Igal spordialal võite vigastada. Uurige, millised harjutused kulturismis on kõige traumaatilisemad ja võimalus asendada need vähem ohtlike tüüpidega. Absoluutselt turvalist sporti lihtsalt ei eksisteeri. Igaühel on vigastuste oht. Treeningud lihasmassi suurendamiseks hõlmavad ka traumaatilisi kulturismiharjutusi. Mida suurem kaal sportlane tööle hakkab, seda raskem on spordivahendite juhtimine, keha koormus suureneb ja see suurendab vigastuste ohtu. Sel põhjusel tuleks kõiki harjutusi teha tehniliselt õigesti.
Traumaatiliste harjutuste loend
On harjutusi, kus vigastuste oht on oluliselt suurem. Seetõttu peaksite selle protsessi ajal olema äärmiselt ettevaatlik:
- Ülaltoodud hantlipressiga kaasneb liigese nihkumise oht.
- Sõjaväe press seisab - võib vigastada selgroogu või deltalihaseid.
- Lokilokid - võivad vigastada teie biitsepsit.
- Pingipress kõhuli asendis - käte ja küünarnuki liigeste vigastamise võimalus ning suurte tööraskuste korral on võimalik rindkere lihaste rebend.
- Deadlift on üks raskemaid harjutusi ja võib kahjustada selgroogu.
- Kangikükid - võime vigastada käsi, küünarnukeid ja põlvi.
Kuna traumaatilised harjutused kulturismis on olemas ja seda asjaolu ei saa eitada, peaks sportlane treeningutel tähelepanu näitama ja olema ettevaatlik. Kõige tähtsam on teha kõik harjutused tehniliselt õigesti. Koormust pole vaja järsult suurendada ja töökaalu kiiresti muuta.
Mõnda harjutust on peaaegu võimatu asendada ja mõned ohtlikud saab muuta vähem traumeerivateks. Nüüd keskendub vestlus neile harjutustele, mida saab asendada, ilma et see kahjustaks kogu treeningu tõhusust.
Vigastuste oht istudes vajutage
Inimese keha on konstrueeritud nii, et seistes on raskusi palju kergem tõsta. Selles asendis on reie lihased tööga ühendatud. Kui pressi tehakse istuvas asendis, suureneb õlaliigese vigastamise oht.
Asendamine
: palli viskamine fitnessi jaoks. Harjutuse sooritamisel peate seisma seina ees meetri kaugusel. Pall peab olema rindkere tasemel. Viska see nii, et palli puudutus seinaga oleks üks meeter pea kohal. Pärast põrgatamist tuleks pall kergelt küürutades kinni püüda. Tänu reie lihaste kaasamisele töösse väheneb õlgade koormus oluliselt.
Käte vähendamine simulaatoril istuvas asendis
Selles harjutuses on õlaliigesed kõige haavatavamad. Samuti tuleb märkida, et see harjutus ei ole väga tõhus.
Asendamine
: Rinnalihaseid saab kõige paremini arendada lihtsate põrandale surumistega. Treenitud sportlased saavad jalad pingile asetada. Surumisi tehakse mitmes lähenemisviisis, mõlemas 10-15 kordust. Võite olla üllatunud selle lihtsa harjutuse tõhususest.
Istuv traumaatiline vertikaalne rida
Algajatele võib see massitreeningu harjutus tunduda väga lihtne ja mugav. See on aga tehniliselt väga raske ja väga harva õigesti tehtud. Sellega kaasneb suurem risk selja- ja õlaliigestele.
Asendamine
: tõmbed madalal latil. Kasutada võib ka Smithi masinat või toiteresti, mille külge on kinnitatud latt. Oluline on, et latt oleks tõstja vöö tasemel. Roomake selle alla, sirutage jalad ettepoole, samal ajal kui keha peaks olema tasane ja asetama jalad sirgjooneliselt. Alustage tõmbamist, puudutades riba rindkerega. Harjutuse sooritamisel tuleb küünarnuki liigesed laiali ajada.
Võimalikud Smithi masinakükivigastused
Tuleb tunnistada, et see simulaator on harjutuste tegemiseks väga mugav, kuna latt on fikseeritud ühes tasapinnas. Kuid samal ajal pannakse suur koormus alaseljale, õla- ja põlveliigestele, kuna harjutust ei saa sooritada mööda kõverat rada.
Asendamine
: Korrapärased kangitükid. See on jõuspordis üsna populaarne harjutus ja mitte vähem tõhus. Peamised väljakutsed kangiga kükitades on tasakaal.
Jalapressi vigastus
Kogu oht seda tüüpi pingipresside tegemisel seisneb vajaduses painutada selga, mis ei hõlma lihaseid, mis on omamoodi korsett keha nimme- ja rindkerepiirkondadele. Sel põhjusel on selgroog praktiliselt kaitsetu ja seda saab kahjustada.
Asendamine
: tavalised kükid. Sellisel juhul peaksite järgima nende rakendamise tehnikat, vastasel juhul ei saavutata nõutavat efekti. Kükitades peaks selg olema sirge ja võimalikult madalale istuma. Lähenemises tuleks kükke suurendada järk -järgult.
Simulaatoriga puusade röövimise oht
See harjutus võib vigastada selga ja puusa. Vigastuste oht suureneb märkimisväärselt suurte raskuste ja sagedase treeningu kasutamisel treeningprogrammi raames.
Asendamine
: lunges koos laiendajaga. Paisumisaasad tuleks kinnitada pahkluude külge ja astuda külgmised sammud. Et seda õigesti teha, peaksite kulutama mõnda aega meisterdamisele, kuid see on kehale praktiliselt ohutu.
Jala sirutamise vigastused simulaatoril
See harjutus on massi suurendavas treeningtsüklis väga tõhus ja võimaldab tõhusalt töötada reie nelipealihasega. Kuid see võib vigastada põlvekaitsmeid ümbritsevaid sidemeid ja kõõluseid. See juhtub põhjusel, et peate tegema liigutusi, mis pole nende jaoks loomulikud.
Asendamine
: Kükid ühel jalal. Astu astmeplatvormile või pingile. Tugijalg peaks olema põlveliiges veidi painutatud ja teine ettepoole sirutatud. Kükitades on vaja jälgida, et kontsad ei tuleks pinnalt maha, puusad tõmmatakse veidi tagasi. Võimalik, et selle harjutuse algfaasis on sportlastel raske tasakaalu säilitada. Sel juhul saate toetuda mis tahes fikseeritud osale, mis asub simulaatori lähedal.
Nagu ülaltoodust näete, saab paljud traumaatilised kulturismiharjutused asendada vähem ohtlikega.
Treeningul levinud vigade ja vigastuste vältimise kohta vaadake videot:
