Kõik sportlased tahavad kiiresti areneda. Sageli lõpetavad algajad, nähes oma tegevusest tulu, isegi sportimise. Õppige, kuidas käsi 40 cm üles pumbata? Täna räägime treeningsüsteemist, mis suurendab oluliselt teie lihaste mahtu. Tehnika põhineb baasharjutustel, mis on massi saamiseks kõige tõhusamad. Uurime, kuidas 6 nädala jooksul käsi üles pumbata. Me katame kõik lihased, millega peate töötama, ja ka harjutused, mida selleks vaja on.
Pöörake oma jalgu
See ei tohiks olla üllatav, et käelihaste arendamiseks tuleb alakehaga tööd teha. Pidage meeles, et peate kõiki lihaseid harmooniliselt arendama, ainult sel juhul edenege pidevalt.
Nelipealihas
Neljapealihasega töötamiseks vajate mis tahes masinat, mis on ette nähtud nelipealihase arendamiseks. Istuge masinale ja asetage jalad rullidele. Sel juhul on oluline, et põlveliigesed oleksid paralleelsed masina liikuva osa pöörlemisteljega. Kallutage veidi tagasi ja hoidke masina käsipuudest kinni.
Liigutused peaksid olema sujuvad ja kui jõuate trajektoori ülemisse punkti, peate kaheks sekundiks pausi tegema. Pärast seda pöörduge ka sujuvalt algasendisse. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui jõuate 12 või enama korduse märgini, suurendage järgmisel komplektil oma töökaalu 5 protsenti.
Puusa biitseps
Teil on vaja ka treeningmasinat ja harjutus aitab teil arendada põlveliigese all paiknevaid kõõluseid. Lamage masinaga allapoole. Asetage oma kontsad rullide alla ja alustage harjutust, püüdes oma kontsadega oma tuharaid puudutada. Paus trajektoori ülaosas. Soovitused korduste arvu kohta on samad, mis eelmises harjutuses.
Kükid
See on suurepärane põhiharjutus, mis võimaldab teil treenida palju lihaseid kogu kehas. Jalad peaksid asuma õlaliigeste tasemel ja kükitama tuleks kuni hetkeni, mil reie puudutab säärelihast. Tehke harjutust sujuvalt.
Pumbame keha lihaseid
Poolver
Suurepärane harjutus selja ja rindkere lihastele. Peate istuma pingil nii, et õlaliigesed oleksid sellel ning pea ja alakeha väljaspool seda. Hoidke hantlit ühest otsast, käed ette sirutatud. Pärast sissehingamist alustage spordivarustuse langetamist pea taga. Liigutuse sooritamisel peaksid käed olema sirged ja kui teed kõike õigesti, siis kui spordivarustus on kehaga kooskõlas, tunned, kuidas keha venib.
Deadlift, jalad sirged
Kuigi liikumist nimetatakse survetõstmiseks, on teie põlveliigesed painutatud. See vähendab oluliselt lülisamba koormust. Paljud sportlased ei kasuta seda harjutust treeningu ajal, tehes sellega tõsise vea. Liikumine mõjub hästi alaseljale, samuti tuharate ja reieluu lihastele. Amplituudi suurendamiseks peate kandade alla asetama toe. Üks käsi peaks olema lati all ja teine üleval. Asetage jalad varustuse alla ja painutage veidi põlveliigesid. Alustage mürsu sujuvat tõstmist, kuni keha on püstises asendis. Põlveliigesed peaksid olema peaaegu kokku surutud ja pärast seda tuleks mürsk langetada piki reie madalaimasse asendisse ja hakata seda sujuvalt üles tõstma.
Hantlite aretamine lamades
Lamage pingil, hantlid peaksid sirgendatud kätel rinna ees olema. Küünarliigeste painutamine, hakake käed sujuvalt külgedele sirutama ja seejärel tagasi algasendisse.
Pöörake käed
Pärast viimase hantlite aretamise komplekti lõpetamist peate valmistama spordivahendid triitsepsi harjutuste tegemiseks. Pidage meeles, et nende vahel ei tohiks olla pause.
Triitseps
Hantlipress töötab tricepsi jaoks suurepäraselt ja peaksite tegema kaks komplekti ilma pausita. Selleks, nagu me eespool ütlesime, peaksite ette valmistama kaks hantlite komplekti. Üks neist on raske ja seda kasutatakse esimeses komplektis ning teise komplekti kaal on 20 protsenti väiksem.
Asetage hantlid pea kohale, asetades samal ajal küünarnuki liigesed pea lähedale. Langetage käed spordivarustusega pea taga, samal ajal kui ainult käsivarred peaksid töötama ja käed jäävad liikumatuks. Tehke 8 kuni 12 kordust ja haarake kiiresti teine hantlite komplekt ja tehke harjutust uuesti.
Hantlipressi pea taga seisvas asendis tuleb sooritada nii mitu korda kui võimalik. Olge ettevaatlik ja ärge liigutage keha, et mitte vähendada sihtlihaste koormust. Pärast liikumise lõpetamist minge kohe ebaühtlaste ribade juurde.
Pumbata üles langustega
Harjutust tuleks teha ainult negatiivses faasis, mis maksimeerib triitsepsi koormust. Seda tehakse ülakeha abil.
Biceps
Bicepsi jaoks mõeldud kangiga lokke tuleks sooritada kahes komplektis, ilma vahepausideta. Pärast spordivarustusele töökaalu seadmist ärge kasutage lukke, et saaksite hiljem plaate kiiresti vahetada. Teist komplekti sooritades peaks mürsu kaal olema esimese komplektiga võrreldes 20 protsenti väiksem. Mürsk tuleb tõsta sujuvalt ja aeglaselt ning seejärel kiiresti alla lasta. Pärast 8-12 kordust peaksite muutma mürsu kaalu ja sooritama sama arvu kordusi teises komplektis.
Kui teete biitsepsit seisvas asendis, peaksite tegema nii palju kordusi kui võimalik, ilma et peaksite oma keha toestama. Kui teil pole enam jõudu liigutust õigesti sooritada, tehke petmise abil paar kordust. Pärast seda jätkake kohe tõmbamistega, mis tuleb läbi viia negatiivses faasis. Risttala alla tuleks asetada tool või pink. Tõmmised positiivses faasis (ülespoole liikumine) viiakse läbi jalgade abil ja negatiivses (allapoole liikumine) ülakeha abil.
Haarake latist ja tõstke jalad üles, kuni lõug on lati kohal. Minge loendini 10. Pärast trajektoori põhja jõudmist minge kiiresti üles.
Lisateavet käte kiire ülespumpamise kohta leiate sellest videost:
