tuleb öelda, et selle tehnika kohaselt tuleks treenida alles pärast soojenduskomplektide sooritamist. Parem on alustada tühja ribaga, aeglaselt sooritades 5-6 kordust. Seejärel tehke veel 3 kuni 4 väikese kaaluga kordust 4 komplekti jaoks. Pärast kolmeminutilist pausi saate treeninguga otse alustada.
Tehnika loodi kogu keha lihaste arendamiseks ja te ei pea treeningprogrammi tõsiselt kohandama. Metoodika põhineb "tõuke -tõmbe" põhimõttel, mis tähendab, et ühel päeval treenitakse samal ajal kõiki tõukavaid liigutusi tegevaid lihaseid ja teisel - tõmmatakse. Esimesse rühma kuuluvad rindkere, õlavöötme ja triitsepsi lihased. Selg ja biitseps kuuluvad teise rühma, nagu ka jalad. See on tingitud asjaolust, et selja ja biitsepsi treeningu kestus on lükkavate lihaste rühmaga võrreldes lühem. Jalad tuleks treenida kord nädalas. Jalalihased on suured ja raskesti treenitavad, nõudes palju energiat. Kui treenite oma jalgu sagedamini, ei pruugi te pingipressis soovitud tulemust saavutada.
Enamik treeningusüsteeme hõlmab lihaspinge maksimeerimist, millele järgneb keha taastamiseks puhkus. Täna kirjeldatud tehnika põhineb töökaalu järkjärgulisel suurenemisel. Te ei pea igal tunnil kaalu tõstma, vaid peate seda tegema järk -järgult, luues seeläbi reaalsema jõu ja lihasmassi tõusu. Esimeses etapis hõlmab see tehnika kahepäevast lõhenemist ja teil pole valikut. Koolituse ajakava on rangelt koostatud ja seda tuleb järgida. Kui muidugi ei soovi pingil oma eesmärki saavutada.
Koolitusprogramm on üsna lihtne. Põhiharjutusi tuleks teha igale lihasrühmale. Samal ajal toimuvad abiharjutused selja, deltade, biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks. Samuti ärge suurendage koormust iseseisvalt ja järgige soovitusi. Vastasel juhul võib see põhjustada ületreeningut, kuid parem on, kui lihased on veidi alakoormatud. Samal ajal ei tohiks te karta, et kaotate lihaste mahu või jõuindikaatorid vähenevad.
Vastupidi, need suurenevad pärast tavapärasele koolitusele üleminekut. Rindade treenimisel on mõned nüansid, millest räägime hiljem. Näiteks ühes tunnis peate tegema kolm komplekti 1, 2 ja 3 kordust ning teises - 4, 5 ja 6 kordust.
Kui te pole varem teinud vähem kui nelja kordusega komplekte, siis nüüd kavatsete seda teha. Sellised lähenemisviisid toovad kaasa jõunäitajate suurenemise ja just seda me püüamegi saavutada.
Sama võib öelda tundide intensiivsuse kohta. Vähese korduste arvuga komplekte sooritades peate töötama peaaegu maksimaalsete raskustega, mis suurendab ka harjutuse intensiivsust. Peaksite meeles pidama, et mida lähemal on töökaal korduste maksimumile, seda suurem on treeningu intensiivsus. Samal ajal ei suurene lihaste maht nii kiiresti, kuid jõunäitajad kasvavad ideaalselt.
Lisaks sellele, et kord nädalas toimub jalgade treening, peate mõnevõrra vähendama õlavöötme koormust. Koolitusprogramm sisaldab mitut tüüpi õhuliini ja esideltad ei vaja täiendavat koormust. Õlavöö treeningut antakse esmaspäeval ja reedel.
Tundide esimesel päeval tuleks teha õõtsuvad liigutused hantlitega külgedele ja teisel päeval arenevad välja õlaliigest pöörlevad lihased. Pingipressi jõudluse parandamiseks peavad teil olema tugevad õlaliigesed. Iga treening kestab umbes tund. Selle kestust ei tohiks suurendada. Ja nüüd harjutustest endist.
Esmaspäev
- Pingipress kõhuli asendis;
- Hantlipingipress kõhuli asendis;
- Pöörake hantlitega külgedele;
- Prantsuse ajakirjandus.
Kolmapäev
- Ploki tõmbamine rindkere suunas, kitsas haare;
- Vardad üle painutatud;
- Curl curl koos biitsepsi jaoks mõeldud kangiga.
Reede
- Pöörleva õla harjutused;
- Pingipress kõhuli asendis;
- Kukkub ebaühtlastel latidel.
Laupäev
- Kükid
- Jalapress;
- Jalgade paindumine;
- Ploki tõmbamine rindkere suunas, tagasikäik;
- Hantli read;
- Istuv hantl curl.
Lisateavet pingipressi võimsusnäitaja suurendamise kohta leiate Denis Borisovi videost:
[meedia =
