Viska ära meie jõusaalipartnerite nõuanded ja oletused ning kuulame, mida nad kreatiini kohta teaduslikust vaatenurgast räägivad. Kas kreatiin on tõesti nii ohutu ja tõhus? Paljud spordieksperdid usuvad, et kreatiini režiim, mida enamik sportlasi täna kasutab, ei ole kõige tõhusam. Nende arvates on sellel toidulisandil oluliselt suurem potentsiaal, mida pole veel avaldatud. Uurime, milline teaduslik seisukoht on olemas kreatiini tarbimise kohta kulturismis.
Paljud toidulisandid kaovad poelettidelt pärast loomist piisavalt kiiresti ega vääri sportlaste usaldust. Kreatiiniga on välja kujunenud täpselt vastupidine olukord ja see aine on juba ajaproovi läbinud ning naudib teenitud populaarsust.
Kogu kreatiini olemasolu ajal spordifarmakoloogia turul on läbi viidud suur hulk uuringuid selle mõju kohta organismile, kuid vaidlused selle kasutamise skeemi üle ei vaibu tänapäeval. Kreatiini ründas selle olemasolu esimestel päevadel suur hulk teadlasi, kuid iga kord osutus see tõhusaks. Väga oluline fakt on selle kulutõhusus. Pärast aine imendumisgeneetika, rakkude transpordimehhanismide, ainevahetuse ja muude näitajate uurimist ilmus uus lisaaine kasutamise skeem.
Praegu hõlmab kreatiini kasutamise põhiskeem kahte etappi: laadimine ja tugi. Esimeses etapis võetakse kreatiini iga päev koguses 20 kuni 25 grammi. See periood kestab 5 kuni 7 päeva. Seejärel tuleb tugifaas, mille jooksul on toidulisandi annus 2 kuni 5 grammi päevas.
Kõik uuringud kreatiini toime mehhanismide kohta organismile kestsid 6 kuni 12 nädalat ja nende ajaperioodide lõpule lähenedes hakkas kreatiini efektiivsus langema. Sportlased kasutavad toidulisandit oluliselt kauem.
Kuidas suurendada kreatiini abil anaboolset tausta?
Arvukate uuringute tulemuste põhjal võib eeldada, et aine kasutamisest maksimaalse võimaliku mõju saavutamiseks tuleks selle kontsentratsiooni lihaskoes suurendada. Mida suurem on kreatiini kontsentratsioon, seda rohkem energiat lihaskoe rakud saavad, valkude tootmine kiireneb, taastumisprotsessid paranevad ja glükogeeni varud suurenevad.
Umbes kümme aastat tagasi olid teadlased kindlad, et selliseid mõjusid on võimalik saavutada ainult AAS -i abil. Kuid nüüd on see võimalik ainult kreatiini kasutamisel kõrvaltoimete puudumisel. Aine võimalikult tõhusaks toimimiseks on vaja saavutada selle kõrge kontsentratsioon plasmas. Sel juhul imendavad lihased kreatiini palju kiiremini. Aine taseme oluliseks tõusuks plasmas piisab vaid viiest grammist. Kahjuks kestab see efekt vaid paar tundi. Laadimisfaasi kasutamisel on plasma kreatiiniga üleküllastatud, mis raskendab aine transportimist lihaskoesse. See asjaolu on seotud retseptori tundlikkuse vähenemisega. Nende reaktsiooni taastamine kreatiinile võtab kaua aega ja on vaja vähendada aine taset väljaspool koerakke.
Ühes uuringus võttis sportlane tänapäeval populaarses režiimis kreatiini. Järgmise kuue nädala säilitusannuse iganädalase laadimisfaasi lõpus taastusid kreatiini tasemed aeglaselt oma algväärtustele. See viitab sellele, et see režiim ei aita kaasa aine kõrge kontsentratsiooni säilitamisele plasmas.
Samas tuleb märkida, et katsealused ei viinud läbi intensiivseid treeninguid, mis vähendavad kreatiini taset veelgi kiiremini. Sellest võime järeldada, et tugifaasi kasutamisel ja viie grammi aine kasutamisel ei ole võimalik saavutada plasmas kõrget kreatiini kontsentratsiooni.
Jalgrattasõit kreatiini režiimis
Erinevate uuringute põhjal on loodud skeem kreatiini tsükliliseks kasutamiseks. See koosneb kahest etapist.
1. etapp
Kreatiini tuleks tarbida kolme päeva jooksul annuses 15–25 grammi ning täpsemaks arvutamiseks tuleks arvesse võtta sportlase kehakaalu. Kui te kaalute rohkem kui 100 kilogrammi, peaks annus olema maksimaalsele lähedane ja olema vahemikus 20 kuni 25 grammi.
Esimesed 5 grammi tuleks tarbida hommikul pärast sööki. Järgmised kaks kreatiiniannust tuleks teha kolm tundi enne treeningu algust ja 3 tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Ülejäänud kaks annust võib kombineerida valgu-süsivesikute kokteilide kasutamisega õhtul või hommikul.
2. etapp
Toidulisandit ei tohi võtta järgmise kolme päeva jooksul. Te peaksite vaheldama kolmepäevast tarbimist kaheksa nädala jooksul sarnase puhkeajaga. Siis ei tohiks seitse päeva treenida. Kolm päeva enne treeningu jätkamist peaksite alustama kreatiini kasutamist vastavalt ülaltoodud skeemile.
Selle lisandite kasutamise lähenemisviisi korral ei tohiks retseptorid kaotada oma tundlikkust, mis säilitab aine kõrge kontsentratsiooni vereplasmas. Kolmepäevane laadimisetapp on ette nähtud kreatiini maksimaalseks imendumiseks lihaskoesse. Järgmise 3 päeva jooksul taastatakse transpordiretseptorite tundlikkus.
Küsimus kreatiini kasutamise kohta tundideta päevadel jääb lahendamata. Te ei peaks sellele tähelepanu pöörama ja jätkake päevade vaheldumist, olenemata sellest, kas saalis on tunde saadaval. Pärast intensiivset treeningut keha taastub ja puhkamise ajal on kreatiini vaja ka kudedele. See kiirendab taastumist rakutasandil.
Harjutusvabadel päevadel tuleb kreatiini võtta pärast söömist, järgides ülaltoodud annuseid. Samuti tuleb meeles pidada, et kreatiin vajab kehale maksimaalse mõju saavutamiseks vett. Seega peate iga 5 grammi aine kohta tarbima vähemalt 400 milligrammi vedelikku.
Lisateavet kreatiini kasutamise kohta leiate siit:
