Kuidas kolme kuu jooksul käsi 50 cm üles pumbata? Tõde või väljamõeldis. Salajane tohutu käe tehnika, mida kasutasid Arnold ja teised Olympia sportlased. Keha tuleks harmooniliselt arendada ja püüda mitte pöörata erilist tähelepanu üksikutele lihasrühmadele. Kuigi käed on selles nimekirjas veel eraldi. Paljud algajad sportlased unistavad biitsepsi ja võib -olla rindkere pumpamisest. Seda on lihtne seletada, sest kõik tahavad suvel kanda lühikeste varrukatega T-särki.
See soov seletab ka teadmiste puudumist teiste lihasrühmade pumpamise meetodite kohta, kuid enamik algajaid sportlasi teavad biitsepsist ja triitsepsist. Kuid ka siin pole kõik nii lihtne. Ei piisa ainult liftide või pingipresside tegemisest. Kui soovite teada, kas on realistlik käsi 50 cm kõrgusele pumbata, siis on see artikkel kindlasti teie jaoks.
Kohe tuleks öelda kahe põhireegli kohta:
- Treening peab olema raske;
- Käsi tuleb pumbata samal ajal.
Mõnikord teevad sportlased vea, kui jagavad käsivarre treeninguid. See on täiesti ebaefektiivne ja te ei saa edusamme teha. Kui soovite oma käed suureks teha, siis olge valmis selleks, et iga selle lihasrühma seanss on piisavalt pikk.
Peate kasutama jõutreeningu metoodikat, sest ainult see on võimeline massi märkimisväärselt suurendama. See on ilmselt kõige sobivam treeningkava, sest kui kasutate muid harjutuse intensiivsuse suurendamise meetodeid, näiteks lühendate puhkeaega seeriate vahel, peaksite olema väga ettevaatlik, et mitte lihaseid üle koormata.
Käeharjutuste valimine
Täna räägime progressiivsete koormuste kasutamisest. Seega ei pruugi harjutused ise ja nende järjekord kaua muutuda, kuigi kõik muudatused võivad olla kasulikud.
Biitsepsi arendamiseks on esimene harjutus kätekõverduste tegemine kangiga seisvas asendis. Täiendavad liigutused tehakse hantlitega - käte painutamine veiste pingil ja käte painutamine vaheldumisi istumisasendis. Ülejäänud biitsepsi harjutused pole enam nii olulised ja saate ükskõik millist neist teha. See võib olla köied, haamer või midagi muud.
Tricepsi jaoks on esimene liigutus pingul või prantsuse press. Parim võimalus on neid harjutusi kogu nädala jooksul vaheldumisi muuta. Need harjutused on põhilised. Pärast neid saate sooritada näiteks plokkpressid seisvas asendis, prantsuse hantlipressid istuvas asendis, surumised ebaühtlastel vardadel jne.
Käsitreeningu programm
Koolitusprogramm, mida näete allpool, on ligikaudne. Kaalud tuleks valida individuaalsete väärtuste alusel ja harjutuste järjekorda saab muuta.
Bicepsi jaoks kangitõste teostamisel on tõhus kasutada püramiidi. Kokku tehakse viis komplekti 10-12, 8-10, 6-8, 5 ja 2 kordust. Kaalud vastavalt komplektid - 70, 80, 90, 100, 110 kilogrammi. Siis saate vähendada töökaalu 60 naelani ja töötada maksimaalse korduste arvuga. Samal ajal saate igas komplektis töötada ebaõnnestumiseni, kuid tuleb meeles pidada, et harjutuste sooritamise tehnika võib muutuda halvemaks.
Kuid sel juhul saate igas lähenemisviisis kasutada pettuselemente. Kuid proovige seda protsenti järk -järgult suurendada ja pöörake esimestes setides rohkem tähelepanu tehnikale. Näiteks sooritage esimene komplekt puhtalt ja juba teisel juhul kasutab 40 protsenti kordustest petmist. Omakorda, kui kaal on 100 kilogrammi või rohkem, saate kasutada ainult petmist.
Enamik sportlasi liigitab kangi lokke jõuharjutusteks, mitte pumbaharjutusteks. Tema abiga saate tugevdada sidemeid ja lisada lihasmassi, samuti suurendada kaalu järgmistes harjutustes. Teine harjutus biitsepsile on hantli lokkimine Scotti pingil. Tehke paar komplekti, tõstes kaalu, nii et saate teha 10 kordust. Viimane harjutus on käte painutamine hantlitega vaheldumisi. Tehke ka kaks komplekti või isegi üks.
Liigume edasi triitsepsi treenimise juurde. Prantsuse ajakirjandust saab teha kolmes komplektis, 12, 10 ja 6 kordust. Kitsase haardega press viiakse läbi sarnaselt. Tuletage meelde, et spordivahendite kaal tuleks valida individuaalselt, aga ka korduste arv. Siin esitatud skeem on tingimuslik ja saate seda oma äranägemise järgi muuta.
Samuti tuleb märkida, et ülalkirjeldatud koolitusskeem on väga raske ja üsna traumaatiline. Pärast käe suuruse saavutamist on soovitatav skeemi muuta, et mitte ohustada keha. Algul tuleks käsi treenida kord nädalas, pärast oodatud tulemuse saavutamist saab seda harvemini teha, et säilitada saadud lihasmassi.
Samuti tasub kaalusid piirata ja mitte suurendada. See võimaldab teil pidevalt heas vormis olla ja mitte kaotada oma käte suurust. Kui võtate kaalus juurde suurte raskustega, peate võib -olla riskima, kuigi peate oma tervist meeles pidama. Paar sõna tuleks öelda ka erialade kohta.
See ei ole koolituse tõhususe seisukohalt täiesti õigustatud. Palju tõhusam on kasutada teatud nädalapäevi erinevate lihasrühmade treenimiseks. See võimaldab teil oma keha harmooniliselt arendada ja on teie lihaste arendamiseks täiesti piisav.
Kui mõni teie lihasest on arengus maha jäänud, peaksite nendega tegelema ainult treeningute ajakava piires. Viimasel ajal on professionaalses kulturismis olnud trend lühendada treeninguaegu. Kui alles hakkate jõusaalis alustama, võib sagedastel tundidel olla mõtet, kuid on oluline mitte üle treenida.
Kui olete saavutanud oma maksimaalse taseme, on olulisi muutusi väga raske saavutada ja sagedamini on see võimatu.
Lisateavet kätetreeningu reeglite ja saladuste kohta leiate videost:
[meedia =
