Jõutõstjatele on tänapäeval palju koolitusprogramme. See räägib ainulaadsest 3x3 programmist. Tutvuge jõutõstmise revolutsioonilise lähenemisega. Tänane artikkel on pühendatud liialdamata revolutsioonilisele lähenemisele jõutõstmisele. Seda treeningprogrammi kasutavad Saksamaa jõutõstmise juhtivad esindajad, sealhulgas juunioride seas maailmameistriks tulnud Ralf Geers. Tuletame meelde, et tal õnnestus kokku koguda ligi 2,2 tuhat naela. Samuti kasutas seda treeningmeetodit Michael Brugger, kellest sai esimene Saksa jõutõstja, kes ületas 2,2 tuhande naela verstaposti.
Selle koolitusprogrammi nimi on "3x3" ja selle kestus on kaheksa nädalat. Programmis on kaks etappi:
- Suure helitugevusega etapp;
- Võistluse etapp.
Tuleb märkida, et täna kirjeldatud revolutsiooniline lähenemine jõutõstmisele sarnaneb paljuski Louis Simmonsi treeningutega. Ka siin pole surnud aastaaegu, treeningkaalud jäävad vahemikku 58–64 protsenti maksimumist. See programm paneb erilist rõhku suure mahuga lavale.
Märkida võib veel üht sarnasust Simmonsi treeningprogrammiga - väike hulk harjutusi hetkel, mil sportlane lülitub tööle kaaluga, mis on 80–95 protsenti maksimumist.
Programmi võib nimetada ainulaadseks põhjusel, et võrreldes teiste süsteemidega sisaldab see ainult neid harjutusi, mida sportlane peab võistlusel sooritama. Teisisõnu, "3x3" -l pole üldse abiharjutusi.
Selle revolutsioonilise jõutõstmise lähenemisviisi loojad väljendasid seda üsna lihtsalt. Võistlusel kõrge sportliku tulemuse saavutamiseks peate pumpama teatud lihaseid. Sellele pööratakse kogu tähelepanu. Muidugi võib sportlane kasutada erinevaid abiliigutusi, kuid põhirõhk peaks olema võistlusharjutustel. Enamik jõutõstjaid teeb treeningutel palju lisatreeninguid. See võib olla kükituste häkkimine või jalapressid jne. Kuid nende liikumiste biomehaanika on konkurentidest täiesti erinev.
See programm näitab suurepäraseid tulemusi tänu sellele, et sportlase lihased stimuleerivad võrreldes teiste meetoditega oluliselt rohkem.
Ettevalmistus koolituseks "3x3"
Sportlased, kes otsustavad hakata harjutama programmi "3x3", peavad teadma maksimaalset kaalu kõigil kolmel võistlusharjutusel. Selleks on palju meetodeid ja valite ise maksimaalse kaalu määramiseks sobivaima viisi. Oletame, et need võivad olla tulemused, mida näitasite viimasel võistlusel, mis toimus mitte rohkem kui kuu aega tagasi.
Seejärel saate arvutada treeningtsükli treeningkaalu, mida me hetke pärast arutame. Kuid enne 3x3 treeningprogrammi juurde liikumist soovite suurendada oma kükke 25 naela võrra, survetõsteid 15 naela võrra ja pingipressil 10 naela võrra. Seega saate uue maksimumi, millel kogu koolitusprogramm põhineb. Samuti tuleks meenutada, et esimesel etapil on treeningkaalud 58–64 protsenti maksimumist ja teisel etapil - 60–95 protsenti.
Koolituse "3x3" 1. etapp - 1 kuni 4 nädalat
Kasutades suurt hulka komplekte ja kordusi, saab sportlane esimesel etapil saavutada suure treeningmahu. See suurendab massi, jõudu ning parandab koordinatsiooni ja tehnikat kõigis võistlusliikumistes.
Esimene etapp sisaldab 12 treeningut, kolm nädala jooksul. Koolituspäevade vahele jääb üks puhkepäev ja iga nädala lõpus kaks päeva. Lihtsaimad treeningud tehakse esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.
Igal seansil teete surutõsteid, pingipressi ja kükke. Täiendavaid liigutusi ei pakuta, mis tähendab, et võistlusharjutuste tegemiseks kulub palju energiat.
Lähenemiste ja korduste arv ei muutu kogu programmi tsükli jooksul. Kokku peate sooritama 5-8 komplekti, mis koosnevad viiest kordusest survetõstmiseks ja kükitamiseks. Pingipressi puhul on seeriate arv 6-8, igaühes 6 kordust.
Esimesel etapil peab sportlane esimesel etapil töötama 4 erineva protsendimääraga, kuid samal ajal kasutatakse nädala jooksul üht protsenti. Lihtsamalt öeldes peate igas liigutuses kasutama individuaalset kaalu ja töötama sellega terve nädala. Pärast seda tuleb kehakaalu suurendada iga nädal. Samuti tuleb märkida, et muid seadmeid peale jõutõstmisrihma ei saa kasutada.
Koolituse "3x3" 2. etapp - 5 kuni 8 nädalat
Teine etapp hõlmab treeningu mahu järsku vähendamist ja samaaegselt selle intensiivsuse suurendamist. Nii on teil raskete raskustega mugavam olla. Selles etapis peaksite juba kasutama pingisärki, kombinesooni, vööd ja sidemeid.
Tehke iga harjutuse jaoks üks või kaks kordust. Teie ülesanne sel perioodil on suurendada võimsust, jõunäitajaid, samuti parandada liigutuste sooritamise tehnikat.
Nagu esimeses etapis, on teil kolm õppetundi nädalas. Kuid seeriate ja korduste arv muutub.
Treeningu tehnika ja jõud
Kükke ja survetõsteid tehes peate tegema 3 komplekti ja pingis 4 komplekti. Tehke iga komplekti jaoks 4 kordust.
Jõutreening
Iga harjutuse jaoks kasutage maksimaalselt kahte komplekti 1 kordust. Kaal peaks jääma vahemikku 80–95 protsenti maksimumist.
Igal treeningpäeval on soovitatav jõudu arendada ainult ühe harjutusega. See võimaldab kehal pärast treeningut kiiremini taastuda.
Muidugi on täna kirjeldatud revolutsiooniline lähenemine jõutõstmisele väga huvitav ja väärib üksikasjalikku kaalumist.
Jõutõstetreeningu kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
[meedia =
