Artikkel sisaldab väärtuslikke nõuandeid sportlastele, kelle unistus on massiivsed reljeefsed käed. Artikli sisu:
- Miks lihasmass ei kasva?
- Kuidas õigesti käsi üles pumbata
- Õige toitumine on edu võti
Võimas, silmapaistev biitseps ja triitseps, arenenud deltalihased ja laiad käsivarred on iga kulturisti tunnus. Tugevad käed inspireerivad naisi rõõmustama ja teisi mehi austama. Mida aga teha, et käed suureks ja proportsionaalseks pumbata?
Suurte lihaste käte omanikuks saamiseks tuleb kõvasti tööd teha - see pole lihtne ülesanne. Paljud kulturistid, kellel on käes tohutu jõud, ei erine muljetavaldava suuruse poolest ja mõistatavad, kuidas saavutada soovitud tulemusi lihaste kasvatamisel.
Miks lihasmass ei kasva: treeningvead
Igas jõusaalis võib leida selliseid harrastuskultuurijaid, kes löövad biitsepsid seitsmenda higini lootuses, et nad kasvavad. Tegelikult võite lihaste kasvuprotsessi teadmatuse tõttu mitte ainult aega raisata, vaid ka saada vastupidise efekti - lihaste maht väheneb.
- Ületreening on kõigi sirgete amatööride peamine viga ja lihaste kasvu pidurdamise peamine põhjus. Loomulikult kutsub treening esile käte kasvu, kuid tegelikult saavad nad puhkuse ajal massi. Seetõttu tuleks piisavalt aega varuda õigeks magamiseks ja puhkamiseks. Kui treeningute vaheajast ei piisa, pole lihastel lihtsalt aega kasvada.
- Käte lihased koosnevad suurest hulgast heterogeensetest lihastest, millest peamised on biitseps, triitseps ja küünarvarre. Kõik need sisaldavad väiksemaid lihaskiude. Näiteks vaadeldakse biitsepsit lihasena lühikesest ja pikast kimbust. Sportlane saab teha biitsepsile 2-3 harjutust, kuid need on kõik ühe tala jaoks. Loomulikult ei toimu sel juhul edasiminekut. Sellise pöörde vältimiseks on enne kiiktooli tulekut vaja tutvuda käte lihaste anatoomiaga.
- Väga sageli teevad sportlasi, kes püüavad suuri raskusi, täitmistehnikas suuri vigu. Kordusi tehakse sagedase petmisega tõmbluste abil, mis ei mõjuta kuidagi käelihaste hüpertroofiat, kuid võivad põhjustada ebameeldivaid olukordi. Harjutuste jaoks peate valima kaalu, mis võimaldab teil lähenemisi sujuvalt ja selgelt täita. Nii tundub maksimaalne pinge töödeldavates lihastes.
- Treeningtsüklite mitmekesisus on suur pluss. Treeningu regulaarsed muutused üllatavad ja šokeerivad teie lihaseid ning see mõjutab nende kasvu positiivselt. Väärib märkimist, et käed on seotud selja, rindkere ja õlavöötme pumpamisega. Siin saavad nad, ehkki kaudselt, kuid ka sama tüüpi koormust. Seetõttu tuleb kõigi keha lihaste harjutustes muudatusi teha.
- Käte lihased koosnevad erinevat tüüpi kiududest. Mõned neist reageerivad pumpamisele, teised jõutööle. Treeningu perioodiseerimine võimaldab teil saavutada maksimaalse hüpertroofia. On vaja koostada tsükliline treeningkava, milles kõigepealt treenitakse lihaseid massi, seejärel jõu ja seejärel massi jaoks. Jne.
- Keha peab proportsionaalselt arenema. Esmalt tuleb pumbata suuri lihaseid ja on ebareaalne pumbata käsi ilma keha kogu lihasmassita. Siit järeldus: juunior, kes treenib torsot usinalt ja „skoorib” jalgadel, ei saavuta kunagi ülakeha pumpamisel maksimaalseid tulemusi. Käed kasvavad alles pärast jalgu, tuharalihaseid, selga ja rindkere. Biceps moodustab väiksema osa käte mahust. Suurem osa langeb triitsepsile (peaaegu 70%), nii et treenimine selles kehaosas peaks olema kasuks.
Pärast tõhusaid jõutreeninguid kätele tuleb järgida head soojendust. Ta ei luba liikuvust kaotada ja kasvu stagnatsiooni. Venitamine kiirendab lisaks lõdvestamisele ja rahustamisele ka lihasmassi kasvu.
Kuidas õigesti käsi üles pumbata
Kõik harjutused käte ülespumpamiseks on jagatud raskuste ja oma raskusega harjutusteks. Lihaste soojendamiseks ja venitamiseks tuleks treeninguid alustada väga heledate kestadega või üldse ilma nendeta.
Pärast soojenduskomplekte on alati raske põhitreening, mis saavutatakse isoleerimisharjutustega. Vastasel juhul suureneb algusest peale suurte raskustega töötades vähemalt väsimuse tekkimise määr, kui probleeme üldse pole (krambid, nikastused, nihestused, luumurrud).
Kitsas haardepress ja dipid on triitsepsi aluseks. Sekundaarsed harjutused on õhuliini pikendamine, kallutuspikendus ja vertikaalne plokipikendus. Bicepsi peamised harjutused on tagurpidikäik ja püsttõsted. Neid täiendavad isoleeritud Scott Benchi tõstukid, kontsentreeritud hantlitõstukid ja alumised plokk -lokid (painutatud või trossi käepide). Küünarvarre jaoks on suurepärased harjutused haamriga lokid haamriga, biitseps ja randme lokid.
Õige toitumine on edu võti
Ükskõik kui raske sportlane ka ei pingutaks, hoolimata sellest, kui rangelt ta järgib kõiki ülalkirjeldatud reegleid, on lihasmassi kasvatamine ebatõenäoline ja peaaegu võimatu ilma korralikult koostatud dieedita. Keha peab saama piisavalt valku, rasva ja süsivesikuid. Õige toitumise jaoks pole ühtset malli - see on kõigil erinev, sõltuvalt seatud eesmärkidest, keha omadustest ja maitse -eelistustest.
Kuivad, nutikad sportlased, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad keskenduma süsivesikute toidule, et kompenseerida energiakulude vähenemist. Sportlastel, kellel on ülekaalulisus, seevastu tasub süüa rohkem dieetliha, kala ja mune, et ehitada üles lihasrakkud valguga. Kuid toitumisskeem peaks olema kõigile võrdselt murdosa - vähemalt 6 söögikorda päevas väikeste portsjonitena.
Video, kuidas käsi üles pumbata:
