Pea alla vajutamine on populaarne harjutus, mis on osa paljude sportlaste treeningprogrammidest. Õppige tagurpidi kangipressi funktsioone. Siiani on klassikaline horisontaalne pingipress üks populaarsemaid kulturismiharjutusi. Selles veendumiseks piisab, kui pöörata tähelepanu jõusaali pingile. Ta on peaaegu alati hõivatud. Samas teevad paljud sportlased kangipressi ka tagurpidi, kuigi selle harjutuse austajaid on vähem.
Kaldsurve hõlmab pea erinevat paigutust jalgade suhtes. Näiteks kui pea asub jalgade all, langeb liikumise sooritamisel põhikoormus alumistele rinnalihastele. Peab ütlema, et pectoralis major lihas koosneb kahest osast - ülemisest ja alumisest. Ülemist nimetatakse rangluupeaks ja alumist rinnapeaks.
Mõlemad osakonnad on kaasatud, kui käsi tõstetakse keskjoonest kõrgemale. Kaldpress vajutab täiuslikult alumist rinnalihast. Pingi jaoks on kõige tõhusam nurk 20–45 kraadi. Lisaks on töösse kaasatud triitseps ja delta esiosa. Samuti tuleks öelda, et mida kitsam haare liikumist sooritades, seda suurem on triitsepsi koormus.
Kangipressi eelised tagurpidi
Kui teete kangipressi tagurpidi, saavad sportlased järgmised eelised:
- Kasutades pingi erinevaid kaldenurki, saate pumbata rindkere peamise lihase iga segmenti;
- Tüdrukud saavad tänu treeningule pingutada kaeluse põhja ja tõsta rinda;
- Kaldpress on väga efektiivne stagnatsiooni ületamiseks klassikalises ajakirjanduses;
- Rinnalihase alumise osa aktiivsus suureneb ja paralleelselt väheneb abilihaste koormus;
- Toimub koormuse üleminek eesmistelt deltadelt rinnalihastele;
- Aktiivsuse vähenemise tõttu õlavöötme liigutamisel väheneb õlaliigeste vigastamise tõenäosus;
- Osa koormusest eemaldatakse alaseljast.
Pressitehnika
Igasugune kangipress on piisavalt keeruline koordinatsiooniliigutus. Kaldpinki kasutades muutub harjutus tehnilisest seisukohast veelgi keerulisemaks. Seega on vaja tehnikat hästi valdada, millest nüüd juttu tuleb.
1. etapp
Valmistage pink ette liikumiseks, määrates soovitud kaldenurga. Kui kang on valmis, asetage end varustuse alla, jalad kinnitatud toestustesse. Käepide on õlgade laiuselt. Pärast mürsu riiulist eemaldamist asetage see üle rinna lihaste põhja, jälgides samal ajal, et käed oleksid maapinnaga risti. See peaks olema lähtepositsioon.
2. etapp
Hingake sisse ja laske spordivarustus alla. Kui see jõuab rinnani, puudutades seda kergelt, suruge mürsk võimsalt ülespoole, samal ajal välja hingates.
3. etapp
Korda liigutust vajalik arv kordi.
Ajakirjanduse tagurpidi tegemise saladused
Nagu peaaegu iga harjutuse puhul, on kangipressi tagurpidi tegemisel saladusi, mille teadmine võib tõhusust oluliselt suurendada.
- Pigista rinda, kui mürsk on trajektoori ülaosas, ja hoia pinget kaks korda;
- Spordivahendid peaksid liikuma eranditult vertikaalsuunas ja igasugune lati "kõikumine" tuleks välistada;
- Latti on vaja langetada kaks korda kauem, kui teete ülespoole liikumist;
- Algaja sportlane peaks appi võtma sõbra või kasutama Smithi masinat;
- Te ei saa mürsku rinnaga maha lüüa;
- Enne vajutamist reguleerige pinki nii, et kang langeb rindkere alumiste lihaste piirile;
- Proovige kasutada kogu liikumisulatust;
- Kui teete kangipressi tagurpidi, peaksite jälgima küünarnuki liigeste asendit, mis tuleks lahti tõmmata;
- Kui spordivarustus läbib oma trajektoori kõige raskema punkti, tuleks teha tugev väljahingamine. Tänu sellele tehnikale väheneb pea vererõhk;
- Kui teie vererõhk erineb normaalsest, siis on parem mitte kasutada treeningprogrammis kangipressi tagurpidi.
Pingipressi valikud
Tuleb märkida, et sellel harjutusel võib olla palju võimalusi. Kõige populaarsemad on järgmised:
- Hantli pingipress nurga all allapoole;
- Pingipress erinevate nurkade all;
- Pingipress Smithi masina abil erinevate nurkade all.
Tahaksin rääkida ka ühe viie aasta taguse uuringu tulemustest. Teadlased otsustasid pingipressi tõhususe kindlaks teha. Selle tulemusena on tõestatud, et allapoole painutatud press arendab paremini rindkere lihaseid. Seega võib väita, et sportlased, kes soovivad aktiivselt arendada rangluu piirkonda, peavad võtma vastu ülespoole suunatud nurkpressi.
Teine üsna huvitav uuring viidi läbi elektromüograafia abil. Tema abiga tõestati, et tagurpidi kangipressi sooritades langeb kogu koormus rinnalihastele. See võimaldab teil neuromuskulaarset stimulatsiooni peaaegu kahekordistada võrreldes klassikalise horisontaalse pressiga.
Kuigi teaduslikud tõendid on head, on kaal sama oluline. Kõik teavad, et mida suuremat koormust sportlane kasutab, seda märgatavam on kaalutõus. Kaldpressi allapoole sooritades suudab inimene kasutada 10-15% rohkem kaalu kui horisontaalsete pressidega.
Seda saab seletada kolme faktiga:
- Vastavalt andmetele, mis on saadud EMG abil, on allapoole suunatud kallaku vajutamisel töösse kaasatud suurem hulk lihaskiude, mis võimaldab teil rohkem pingutada;
- Keha on paigutatud nii, et enamik õlaliigesid täidab adduktsiooni, mis võimaldab nihutada koormust eesmistelt deltadelt ja triitsepsilt latissimus dorsi. Latid on teatavasti tugevuse poolest triitsepsist ja deltast paremad;
- Kuna spordivarustuse liikumise amplituud on võrreldes klassikalise pingipressiga väiksem, on raskust palju lihtsam liigutada lühemale distantsile.
Kokkuvõtteks võib öelda, et tagurpidi kangipress võib olla parem kui klassikaline rinnalihaste arendamiseks.
Selle videoga saate tutvuda selle harjutuse tegemise tehnikaga:
