Uurige, kuidas sporditerapeudid lähenevad treeningprogrammide loomisele käe triitsepsilihase kohalikuks arendamiseks. Paljud sportlased unistavad triitsepsi pumpamisest nagu Mentzer. Inimestele, kes on huvitatud kulturismist ja kes elasid 70ndatel ja 80ndatel, oli Mike'i näitaja standard. Mentzeri käe maht ületas viiskümmend sentimeetrit ja oli samal ajal suurepärase määratlusega. Pealegi oli tema triitsepsil hooaja igal ajal suurepärane eraldatus.
Kõige sagedamini üritavad sportlased rinda ja käsi pumbata. Just need kehaosad sümboliseerivad mehelikkust ja jõudu. Kuid samal ajal pööravad kulturistid sageli kogu tähelepanu biitsepsile, ignoreerides triitsepsi täielikult. Kuid peate meeles pidama, et triitseps on palju suurem kui biitseps ja kui soovite, et teil poleks mitte ainult võimsad käelihased, vaid ka harmooniliselt arenenud, peate triitsepsit treenima.
Mentzer ise meenutas sageli, et kui ta pärast üht edukamat kättreeningut end peeglist uuris, ei suutnud üks saali külastaja vastu panna ja hüüatas, et need triitsepsid on lihtsalt kohutavad. See oli kompliment ja Mike suutis seda saavutada, kui ta ei teinud karjääri alguses tavalist viga ja pööras piisavalt tähelepanu kogu keha arengule, mitte ühele või kahele rühmale. Oluline on meeles pidada, et mis tahes lihaseid treenides on neil teatud mõju teistele. Kui te näiteks oma jalgu treenite, võimaldab see teil triitsepsile tugevat kaudset mõju avaldada. Heidame pilgu teaduslikule lähenemisele triitsepsi pumpamisele kulturismis.
Kuidas triitsepsit õigesti pumbata?
Kindlasti teate, et triitseps koosneb kolmest osast (peast). Sellel lihasel on kaks põhifunktsiooni - see sirgendab küünarnukki ja viib käe keha külge. Mike oli alati huvitatud viimastest füsioloogiaalastest uuringutest ja osales tunnustatud teadlaste loengutes.
Triitseps pole erand. Et mõista, kuidas sellega kõige paremini töötada, osales Mentzer professor Treyville'i loengutel. Teadlase sõnul täidab triitsepsi iga osa erinevat tööd, sõltuvalt ületatavast vastupanust. Tavaelus või kerge treeningu mõjul langeb suurem osa koormusest lihase keskosale ja ülejäänud pead pakuvad sellest vähe abi. Samas leidis Treville, et teatud ajahetkel pärast vastava künnise ületamist hakkavad välis- ja keskosakonnad töötama ühtemoodi.
Selle künnise väärtust pole veel kindlaks tehtud, kuid teadlased eeldavad, et see on piisavalt suur. Seega, et kõik lihased saaksid aktiivselt tööle asuda, on vaja rakendada võimsat koormust. Kõik see viitab sellele, et peate tegema neid raskeid harjutusi, mis võimaldavad küünarnuki pikendamist 90-kraadisest paindeasendist. Sellest seisukohast on kõige tõhusamad surumised latidelt ja vajutamine alla. Need olid alati kaasatud tema enda koolitusprogrammi ja neid soovitati ka tema õpilastele. Oleme juba öelnud, et Mentzer on alati püüdnud kasutada teaduslikku lähenemisviisi triitsepsi pumpamiseks kulturismis või muude lihaste jaoks. Kui rakendada triitsepsile, ütles Mike, et tema lemmikliigutused olid Nautiluse masinas latti surumine, alla vajutamine ja pikendamine.
Kuigi tõhusate liigutuste valik on edasiliikumiseks vaieldamatult oluline, on treeningute maht ja treeningute sagedus võrdselt olulised. Mike on kindel, et iga lihasrühma jaoks pole mõtet teha rohkem kui ühte komplekti. Soovi korral saate esitada kaks komplekti, kuid mitte rohkem. Igasugune lihaste tehtud töö on stressirohke. Sellepärast on oluline teha lühikesi ja intensiivseid seansse, et mitte üle treenida. Pärast harjutuse lõpetamist peab keha kõigepealt taastuma ja alles pärast seda hakkab see lihaseid suurendama. Kui veedate jõusaalis palju tunde, siis ei jää lihtsalt lihaskiudude kasvatamiseks energiat. See on harvade ja intensiivsete seansside vajaduse peamine põhjus.
Võistlusteks valmistudes treenis Mentzer üks kord iga 3-4 päeva tagant ja sooritas samal ajal triitsepsi jaoks mitte rohkem kui viis setti. Tuleb meeles pidada, et Mike geneetika oli üsna keskmine. Oma õpilastele, kes ei kavatsenud esineda, soovitas Mentzer triitsepsit treenida kord viie või seitsme päeva jooksul ning lähenemiste arv ei tohiks ületada kahte. Triceps osaleb aktiivselt teiste rühmade liikumiste teostamises, mis pikendab selle taastumise aega. Mida suuremaks muutuvad teie lihased, seda pikem peaks olema teie puhkus.
Paljud sportlased on huvitatud sellest, millises järjestuses lihaseid tööd teha. Mike usub, et kõigepealt peaksite välja töötama suured rühmad, kui teil on piisavalt energiat. Seega on parem triitsepsit pumbata seansi teisel poolel, pärast rinnalihaste treenimist. See on tingitud asjaolust, et kõigis deltade ja rindkere lihaste arendamise harjutustes töötab triitseps väga aktiivselt. Kui pärast seda annate talle palju koormust, siis ei saa ületreenimist vältida.
Edusammude jaoks on väga oluline järgida õiget tehnikat kõigi liigutuste tegemiseks. Peate töötama aeglases tempos ja kontrollima kõiki liikumisi. Tõmblemises töötades koormatakse lihaseid ainult trajektoori algus- ja lõpp -punktis. Vaatame Mike lemmik triitsepsi liigutuste tehnikat.
Vajutage alla
See liikumine võimaldab kasutada triitsepsi mõlemaid põhifunktsioone. Selleks vajate kõrget plokki ja haare peaks olema õlaliigeste tasemel. Samuti on oluline jälgida, et küünarnukid ei läheks küljele, sest see võtab rinna ja lihased uuesti tööle.
Alustades liikumist sirutage küünarnuki liigesed ühtlaselt ja suruge käepidet allapoole, kuni see lahti läheb. Selles asendis peaksid käed olema kehale võimalikult lähedal. Pärast lühikest pausi, pöörduge tagasi algasendisse.
Kukkub ebaühtlastel latidel
Seda liigutust tegi Mike alati vahetult pärast pingipressi, et maksimeerida triitsepsi koormust, kasutades deltasid ja eesmisi rindkerelihaseid. Mentzer tegi tõukeid küünarnuki liigestega võimalikult keha lähedal. Need kaks harjutust peaksid olema teie jaoks peamised, kui soovite tugevat triitsepsit.
Kui saate tõukeid tehes teha rohkem kui viis kordust, peate kaalu suurendama. Treenige oma triitsepsit igal neljandal seansil, andes sellele 5–7 päeva puhkust taastumiseks ja kasvamiseks.
Siit videost saate teada lihaste ehitamise teaduslikku lähenemist:
