Uurige, kas paari nädalaga on võimalik lihasmassi kasvatada. Millist treeningkava ja dieeti peaksite järgima, et nii lühikese aja jooksul üles ehitada? Kaalu suurendamiseks on vaja suurendada dieedi energeetilist väärtust, kuid seda tuleks teha õigesti. Oluline on meeles pidada, et liigsed kalorid muunduvad paratamatult rasvadeks. Dieedi energiaväärtuse nõutava näitaja määramiseks peaksite tegema lihtsaid arvutusi. Kõigepealt korrutage oma kehakaal 30 -ga ja lisage tulemusele 500. Näiteks on teie kaal 75 kilo. Ülaltoodud valemit kasutades saame järgmise arvu - 75 * 30 + 500 = 2750 kalorit.
Loomulikult ei saa kõik kergesti üle minna viiele toidukorrale päevas. Olles aga näidanud üles piisavat meelekindlust, harjud sellise režiimiga. Samuti on vaja hakata õppima kulturismi teooriat. Ärge arvake, et sellel spordialal piisab lihtsalt raskuste tõstmisest. Kui soovite teada, kuidas ühe või kahe nädalaga lihasmassi juurde saada, siis tutvuge kindlasti lihaskiudude hüpertroofia protsessidega.
Kulturismi üks peamisi põhimõtteid on koormuse progresseerumine. See viitab vajadusele perioodiliselt treeningu intensiivsust suurendada. See saavutatakse töökaalu suurendamisega, samuti komplektide ja korduste arvu muutmisega nendes. Selleks, et teie lihased kasvaksid, peate kõigepealt kiududele kandma mikrotrauma. Pärast seda hakkab keha neid taastama väikese varuga, milleks on lihaste kasv.
Esimesed paar aastat töötate ainult vabade raskustega. Enamik simulaatoreid ei anna soovitud tulemust ja nende kallal töötades raiskate lihtsalt aega. Pidage meeles, et ainult põhiliigutuste tegemine vastavalt tehnilistele nüanssidele võimaldab lihastel kasvada. Pole juhus, et me just mainisime tehnikat. Töökaalu tasub suurendada alles pärast seda, kui olete õppinud kõiki harjutuste sooritamise peensusi. Selle tegemiseks võib kuluda umbes kaks kuud.
Teie treeningkava tuleks koostada nii, et teie kehal oleks piisavalt aega taastumiseks. Oleme juba eespool öelnud, et kõigepealt tuleb kiud vigastada ja selleks treenime. Lihased võivad aga kasvada ainult puhkuse ajal. Palju trenni tegemine ainult aeglustab edusamme.
Iga lihasrühm taastub teatud aja jooksul. Esiteks mõjutab seda selle suurus. Loomulikult sõltub regeneratiivsete protsesside kiirus ka muudest teguritest. Oma edusamme jälgides peate oma treeningprotsessi kohandama. Oletame, et rindkere lihased taastuvad keskmiselt nelja päevaga. Kuid see protsess võib teie jaoks veidi edasi lükata ja võtta kuni seitse päeva.
Teie heaolust lähtuvalt on vaja koostada pädev koolitusprogramm. Esimese kuue kuu jooksul on täiesti piisav, kui tegeleda kaks või kolm korda nädalas, treenides kogu keha iga treeningu ajal. Kuid edenedes lakkab selline koolitusskeem mingil hetkel positiivseid tulemusi andmast. Niipea kui see juhtub ja edenemine aeglustub, minge üle jagatud süsteemile.
See eeldab keha tinglikku jagunemist mitmeks rühmaks. Esialgu piisab ülemise ja alumise treeningu vaheldumisest. Järk -järgult muutuvad lihased üha enam ja nende edasiseks kasvuks on vaja suurendada iga konkreetse rühma pumpamise intensiivsust. See viitab sellele, et tulevikus peate keha jagama mitte kaheks, vaid kolmeks või isegi neljaks osaks.
Iga algaja sportlane peaks meeles pidama, et kaalutõus on võimalik ainult siis, kui keha saab piisavas koguses energiat. Kui panete iga nädal ühe kilo juurde, on see suurepärane tulemus. Lisaks saate koos lihasmassiga rasva juurde.
Samuti tuleb meeles pidada, et edusammud on katkendlikud. Kasvuperioodid vahelduvad stagnatsiooniga. Sellistes olukordades pole peamine meeleheide, vaid harjutamise jätkamine. Oleme juba märkinud, et koolituse intensiivsus peab pidevalt suurenema. Töö kerge kaaluga on ebaefektiivne. Iga teie tegevus peaks olema natuke raskem kui eelmine. Töötage seni, kuni sihtlihases tekib põletustunne. Kui te ei saa enam uut komplekti täita, võite turvaliselt koju minna ja anda oma kehale võimaluse tegutseda. Seeriate arv igas harjutuses peaks olema kolm kuni kuus, 8-12 kordust igas.
Kuidas õigesti süüa, et saada lihasmassi ühe või kahe nädalaga?
Enamik algajaid sportlasi usub, et nende edasimineku kiirus sõltub ainult treeningu kvaliteedist. Kuid iga spetsialist ütleb, et enam kui pool edust peitub õige toitumises. Kui vaatate lähemalt inimkeha füsioloogiat, selgub selle põhjus. Kui sportlane tarbib vähem kaloreid kui kulutab, siis ei saa rääkida ka kaalutõusust.
Kuid kõike ei saa ka süüa. Oleme seda juba möödaminnes maininud ja nüüd on aeg rääkida üksikasjalikumalt pädeva dieedi koostamise keerukustest. Kui palju rasva juurde võtate, sõltub sellest. Kahjuks ei saa te looduslikult treenides puhtalt lihasmassi juurde saada. Tänu toidule saame energiat, mida organism kulutab eranditult kõikide biokeemiliste protsesside jaoks. Isegi unes põletatakse teatud kogus kaloreid.
Massi juurdekasvu ajal on vaja saada rohkem energiat, kui seda kogu päeva jooksul tarbitakse. See on peamine reegel, mida meeles pidada. Keha lihasmassi ehitamiseks on vaja energiat ja ehitusmaterjale. Energiakandjana kasutatakse süsivesikuid ja teine roll kuulub valguühenditele. Tähelepanelik lugeja on kindlasti märganud, et me ei mäleta rasvu. Seda toitainet vajab ka organism, kuid väiksemates kogustes. Tuletame meelde, et rasvad on lähteaineks ühe olulisema anaboolse hormooni - testosterooni - sünteesiks.
Enamik sportlasi, kes soovivad, teevad kogu aeg samu vigu. Toitumisega seoses on see väike söögikordade arv. Enamik inimesi sööb kolm korda päevas, kuid kui soovite teada, kuidas ühe või kahe nädalaga lihasmassi kasvatada, siis sellest ei piisa. Kogu päeva jooksul peaksite sööma kolm korda ja vähemalt kaks suupistet.
Paljud algajad ehitajad on huvitatud sportliku toitumise tarbimise vajadusest. Oma karjääri alguses saate hästi korraldatud dieediga hõlpsalt ilma nende lisanditeta hakkama. Tahaksin kohe juhtida teie tähelepanu asjaolule, et sportlikku toitumist tuleks kaaluda ainult põhidieedi lisamise seisukohast. Lihaste kasvades vajab keha üha rohkem energiat ja mingil hetkel ei saa te lihtsalt vajalikku kogust toitu tarbida.
Sellises olukorras vajate sportlikku toitumist. Erinevalt tavapärasest toidust töödeldakse sportlastele mõeldud toidulisandeid kiiresti organismi poolt ega koormata seedesüsteemi.
Siin on peamised sporditoidud, millest saate kasu lihasmassi suurendamiseks ühe või kahe nädala jooksul:
- Valgu toidulisandid on üks peamisi spordis kasutatavaid lisandeid. Pealegi on soovitatav kasutada valgusegusid mitte ainult kaalutõusu perioodil, vaid ka kaalulanguse ajal.
- Aminohapped - BCAA on eriti populaarne kulturistide seas. See on amiinide rühm, mis koosneb kolmest ainest, mis võivad teie edusamme oluliselt kiirendada.
- Võimendid - Seda toidulisandit vajavad kindlasti kõhnad sportlased, kellel on alati raskusi kehakaalu tõusuga. Kui teil on kalduvus olla ülekaaluline, siis te ei vaja tõusjat.
- Kreatiin on veel üks toidulisand, mida kasutavad peaaegu kõik kulturistid. Tema abiga suurendate keha energiavarustust.
Kuna iga sportlase toitumine peaks olema ainulaadne, peame lihtsalt andma mõned näpunäited toitumisprogrammi koostamiseks. Nagu me eespool ütlesime, peate kõigepealt arvutama vajaliku igapäevase dieedi energiaväärtuse. Esimesel toidukorral peaks olema palju süsivesikuid. Lisage oma hommikusööki ka valguallikad.
Neid toitaineid tuleks ka lõunaks kombineerida. Suurepärane valik oleks liha- või kalaroog koos lisandiga, mida täiendab köögiviljasalat. Kuid õhtusöögi ajal tuleks eelistada valguühendite allikaid. Kuna õhtul pole palju energiat vaja, piirake süsivesikute kogust. Suupistete jaoks peaksite kasutama puuvilju, köögivilju, piimatooteid, pähkleid, kuivatatud puuvilju.
Kokkuvõtteks tuleb öelda, et lihasmassi kasvatamise põhimõtted on meestel ja tüdrukutel samad. Kuid inimkonna kauni poole esindajatel pole suurt jõudu ja neil on vaja vähem intensiivselt treenida. Põhimõtteliselt peavad tüdrukud ainult lihaseid pingutama. Naistel soovitame jõutreeninguid kombineerida kardiotreeningutega. See aitab kaotada rasva ja tugevdada lihaseid.
Lisateavet lihasmassi suurendamise kohta leiate allolevast videost:
