Õppige kodus treenima, kui teil pole aega ega jõusaali. Igale tüdrukule meeldib tunda meeste imetlevaid pilke enda peal. On üsna ilmne, et selleks peab teil olema sihvakas, toonides keha. Erinevad eluprobleemid takistavad aga sageli eesmärgi saavutamist. Esiteks puudutab see võimalust külastada treeningsaali jõusaali. Igal tüdrukul võivad olla oma põhjused, miks see on võimatu, ja nüüd me ei räägi neist.
Tahame lihtsalt öelda, et kauni figuuri loomisel on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi mitte ainult spordikeskustes. Täna saate teada, kuidas saate tüdrukutele kodus tõhusat sporti korraldada. Oma unistuse võimalikult kiireks täitmiseks tasub ühendada kardiotreening ja jõutreening.
Kuidas alustada kodus spordiga?
Võib -olla esimene asi, mida motivatsiooni kohta öelda. Just tema sunnib inimest teatud eesmärke saavutama ja kauni figuuri loomine pole erand. Motivatsioon hõlmab oma eesmärkide tundmist ja mõtlemist, kuidas neid saavutada. Inimesed motiveerivad end kõigis eluvaldkondades, olgu need siis õppimine või töö.
Samas võib olukord motivatsiooniga ilusat figuuri luua üsna keeruline. Esmapilgul võib tunduda, et sellesuunalisi probleeme ei tohiks tekkida. Soov ilus välja näha on ühine kõigile inimestele ja eriti tüdrukutele.
Enamasti pole see põhjus, lihtsalt mitte iga tüdruk ei mõista, kuidas tüdrukute kodus sporti alustada. Sellest me täna räägimegi.
Esiteks peaksite oma figuuri peeglist hindama ja märkima need hetked, mis teile selles ei sobi. Nende kõrvaldamisel peate töötama. Vaadake oma lihaste seisundit ja hinnake ka oma füüsilise vormi taset. Kui te pole varem spordiga tegelenud, on olukord suure tõenäosusega kriitiline.
Sama oluline on valmistuda eelseisvaks spordiks kodus tüdrukute jaoks ja moraalselt. Peate mõistma, et kiiret tulemust ei tule, ja olge valmis raskeks tööks. Lisaks tasub muuta oma elustiili, alustades toitumisprogrammist ja lõpetades päevase režiimiga.
Loomulikult pole seda nii lihtne teha, kui võib tunduda. Alguses on teie peamine vastane laiskus. Just temaga peate esmakordselt võitlema. Olles aga enda kallal teatud pingutusi teinud, satute kiiresti "rööpasse" ja siis läheb lihtsamaks. Kui saate oma töö tulemusi peeglist kaaluda, pole täiendavat motivatsiooni kindlasti vaja. Oluline on astuda esimene samm oma unistuste kuju loomisel ja nagu teate, on just tema see, kes on alati kõige raskem.
Nagu vesi ei saa lamava kivi all joosta, sest te ei saa oma elu muuta ilma pingutamata. Kordame veel kord, et pärast esimese sammu astumist ja koolitusprotsessis osalemist on edaspidi lihtsam. Samuti on üsna ilmne, et tüdrukutel on kodus spordi tegemiseks vaja teatud spordivahendeid.
Te ei pea rekordeid püstitama ja saate piirduda minimaalse varude komplektiga. Lisaks korteri vabale ruumile vajate järgmisi asju:
- Kokkupandavad hantlid, kuna nendega on palju lihtsam koormust edasi viia.
- Kaalud jalgadele, mis kaaluvad kaks kilogrammi.
- Fitball.
- Hüppenöör.
- Bodybar või puupulk.
- Spordirõivad.
- Kui otsustate jõutreeninguga tõsisemalt tegeleda, siis kang, kuigi tüdrukud saavad ilma selle mürsuta hakkama.
Tüdrukute koduspordi korraldamise reeglid
Alustame lihtsatest reeglitest, mille järgimine tagab teie eesmärkide saavutamise:
- Treening peaks algama vähemalt 60 minutit pärast söömist, kuid mitte hiljem kui kaks tundi.
- Soojendage kindlasti enne treeningu põhiosa.
- Kõigi liigutuste ajal peate jälgima oma hingamist. Maksimaalsete pingutuste tegemisel (raskuste tõstmisel) peate välja hingama. Hingake alati läbi nina, mitte suu kaudu.
- Tüdrukutele kodus sporti tehes ärge unustage vett juua, et vee-soola tasakaal ei oleks häiritud.
- Pärast treeningu lõpetamist võtke lihaste venitamiseks viis minutit.
Näete ise, et nendes reeglites pole midagi keerulist. Võib -olla võib ainult õige hingamine tekitada esialgu mõningaid raskusi. Küll aga õpid väga kiiresti õigesti hingama ja sa ei pea enam midagi kontrollima. Nüüd kaalume programme kodus spordi tegemiseks erineva kehalise võimekusega tüdrukutele. Kokku tuleb kaks taset.
Tunnid füüsilise valmisoleku esimese taseme tüdrukutele
Kui te pole kunagi varem kuskil sportinud, peate alustama esimesest tasemest. Kooli kehaline kasvatus siin ei loe. Esialgu piisab sellest, kui töötate ainult oma kehakaaluga ja jätate kaalud tulevikuks. Treenige kolm korda nädalas ja teisele tasemele tasub liikuda alles siis, kui kõik algajatele mõeldud harjutused on teile väga lihtsaks muutunud.
Esimene koolituspäev
- Kükid klassikalisel kujul - väga oluline on jälgida, et liigutuse sooritamisel jääks selg alati tasaseks ja kontsad oleksid kindlalt maapinnale surutud. Langetage, kuni reie on maapinnaga paralleelne. Komplektide arv on 4 ja korduste arv on 10 kuni 20.
- Hüpped - jällegi on vaja jälgida selja asendit, mis liikumise sooritamise ajal ei tohiks ettepoole painutada. Iga jala komplektide arv on 2 ja korduste arv 10 kuni 20.
- Lihasild - kael ei tohiks jääda maapinnale, vaid jalad, vastupidi, toetuvad sellele vastu. Komplektide arv on 3 ja korduste arv on 15 kuni 20.
- Vasika püsti tõstmine - seeriate arv on 3 ja korduste arv on 10 kuni 20.
- Tõuked põlveliigestest, käed on üksteisest laiad - see on klassikalise treeninguga võrreldes lihtsam viis harjutust sooritada. Komplektide arv on 3 ja korduste arv on 10 kuni 15.
- Keerutamine on kõhulihaste jaoks kõige tõhusam harjutus. Komplektide arv on 3 ja korduste arv peaks olema teie jaoks võimalikult suur.
Teine koolituspäev
Kui pärast esimest seanssi tunnete kerget lihasvalu, on see normaalne. Kui keha stressiga kohaneb, lähevad need üle.
- Bulgaaria lõunasöögid - tööks on vaja tooli. Komplektide arv on 4 ja korduste arv on 10 kuni 20.
- Lihasild - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 15 kuni 20.
- Tõuked pingilt (toolilt), seljatugi - komplektide arv on 3 ja korduste arv mõlemas 10 kuni 20.
- Keerutamine - sooritatakse esimeses tunnis sarnases koguses.
Kolmas koolituspäev
- Plie Squats - Sul võib alguses olla raske tasakaalu säilitada ja ülesande hõlbustamiseks võid toetada selja vastu seina. Komplektide arv on 3 ja korduste arv on 10 kuni 20.
- Vastupidised löögid - seeriate arv jala kohta on 2 ja korduste arv mõlemas on 15 kuni 20.
- Glute Bridge - komplektide arv on 4 ja korduste arv on 10 kuni 15.
- Vasika püsti tõstmine - seeriate arv on 3 ja korduste arv mõlemas on 15 kuni 25.
- Push -up - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 10 kuni 15.
Tunnid füüsilise valmisoleku teise astme tüdrukutele
Kui saate hõlpsalt sooritada kõik tüdrukute esimese koduspordi programmi harjutused, minge teisele tasemele. Siin vajate juba hantleid, mida kasutatakse kõikides harjutustes, välja arvatud keerutamine. On väga oluline alustada väikeste koormustega ja neid järk -järgult edasi arendada.
Esimene koolituspäev
- Kükid - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 12.
- Löögid - seeriate arv jala kohta on 2 ja korduste arv 15.
- Vasikas tõstab ühe hantli käes - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 20.
- Hantel tõstab teie ees seisvas asendis - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 10.
- Hantlite lahjendused seisvas asendis külgedele - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 10.
- Keerutamine - komplektide arv on 4 maksimaalse võimaliku korduste arvuga.
Teine koolituspäev
- Tõuked maast (klassikaline) - komplektide arv on 3, maksimaalne korduste arv igas.
- Hantlite aretamine kõhuli asendis - komplektide arv on 4 ja korduste arv on 12.
- Tõuked rõhuga tagaküljele - seeriate arv on 3 ja korduste arv on 15.
- Alternatiivsed biitsepsi lokid - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 15.
- Plie kükid - seeriate arv on 4 ja korduste arv on 10 kuni 15.
Kolmas koolituspäev
- Plie kükid - seeriate arv on 3 ja korduste arv on 15.
- Bulgaaria väljaminekud - seeriate arv on 4 ja korduste arv on 12.
- Glute Bridge - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 12.
- Vasikas tõstab ühe hantliga käes - komplektide arv on 3 ja korduste arv on 20.
- Talje hantlid - 3 komplekti ja 15 kordust.
Juri Spasokukotsky räägib treeningprogrammist tüdrukutele, kellel on kolmanda taseme koolitus ja kodus sportimine:
