Nüüd ei pea te täiusliku keha saamiseks treenima nagu jõutõstjad. Õppige mõõduka kehakaalu kõikumise saladusi. Sportlased on juba palju aastaid teadnud tõde, et lihasmassi ja jõu näitajaid saab suurendada ainult töökaalu suurendamisega. Samas saab treeningutel kerge kaalu kasutamisel säilitada lihastoonust. Täna proovime vastata küsimusele, kas kulturismis on võimalik kergeid raskusi üles pumbata?
Miks on lihaste kasv võimalik ainult suure kaaluga töötades?
See eeldus põhineb asjaolul, et töösse on kaasatud erinevas koguses kiudaineid. Teadlased on leidnud, et mis tahes liikumise tegemiseks kasutavad lihased aeglaselt tõmbuvate kiudude arvu (tüüp 1), mis on selleks vajalik. Kui nad on väsinud, kasutab keha kiireid kiudusid (tüübid 2a ja 2B).
Lihaskoe kiudude aktiveerimine toimub neuromuskulaarsete ühenduste kaudu. Hetkel, mil lihased saavad teatud koormuse, saadetakse ajju signaal, et selle töö tegemiseks tuleb kasutada teatud arvu kiude.
Pikka aega eeldati, et selleks on vaja suurendada stressi, täpsemalt selle intensiivsust, või lihtsamalt öeldes tõsta töökaalu. Peaaegu kõik teadlased nõustusid, et teist tüüpi kiududel on suurem kalduvus suurendada nende suurust ja tugevuse näitajaid.
1. tüüpi kiud on omakorda vastupidavamad ja töötavad kergete, kuid pikaajaliste koormuste tingimustes. Jõutreeningute puhul viitab see kõrgetele kordustele. Samuti eeldati, et teist tüüpi kiud aktiveeritakse alles vajadusel, kui aeglased kiud on oma energiavarud ära kasutanud.
Kuna kulturistidel on suured lihased, saavutavad nad sel eesmärgil teadlikult teist tüüpi kiudude hüpertroofia, töötades selle nimel suurte raskustega. Hiljutised uuringud on aga seadnud kahtluse alla kõik varasemad eeldused ja järeldused.
Mõnele tuntud kulturistile tehti lihaskoe biopsia, mis näitas, et neis domineerivad 2A, mitte 2B tüüpi kiud, nagu varem arvati. Kiudu 2A peetakse vahepealseks ja see ühendab kiire ja aeglase tõmblusega kiudude omadused.
See asjaolu võib viidata sellele, et tavaline kulturismitreening, mis sisaldab 8 kuni 12 kordust ühes lähenemisviisis, on võimeline suurendama lihasmassi, võrreldes treeningutega, kus kasutatakse suuri raskusi ja vähe kordusi. Nii jõutõstjatel kui ka kulturistidel on piisavad jõunäitajad, kuid nende lihaskoe hüpertroofia ei ole nii tugev, kui võiks eeldada nende pideva treeningu tõttu suurte raskuste ja väikeste kordustega.
KAATSU koolituse kohta on läbi viidud mitmeid uuringuid, mis hõlmavad lihaskoe verevoolu piiramist. See saavutatakse žgutiga, mis blokeerib suure hulga verevoolu lihaskoesse. Selle tulemusena suurenes lihasmass märkimisväärselt väikeste raskustega töötamisel. Teadlased viitavad sellele, et see sai võimalikuks mitmel põhjusel, millest peamine on verevoolu piiramisega seotud lihaskoe üleväsimuse toodete kohalik kogunemine. Kuna lihaste väsimus suureneb treeningu ajal järk -järgult, saab aju signaali II tüüpi kiudude tööga ühenduse loomiseks, mis viib nende hüpertroofiani.
Teises uuringus kasutasid sportlased klassis väikese pingega kõrge pingega, mis saavutati tänu kiirgusega võrreldes aeglasemale liikumistempole, aga ka sunnitud lihaste kokkutõmbumisele trajektoori ülemises asendis. Katse ajal kasutasid sportlased raskusi, mis olid 20 protsenti madalamad kui 1RM. Jõuspordi esindajate jaoks peetakse sellist tööd väga lihtsaks. Kuid uuringu lõpus väitsid teadlased, et lihasmassi kasv oli näitaja poolest väga lähedal sellele, mis saavutati maksimaalse töökaaluga töötamisel.
Peamine tegur olid sel juhul väsimusproduktid, mis kogunesid lihaskoesse. See võimaldas tööle meelitada II tüüpi kiude, samuti vabastada rohkem anaboolseid hormoone, näiteks IGF-1 ja kasvuhormooni. Hormoonide sünteesi kiirenemine oli tingitud piimhappe taseme järsust tõusust, mis on lihasväsimuse põhisaadus.
Nende uuringute eesmärk oli kindlaks teha sihtlihaste valgu tootmise taseme erinevus. Samal ajal mõõdeti kontraktiilsete valkude taset ja sidekiudude sünteesi. See võimaldas luua otsese seose lihasmassi suurenemise ja lihasjõu näitajate vahel, suurendades lihasvalgu tootmise kiirust.
Oli võimalik tõestada, et väikese kaaluga ebaõnnestumise kallal töötades osutus valkude süntees maksimaalseks. See asjaolu võimaldas oletada, et väikese kaaluga ebaõnnestumise treening soodustab lihasväsimust rohkem kui suured kaalud ja madalad kordused. Need uuringud võivad olla väga väärtuslikud neile sportlastele, kes paranevad vigastustest või ei saa oma vanuse tõttu enam treeningutes maksimaalset kaalu kasutada. Lihaskoe kasvu jaoks peaks sportlane maksimeerima väsimusproduktide hulka sihtlihases.
Kõik ülaltoodud on vastus küsimusele - kas kulturismis on võimalik kergeid raskusi üles pumbata? See on võimalik, kuid on vaja töötada ebaõnnestumise kallal, saavutades väsimustoodete maksimaalse võimaliku kogunemise sihtlihastesse.
Lisateavet väikeste raskuste eeliste kohta leiate sellest videost:
