Uurige, kas tüdrukutel on vaja ülakeha õõtsutada ja millist treeningprogrammi kasutada jõusaalis ja kodus. Paljud tüdrukud pööravad käsitsi treenimisele vähe tähelepanu, eelistades töötada tuharatel või kõhulihastel. Kui teil on küsimus, miks tüdrukud peaksid oma ülakeha kõigutama, siis me vastame sellele kohe. Nõus, et kätele lõtv nahk ei sobi üldse kauni figuuri kontseptsiooniga. Tõenäoliselt olete juba ise aru saanud, milline on meie vastus, kuid kõik on korras.
Kuidas tüdrukule lihaseid pumbata?
Alustame oma vestlust üldiste soovitustega, sest kogu keha lihaseid treenitakse samade reeglite kohaselt. Hoiatame siiski, et peate olema raskeks tööks valmis. Edusammude tegemiseks peate sööma õigesti, järgima igapäevast režiimi ja regulaarselt treenima.
Toitumine
Ilma õige toitumiseta ei saa te edasi areneda. Kõigepealt peate tähelepanu pöörama oma dieedile. Teie toitumisprogramm peaks olema tasakaalus ja sisaldama kõiki toitaineid. Lihaste kasvatamiseks on vaja valguühendeid (liha, linnuliha, piim, kala ja mereannid), samuti energiat süsivesikute (teraviljad, köögiviljad) kujul.
Kindlasti ei vaja te erinevaid anaboolseid ravimeid ja võite oma äranägemisel kasutada sportlikku toitumist. Põhimõtteliselt on häid tulemusi võimalik saavutada ilma nende lisanditeta. Muuhulgas võite vajada stiimulit. Asetage ruumi fotomudelitega plakatid ja püüdke saavutada täiuslik figuur.
Treening
Kindlasti on parem alustada spordikeskusest ja teha treeninguid kogenud treeneri järelevalve all. Kui olete aga ajaliselt ja rahaliselt piiratud, saate kodus õppida, kuid sel juhul kulub ülesande täitmiseks rohkem aega.
Erinevalt meestest ei vaja tüdrukud palju spordivarustust. See on suurepärane, kui teil on barbell. Küll aga saate läbi laiendaja, hantlite ja köiega. Treeningu kestus ei tohiks ületada tund. Soojenduseks võite kasutada kohapeal jooksmist või hüppenööri. Alles seejärel jätkake jõutreeninguga.
Kuigi täna räägime peamiselt sellest, miks tüdrukud peaksid oma ülakeha kõigutama, tahaksin kõigepealt anda üldisi soovitusi. Naise kõige probleemsemad kehaosad on kõht ja reied koos tuharatega. Kui me räägime ajakirjandusest, siis peaksite kõigepealt otsustama selle soovitud tüübi. Võite teha kõhu lihtsalt kokku ja lamedaks või väikeste kuubikutega.
Lisaks sõltub palju teie praegusest näitajast. Kui teil pole ülekaaluga tõsiseid probleeme, on soovitud tulemuse saavutamine palju lihtsam. Suure kehakaaluga tüdrukud peavad tegema head tööd. Crunches ja harjutus "jalgratas" sobivad suurepäraselt ajakirjanduse lihaste treenimiseks. Isegi kui jalad on sinuga korras, tasub nendega tööd teha. Põhiharjutused hõlmavad ka tuharate, selja ja reite lihaseid. Parimad jalaharjutused on kükid ja survetõstmised. Koolitusprogrammi tasub tutvustada ka tuharasilda ja lunge. Vasika lihased reageerivad treeningule kõige halvemini ja soovitud tulemuse saamiseks peate pingutama. Räägime üksikasjalikumalt, miks peaksid tüdrukud oma ülakeha kõigutama ja kuidas seda õigesti teha.
Kuidas tüdrukud oma ülakeha liigutavad?
Paljud tüdrukud kardavad oma keha ülaosa välja töötada ja see on täiesti asjatu. Miks on siis tüdrukutel vaja ülakeha kõigutada? Kõik on üsna lihtne, sest tugevad seljalihased on terve lülisamba tagaja ning õlavöö ja käed annavad siluetile kauni kontuuri. Ärge kartke oma ülakeha pumbata ja sellel on teaduslik seletus. Kui meeste ja naiste jalgade lihased on tugevuselt ligikaudu võrdsed, siis on tipp selles osas oluliselt halvem.
See viitab sellele, et ülakeha lihaste suuruse suurendamiseks vähemalt 1–2 sentimeetri võrra peate palju pingutama, töötades keeldumise kallal ja süües palju toitu. Kui järgite madala kalorsusega dieettoiduprogrammi, siis ei saa kõne allagi olla olulist lihaste kasvu. Saate kujundada ainult ilusa reljeefi ja muud pole vaja.
Vaatame ülakehaga töötamise koolitusprotsessi koostamise aluspõhimõtteid. Alustuseks meenutagem, et käed suudavad teha tõmbe- ja tõukamisliigutusi vertikaalsel ja horisontaaltasapinnal. Selleks, et keha areneks harmooniliselt, peab treeningprogramm sisaldama harjutusi, mis tasakaalustavad koormust mööda vektoreid. Kokku tuleb neid neli:
- Vertikaalsed vardad - ülemise ploki tõmbamine ja tõmbamine rindkere suunas (pea taga).
- Vajutage vertikaaltasandil - kangipressid (hantlid) pea kohal, tõuked ebaühtlastel vardadel ja hantlite tõstmine külgedele.
- Horisontaalsed vardad -T-veojõu, kangiga (hantliga) veojõu kaldasendis, tõmbeid kõhuli asendis ja veojõudu simulaatori rihma suunas.
- Horisontaalsed pressid - surumised, hantlite aretamine kõhuli asendis, kangipressid horisontaalsel ja kaldus pingil.
On väga oluline vältida koormuse moonutusi, et mitte põhjustada lihaste arengu tasakaalustamatust. Näiteks olete võimeline tegema 10-kordse 25-kilose tõstejõu, kuid sama raskusega horisontaalset pinki saate vajutada ainult kolm korda. Nendes harjutustes peate tasakaalustama treeningmahu. Samuti ei saa te kasutada rohkem ridu võrreldes iga tasapinna vajutuste arvuga. Tuletame meelde, et vektorite koormus peab olema tasakaalus.
Need olid üldised soovitused, kuid kvaliteetne koolitusprogramm saab olla ainult individuaalselt koostatud. Kui olete treeninud vähem kui aasta, siis nädala jooksul tehke kolm seanssi, treenides kogu keha lihaseid. Kui koolituskogemus ületab 12 kuud, võite kasutada jagatud ülalt-alla skeemi. Ülakeha väiksemaks lõhestamine pole seda väärt, las mehed teevad seda.
Jälgige hoolikalt oma dieeti ja ärge kartke pumbata, sest tüdrukute ülakeha lihased on nõrgad. Kui teile tundub, et pealispind on endiselt tugevalt kõikunud, siis tõenäoliselt on teil lihtsalt tugevdatud lihased rasvakihi all, mida tuleb põletada. Nüüd kaalume kahte tüüpi figuuride koolituse funktsioone:
- "Pirn" - kui koolituskogemus ei ületa 12 kuud, peaksid nädala kõik kolm tundi olema täisväärtuslikud. Valige igale lennukile neli liigutust ja ülejäänud peaks olema suunatud jalgade treenimisele. Toitumisprogrammi abil peate looma energiadefitsiidi ja korraldama ka kardioseansse. Kõik ülakeha harjutused viiakse läbi kolmes komplektis 12 kordusega. Kui teil on rohkem kui aastane kogemus, viige läbi kaks koolitust nädalas.
- T-kujuline - kellel on nädala jooksul vähem kui 12 kuud kogemusi, tehke kaks kogu keha treeningut, tehes harjutusi kolmes komplektis 15 kordusega. Sel juhul peab alakeha kõvasti treenima. Kui kogemus ületab ühte aastat, saab hobusel töötamiseks läbi viia ühe või kaks funktsionaalse versiooni treeningut (palju põhiharjutusi lihaste vastupidavuse suurendamiseks).
Bicepsi treening tüdrukutele
Tuleks kohe öelda, et biitsepsi pumpamiseks ei ole vaja teha suurt arvu kordusi. Lihas reageerib füüsilisele tegevusele hästi, kui tunnete viimase komplekti ajal põletustunnet. See viitab sellele, et peaksite töötama üsna raske kaaluga.
Tahaksin anda ühe väga väärtusliku nõuande - hantlitega (kangiga) käte painutamisel tuleks küünarnuki liigesed hästi külgedele suruda. Siin on näide suurest biitsepsi kompleksist:
- Kätekõverdused simulaatoris - Tehke kolm komplekti 10-12 kordust.
- Alternatiivsed hantlite lokid - kolm 12 korduse komplekti.
- Ülemise ploki read pea taga - kolm 12 korduse komplekti.
- Kätekõverdused - kolm komplekti 12-15 kordust.
Triitsepsi treening tüdrukutele
Triitsepsiga seotud probleemide tuvastamiseks piisab, kui sirutada käsi küljele. Kui küünarliigese kohale ilmub kaar, siis on saalis raske töö. Siin on soovituslik komplekt selle lihase treenimiseks:
- Kätekõverdused ülemisel plokil - kolm komplekti 15 kordust.
- Tõuked pingilt, käed tagasi - kolm komplekti 20 kordust.
- Klassikalised tõuked - Kolm kuni neli komplekti 20 kordusega.
- Prantsuse pressid - kolm komplekti 15 kordust.
Delta treening tüdrukutele
Tüdruku õlad peaksid olema ümarad, mis muudab need esteetiliselt meeldivaks. Positiivsete tulemuste saamiseks tehke kaks liigutust, eelistatavalt kangiga. Hoidke spordivarustust laia haardega, langetades seda vaheldumisi pea taga ja teie ees. Seda õppust nimetatakse armee ajakirjanduseks. Tehke seda kolmes komplektis 10-15 kordusega.
Rinnalihaste treenimine tüdrukutele
Tüdrukud peaksid mõtlema rindadele pärast 20. eluaastat, kui keha hakkab aktiivselt rasva koguma. Peate meeles pidama, et seda ei õpita koolitades selle suuruse suurendamiseks. Pealegi, kui tegelete aktiivselt spordiga ja kaotate intensiivselt kaalu, võivad rinnad kahaneda. Selle naise keha olulise osa kujundamiseks soovitame järgmisi liigutusi:
- Kätekõverdused - kolm komplekti 10-20 kordust.
- Hantlite rindkerepress - kolm komplekti 10-15 kordust.
- Käe diagonaalne teave - kolm komplekti 10-20 kordust.
Vajutuste tegemisel peaks allapoole liikumine olema aeglane ja proovige käsi laiali ajada ilma trajektoori madalaimas punktis peatumata. Diagonaalteave toimub järgmiselt: parem käsi liigub üles ja paremale ning vasak vastavalt vastavalt alla ja vasakule. Võtke käed aeglaselt kokku rinna tasemel asuvas kohas. Pärast määratud korduste arvu muutmist muutke käte liikumissuund vastupidiseks.
Kodune ülakeha treening tüdrukutele
Kõikjal, kus te treenite, jäävad põhiprintsiibid samaks. Tõukamiseks mõeldud pingi asemel võite edukalt kasutada voodit või öökappi. Nende peamine nõue on kõrge stabiilsus. Kuid parem on osta kokkupandavaid hantleid. Täna leiate veebist sageli soovitusi veepudelite kasutamise kohta, kuid parem on võtta tavaline spordivarustus.
Siin on näide harjutustest kodus harjutamiseks:
- Tõuked, laiad käed - kolm komplekti 15-25 kordust.
- Tõuked, kitsad käed - kolm komplekti 15 kordust.
- Tricepsi surumised, käed tagasi volditud - kolm komplekti 20 kordust.
- Bicep lokid - kolm komplekti 20 kordust.
- Tõmbed.
Lisateavet selle kohta, kuidas ja miks tüdrukud oma ülakeha liigutavad, leiate järgmisest loost:
