Kuidas määrata harjutuse tõhusust? Miks teeb 90% sportlastest kergeid harjutusi ja ignoreerib raskeid? Kõik saladused ja vastused on teie ees. On harjutusi, mis ei anna tulemusi. Sellel võib olla erinevaid põhjuseid. Mõned harjutused ei sobi konkreetseks lahkumiseks individuaalsete omaduste tõttu, kuid on ka neid, mis on kõigile kasutud. See kehtib nii meeste kui ka tüdrukute kohta. Täna vaatame lähemalt absoluutselt kasutuid kulturismiharjutusi ja räägime ka veel mõnest, hõlmates neid mitte nii laialt.
Harjutus nr 1: käte vähendamine Peck-Dec masinas
See harjutus on populaarne fitnessi ja kulturismi fotograafide seas. See on tingitud mitmest põhjusest, millest esimene on võimalus modelli nägu fotol jäädvustada. Lisaks võimaldab see pakkuda kvaliteetset lihaspinget ja need muutuvad paremini jälgitavaks.
Selle harjutuse peamine puudus on suur vigastuste oht. Sportlane võtab Peck-Dec masinat kasutades ebaloomuliku positsiooni liigutuste biomehaanika osas ja kõik võib lõppeda õlaliigese nihestusega. Selle asemel tuleks harjutusi teha klassikalise pingipressiga.
Harjutus nr 2: istuv hüperpikendus masinal
Tõhusaks peetakse horisontaalset hüperekstensiooni, samuti ettepoole painutamist kangiga. Nende peamine eesmärk on alaselja ja reieluude arendamine. Omakorda osutus hüperekstensioon spetsialiseeritud simulaatoril istuvas asendis täiesti ebaefektiivseks.
Arvatakse, et sellised simulaatorid loodi spetsiaalselt seljaprobleemidega inimestele. Kuid praktikas on kõik täiesti vastupidine. Treeningu ajal rakendatakse selgroo alumisele osale liigset surumiskoormust. Kui võrrelda hüperekstensiooni horisontaalses asendis ja istuvas asendis, siis teisel juhul kahekordistub lülisamba survekoormus ja kui kalle ületab 15 kraadi, on see veelgi olulisem. Tehke hüperekstensioon horisontaalasendis.
Harjutus nr 3: kangi rööpimine rinnale, segatud haare
Seda harjutust kasutatakse kõige sagedamini katseharjutusena, et testida sportlase jõudu. Esiteks tõuseb spordivarustus rinnale ja haare on segatud (üks käsi asub lati all, teine üleval). Pärast seda peaks sportlane muutma haardetüübi ülemiseks ja tegema sörkimisliigutuse. See näeb välja üsna muljetavaldav, kuid sellel on suur tehniline keerukus ja see ei ületa oma tõhususes klassikalist harjutust, mida tuleks sooritada.
Harjutus nr 4: hantlipingipress, mis asub fitballil
Pingipress on nüüd sportlaste seas üks populaarsemaid harjutusi. Hantlitega variant pole vähem populaarne. Kuid teisel juhul on spordivarustuse stabiilsus oluliselt madalam, mistõttu on vaja kasutada väiksemaid tööraskusi.
Selle harjutuse sooritamiseks fitballil on ka võimalus, mida ei tohiks teha. Positiivse argumendina tuuakse üles harjutuse suurem loomulikkus, kuid samal ajal suureneb oluliselt tasakaalu kaotamise oht, mis kaalub treeningu eelised oluliselt üles. Klassikalist hantlipressi on kõige parem teha horisontaalsel pingil.
Harjutused torso masina simulaatoril
Sportlased kasutavad seda masinat kõige sagedamini kõhu kaldus lihaste arendamiseks. Kuid see harjutus on üsna traumaatiline ja täiesti ebaefektiivne. See on tingitud asjaolust, et ülaltoodud lihased asuvad diagonaalsuunas ja keha pöörlemine ümber oma telje ei ole loomulik lülisamba jaoks, mida mõjutab võimas nihkejõud. See võib põhjustada lülidevaheliste ketaste vigastusi. Parim võimalus harjutuse asendamiseks on "puidu hakkimine" kõrge ploki abil.
Mõttetu treening fitnessis
Tüdrukud teevad fitnessitundides mitmeid harjutusi, mis ei suuda märkimisväärset mõju tuua. Ütleme nende kohta paar sõna.
Jalgade vähendamine plokitreeneris
See harjutus ei muuda jalgade kuju märgatavalt. Siiski tuleb tunnistada, et seda saavad kasutada ka algajad sportlased, kuna see võimaldab jalalihaseid hästi venitada ja kükkimiseks ette valmistada. Vastasel juhul on see täiesti kasutu.
Kallutatakse küljele, ette ja taha jne
See harjutuste rühm on soojendusharjutus ja soodustab kõhu kaldus lihaste arengut. Need lihased suurendavad omakorda tugeva arenguga vöökohta. Tüdrukud kasutavad neid väga sageli, teadmata sellest funktsioonist.
Pöörake jalad külgedele
Põhimõtteliselt pole harjutus iseenesest halb, kuid seda tuleks teha iga päev ja mitu tundi järjest. See on baleriinide seas väga populaarne. Liikumine treenib suurepäraselt jalgade, kõhulihaste ja iliopsoaslihaseid. Kuid kui teete seda 10 või 15 minutit, siis on see täiesti kasutu ja te ei näe mingit mõju.
Keha tõstmine ajakirjanduse arendamiseks
Seda liikumist ei saa nimetada ka kasutuks, kui me ei räägi klassikalisest versioonist, mis eeldab ühte või kahte komplekti maksimaalse korduste arvuga. Optimaalne viis liikumise sooritamiseks tuleb valida individuaalselt.
Kuid tuleb meeles pidada, et see pole rasva põletamiseks igal juhul tõhus. Selle tegemise ainus mõju on vöökoha kerge vähenemine, mis on põhjustatud siseorganite paremast toest. Kehatõsteid tuleks teha kolm korda nädalas kolme komplekti jaoks, millest igaühel on 10–15 kordust. Sellisel juhul on vaja järgida toitumisprogrammi ja kasutada täiendavat südame koormust.
Lisateavet kasutute kulturismiharjutuste kohta leiate Denis Borisovi videost:
[meedia =
