90% juhtudest kasutavad sportlased hiiglaslikke komplekte valesti. Uurige, kuidas seda teha. Hüvitisena saate 5 kg lihasmassi suurenemist. Paljud sportlased on huvitatud küsimustest, kuidas hiiglaslike komplektide abil üles ehitada ja kui oluline on sel juhul lihasmassi kasv? Neile vastamiseks peate mõistma terminoloogiat ja mõistma, mis on hiiglaslik komplekt.
Siinkohal sobib võrdlus pitsaga. Seda roogi armastavad paljud inimesed. Samas, kui kasutad mõnda koostisosa külmana, ei tundu see nii isuäratav. Ja kõik kompleksis pärast sobivat kuumtöötlust muutub see väga maitsev pitsa.
Ligikaudu sama on olukord hiigelkomplektidega, mis ühendavad neli või enam harjutust ühte komplekti. Üldmõju on oluliselt parem kui iga harjutus eraldi.
Hiiglaslikud komplektid on suunatud treeningu intensiivsuse suurendamisele ja teevad oma tööd ideaalselt. Kuid mõned sportlased kasutavad neid väga sageli või moodustavad neist isegi kogu treeningprogrammi.
Kuidas luua hiiglaslikke komplekte?
Olukorra täielikuks mõistmiseks peame jällegi mõistma mõningaid määratlusi. Superset koosneb kahest harjutusest, mis tuleb sooritada järjestikku ilma pausita. Triset - sarnane supersetile, kuid koosneb kolmest harjutusest.
Nagu me eespool ütlesime, sisaldab hiiglaslik komplekt vähemalt nelja harjutust. Need liigutused võivad olla suunatud ühe kehaosa (hamstrings) või sellega seotud osade (glutes, hamstrings ja quads) arendamisele.
Sellega seoses tuleb märkida, et mida rohkem harjutusi hiiglaslikku komplekti on lisatud, seda mitmekesisemad peaksid need olema. Näiteks hiiglaslik alakehakomplekt võib sisaldada jalapresse, eesmisi kükke, jalgade pikendusi ja väljalõikeid.
Selle kombinatsiooni tulemusena kombineeritakse ühes komplektis mitme liigesega harjutused (väljatõmbed, kükid ja pressid) isoleeritud harjutustega (jalgade pikendamine). See võimaldab teil kõiki kolme ülaltoodud lihast kvalitatiivselt treenida.
Kui supersett sooritatakse õigesti, ilma treeningute vahel puhkamispausideta, väsitab see keha väga. Intensiivsust on äärmiselt raske säilitada, kui teete samal tasemel nii palju erinevaid harjutusi.
Samuti tuleks meeles pidada, et teie jõusaal võib olla ülerahvastatud ja sel juhul on pausid harjutuste vahel vältimatud. Nendel põhjustel tehakse hiiglaslikke komplekte peamiselt ajakirjanduse arendamiseks. Te peaksite teadma, et kui olete otsustanud oma treeningprogrammis kasutada hiiglaslikke komplekte, siis peate need muutma elementaarseks. Kuid veel kord tasub meenutada, et see on füüsilises mõttes väga raske. Hiiglaslikel komplektidel on ringtreeningutega sarnasusi ja ainus erinevus on see, et ringtreening on suunatud kogu keha, mitte selle üksikute osade arendamisele.
Keha suure koormuse tõttu ei ole soovitav pidevalt kasutada hiiglaslikke komplekte. Kuid mõne kuu pärast on need väga kasulikud. Ringtreeningutega on sama olukord. See kiirendab oluliselt lihasmassi kogumit ja põletab rasva.
Võite anda ka mõned näpunäited, mis aitavad teil luua oma hiiglaslikke komplekte ja neid praktikas rakendada:
- Kui teie jõusaal on alati rahvarohke, peaksite spordivahendid õigesti (võimalikult üksteise lähedale) paigutama, et minimeerida nendevaheliste üleminekute kaotusi.
- Kui vaheldate sooritatud liigutusi vähemalt ühe sportlasega, pääsete juurde vajalikule spordivarustusele.
- Suurepärane valik hiiglaslike komplektide rakendamiseks on abs.
- Harjutused peaksid olema mitmekesised ja sel põhjusel pole biitseps hiiglaslike komplektide jaoks parim valik.
- Kasutage hiiglaslikke komplekte ainult treeningu intensiivsuse suurendamiseks perioodiliselt või 4 kuni 6 nädala jooksul. Nii saate nende kasutamisest maksimumi.
- Harjutuste vahelised pausid peaksid olema võimalikult lühikesed.
- Võtke kahe hiiglasliku komplekti vahel 2–4 -minutiline puhkeaeg.
- Tehtud töö hulga määramiseks tuleks iga komponent lugeda üheks tavaliseks komplektiks. Näiteks hõlmab kõige tavalisem õlatreening viit komplekti. Peaksite neid täitma vähemalt kolm korda, kokku 15 kuni 20 komplekti.
- Keskenduge vähemalt viiekümne korduse tegemisele ja tehke igal harjutusel ebaõnnestumine. Teie lihased ebaõnnestuvad keskmiselt iga kümne korduse järel.
Näide hiiglaslikust õlakomplektist
Selguse huvides vaatame ühe supersetti näidet:
- Külgmised hantlid tõstavad - tehke 10 kuni 12 kordust.
- Kumerdatud hantlitõste - 10 kuni 12 kordust
- Latti tõstmine teie ees - sooritati 10 kuni 12 kordust;
- Istuv hantlipress - 10 kuni 12 kordust
- Kangi tõmbamine lõua poole, lai haare - tee sama 10-12 kordust.
See hiiglaslik komplekt on suunatud õlavöötme lihaste arendamisele. Tema näite abil saate koostada oma sarja teiste kehaosade jaoks. Peaasi, et siis on saalis vaba juurdepääs kogu vajalikule varustusele.
Kui harjutuste vahelised pausid on pikad, siis hiiglasliku komplekti efektiivsus väheneb oluliselt. Üldiselt on see meetod väga tõhus, mis kinnitab selle populaarsust sportlaste seas. Nende kasutamisel on väga oluline mitte üle pingutada. Ütlesime juba artikli alguses, et keha koormus hiiglaslike komplektide tegemisel on kolossaalne. Seega vastasime küsimusele, kuidas hiiglaslike komplektide abil pumbata.
Lisateavet hiiglaslike komplektidega pumpamise kohta leiate siit:
