Isomeetrilisi harjutusi pole vääriliselt unustatud. Siiski on see tõhus vahend jõu arendamiseks. Uurige, kuidas neid kulturismis kasutatakse. Isomeetriliste harjutuste eripära on see, et sportlane peab 6–12 sekundi jooksul tegema maksimaalseid pingutusi, et ületada mis tahes eseme vastupanu. See on peamine erinevus isomeetriliste harjutuste ja isotooniliste harjutuste vahel. Esimesel juhul tõmbuvad lihased kokku ainult pingest ja teisel, nende kokkutõmbumise käigus, muutub lihaste pikkus. Täna räägime sellest, kuidas saate isomeetrilisi harjutusi kulturismis kasutada.
Isomeetriliste harjutuste eelised
Esimene asi, mida isomeetrilise kulturismi eeliste osas öelda, on aja kokkuhoid. Ja üsna muljetavaldav kokkuhoid. Lihaste täieliku töö alustamiseks kulub vaid mõni minut.
Isomeetriliste harjutuste sama oluline eelis on see, et lihased ei väsita nii palju kui tavaliste harjutuste ajal. Kui treenite jõusaalis ja teete regulaarselt harjutusi, vajab keha siis vähemalt päeva taastumiseks. Kui seda ei juhtu ja kõiki lihasressursse ei taastata, siis kasvu ja jõunäitajate suurenemist ei toimu. Järelikult on isomeetriliste harjutuste kasutamisel sportlasel võimalus treenida palju sagedamini.
Teine suur eelis on võime lihaseid sihtida. Tavaliste isotooniliste harjutuste tegemisel koormatakse lihaseid mitmeks sekundiks. Seega kestab kogu seansi jooksul, mille kestus on üldiselt vähemalt tund, lihaste koormus kokku mitte rohkem kui kuus minutit. Kasutades kulturismis isomeetrilisi harjutusi, lahendatakse sama ülesanne vaid mõne minutiga. Samuti tuleb märkida, et jõunäitajate kasv ei jää sel juhul isotoonilistele harjutustele alla.
Kui sportlane sooritab isomeetrilisi harjutusi, tõmbuvad anumad kokku, mis piirab verevoolu kudedesse. Rakud hakkavad intensiivsemalt töötama, kuid samas on energiakulu oluliselt väiksem kui isotooniliste harjutuste sooritamisel. See on tingitud asjaolust, et suurem osa energiast kulub liikumise enda teostamiseks. Isomeetriliste harjutuste korral vajavad rakud energiat ainult pingete jaoks, mis aitab vähendada lihaste arenguks kuluvat aega.
Isomeetriliste harjutuste tüübid
Kõik isomeetrilised harjutused võib jagada kolme tüüpi:
- Isomeetrilised-staatilised harjutused, mis viitavad vastupanule vastupanule, mida ei saa ületada;
- Treeningud raskustega - nende sooritamisel peate mõneks sekundiks pausi tegema;
- Harjutus maksimaalse vastupanuga. Liikumise algfaasis meenutavad nad isotoonilist, kuid peamine on isomeetriline faas, mille tekitab spordivahendi teele paigaldatud takistus (kaugus takistuseni on 12–15 sentimeetrit).
Tänu nendele harjutustele saab sportlane maksimaalselt koormata lihaseid talle vajalikus liikumisfaasis. See võimaldab suurendada nende lihaste tugevust, kes on oma arengus maha jäänud või millel on kõrgeim prioriteet.
Isomeetriliste harjutuste tegemise hõlbustamiseks on loodud spetsiaalne simulaator, mida saab hõlpsasti ise teha. See struktuur on rauast raam laiusega 110 kuni 120 sentimeetrit ja kõrgus 200 kuni 230 sentimeetrit. Raami mõlemale küljele saab kinnitada metalltoru.
Kuigi saate isomeetrilisi harjutusi ohutult sooritada ilma spetsiaalselt valmistatud seadmeteta. Vaja on vaid ruumi fikseeritud objekti, mille vastupanu ei saa ületada. See võib olla näiteks sein või ukseava.
Põhilised isomeetrilised harjutused
Peamised isomeetrilised harjutused hõlmavad pingipressi, kükki ja survetõstmist. Lihaste edukaks arendamiseks piisab ühe ülaltoodud harjutuse sooritamisest.
Soovi korral võite kasutada kahte täiendavat: õlgade tõstmine ja varvastele tõstmine. Kogenud sportlased saavad teha isomeetrilisi harjutusi kaks või kolm korda. Lisaks tuleb märkida, et kõiki põhiharjutusi saab sooritada kolmes asendis - madal, keskmine ja ülemine. Kõige tõhusam on keskmine.
Pingipressi jaoks peaksid keskmises asendis olevad spordivahendid paiknema lõua tasemel, veojõuga - reie piirkonnas, kükidega - poolkükis.
Kõige sagedamini kasutatav viie harjutuse seeria. Igaühe lõpuleviimiseks peate kulutama vaid 12 sekundit ja seejärel puhkama 60 sekundit. Selle tulemusel kulub sarja lõpetamiseks umbes kuus minutit. Kogu sarja maksimaalne korduste arv on kuus korda.
Ka isomeetriliste harjutuste kasutamisel kulturismis võib lihaspinge olla erinev:
- Lühike - umbes 6 sekundit;
- Keskmine - umbes 9 sekundit;
- Pikk - umbes 12 sekundit.
Harjutuste vahelised pausid ei tohiks ületada ühte minutit, sest sellest ajast piisab hingamise taastamiseks. Kogu treeningu jaoks kulutate mitte rohkem kui 20 minutit.
Kui te pole varem isomeetrilisi harjutusi kasutanud, peate koormust järk -järgult suurendama. Alustage 6 -sekundilise pingega ja suurendage seejärel koormust järk -järgult, tõstes selle tulemusel kuni 12 sekundit.
Treenida saab iga päev, kuna kulturismis isomeetriliste harjutuste tegemine ei nõua palju energiat ning lihased ei väsi. Kuid ärge kasutage suurt töökoormust.
Lisateavet isomeetriliste harjutuste kohta leiate sellest videost:
[meedia =
