Õppige, mida süüa pärast kurnavat treeningut, et vältida lihaste lagunemist ja taastada kiiresti lihaste glükogeenivarud. Paljud sportlased üritavad leida mingisuguseid dieettoitumisprogramme, et turniiridel osalemise ajal treeningu tõhusust suurendada. Selline lähenemine toitlustamisele on ekslik. Peate kasutama toitumisprogrammi, mis aitab teil pidevalt edasi areneda. See peaks olema vundament, millele teie koolitusprotsess üles ehitatakse.
Seega, kui arvestada treenimist ja toitumist eraldi, siis teete tõsise vea, mis ainult aeglustab teie edasiminekut. Pärast kehas treenimist muutub lihaskiudude ainevahetus dramaatiliselt. Treeningu ajal valitsevad lihastes kataboolsed protsessid, mis pärast seansi lõppu asendatakse anaboolsete protsessidega.
Need muutused on üsna dramaatilised, kuid kestavad vaid paar tundi. Just sel põhjusel on treeningujärgne toitumine hädavajalik, et suurendada keha anaboolset reaktsiooni treeningule. Täna vaatame toitumisnõuandeid pärast rasket treeningut, mis põhineb praegustel teaduslikel teadmistel.
Raske treeningu ajal kasutavad lihased aktiivselt erinevat tüüpi kütust: glükoosi, amiine, rasvhappeid jne. Need protsessid on oma olemuselt kataboolsed. Taastamisreaktsioonide aktiveerimiseks peate tasakaalu nihutama anabolismi suunas. Selleks kasutatakse jõudu.
Kuidas süüa kohe pärast rasket treeningut?
Süsivesikud
Süsivesikud on treeningu ajal piisavalt olulised, kuid pärast treeningut on need veelgi väärtuslikumad. Mitmete katsete käigus on teadlased leidnud, et lihaskiududel on võime kohe pärast treeningut kiiresti glükoosi imada.
Selle põhjuseks on insuliinist sõltumatu glükoosi tarbimine. Nagu teate, kaasneb iga toidukorraga insuliini vabanemine, mis toimetab toitaineid kudede rakustruktuuridesse. Esiteks peab insuliin seonduma rakkude pinnal asuvate retseptoritega, aktiveerides seeläbi terve rea reaktsioone. Selle tulemusena sünteesitakse transpordivalgu struktuurid, mis toimetavad rakkudesse glükoosi. Alles pärast seda algavad glükogeeni tootmise protsessid. Glükoosi tungimine rakustruktuuridesse sõltub otseselt sünteesitud transpordivalkude kogusest. Kui nende arv on võrdne glükoosimolekulide arvuga, siis pole seda enam võimalik muuta. Tänapäeval teavad teadlased viit transportvalku, mis erinevad oma omaduste poolest. Nüüd käib väga aktiivne arutelu selle üle, milline süsivesikute tüüp on glükogeenivarude kiireks täiendamiseks kõige tõhusam. Sellele küsimusele on raske kindlalt vastata, kuigi siiani pole ükski teaduslik uuring leidnud olulisi erinevusi eri tüüpi süsivesikute kasutamisel. Seega võime õigustatult eeldada, et ainult järgmise 24 tunni jooksul on vaja süüa mis tahes süsivesikute rikkaid toite.
Pärast treeningut anaboolse tausta parandamiseks ja glükogeenivarude täiendamise kiirendamiseks peaksite kohe pärast treeningut tarbima vähemalt 1 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta ja korrake seda toimingut veel paari tunni pärast.
Valguühendid
Treeningujärgse toitumise tähtsuselt teine toitaine on valguühendid. Just valkudest loob keha uusi kiude ja parandab kahjustatud, samuti sünteesib transpordivalke ja erinevaid ensüüme. Ilma nende aineteta ei saa loota keha täielikule taastumisele.
Teadlased on leidnud, et umbes kaks nädalat pärast uue programmiga treenimist on lämmastiku tasakaal negatiivses tsoonis. Kogu selle aja jooksul väheneb organismi tundlikkus süsivesikute suhtes, kuid see jääb valguühendite suhtes kõrgeks.
Kõik need faktid viitavad sellele, et valgu õigel ajal võtmine on ülimalt tähtis. Kuna RNA eluiga ei ületa viit tundi ja selle aja jooksul on vaja tagada amiinide pidev kohaletoimetamine lihaskoesse. Teadlased usuvad, et valku tuleks tarbida iga kolme või nelja tunni järel.
Rasvad
Tänapäeva teadlased ei saa kindlalt öelda, kui oluline on pärast treeningut rasva tarbida. Tõenäoliselt on oluline nende olemasolu kehas, mitte tarbimise aeg. Peate meeles pidama, et rasvad täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone ja nende võtmisest keeldumine on täiesti võimatu.
Näiteks võivad oomegarasvad avaldada positiivset mõju kudede rakustruktuuridele, mis kiirendab glükoosi transportimist lihastesse ja suurendab valguühendite tootmist. On olemas teooria, et kolesterool mängib treeningujärgses toitumises olulist rolli. Teadlased on märganud, et pärast treeningut on selle kontsentratsioon mitu päeva madal. Võib juhtuda, et keha kasutab seda ainet treeningust kahjustatud rakustruktuuride membraanide taastamiseks.
Vedelik
Kui rääkida söömisest pärast tunde, oleks kuritegu mitte mõelda vedelikele. On väga oluline säilitada rakukoe struktuuride vajalik veevarustus. Muidugi ei saa kulturistid nii tugevat dehüdratsiooni kui näiteks jooksjad. Siiski on oluline juua piisavalt vedelikku ja selle määramiseks võite kasutada järgmist valemit: 1 milliliitrit vett iga dieedi kilokalori kohta. Näiteks on teie dieedi kalorisisaldus 4 tuhat kalorit, seetõttu peate päeva jooksul jooma 4 liitrit vett. Kui treenite kuumas kliimas, lisage sellele julgelt veel 2 klaasi iga 0,5 kilogrammi oma kaalu kohta.
Kuidas taastumiseks kohe pärast treeningut süüa, vaadake seda videot:
