Kaasaegset kulturismi on raske ette kujutada ilma spordilisanditeta, eriti ilma kreatiinita. Siit saate teada, kuidas kreatiini õigesti kulturismis laadida. Tänapäeval on sportlaste seas kõige populaarsem kaks kreatiini kasutamise režiimi. Kõige sagedamini kasutatav metoodika on see, et on kaks etappi: allalaadimine ja tugi. Laadimise ajal võetakse päeva jooksul viis portsjonit toidulisandit, mille kaal on 5 grammi. Laadimisfaas kestab 5 kuni 6 päeva. Pärast seda siseneb sportlane tugifaasi, võttes 5 grammi päevas.
Teine režiim hõlmab 3–5 grammi kreatiini võtmist päevas. Sellise kursuse kestus on üks kuu. Selle aja jooksul läheneb aine kontsentratsioon lihaskoes maksimumile. Täna räägime sellest, kas kreatiini laadimine on kulturismis vajalik.
Teaduslikud tõendid kreatiini lisamise kohta
Kreatiini tarbimisega on kujunenud selline olukord, et ühelgi ülalkirjeldatud manustamisskeemil puudub teaduslik põhjendus. Need lõid sportlased praktilise kogemuse põhjal. Ausalt öeldes tuleb märkida, et maksimaalselt 5 grammi aine kasutamist õigustab asjaolu, et kreatiin võib tekitada osmootse toime, põhjustades seedetrakti häireid.
Üldiselt on isegi viis grammi annus üsna suur. See on tingitud asjaolust, et keha suudab päeva jooksul iseseisvalt sünteesida mitte rohkem kui ühe grammi ainet, kasutades selleks aminohappeühendeid arginiini, glütsiini ja metioniini. Lisaks siseneb kehasse koos toiduga veel umbes üks gramm kreatiini.
Kreatiin, mida lihaskoed ei vaja, eritub kehast neerude kaudu. Võrgust leiate soovitusi kreatiini suurte annuste kasutamiseks, mis ületavad oluliselt soovitatavaid. Selliseid soovitusi seletatakse treeningu suure intensiivsuse ja kehakaaluga, eeldades, et mida suurem on sportlane, seda rohkem kreatiini tema keha salvestab ja kasutab. See on väga lihtsustatud seisukoht ja mõnes mõttes isegi ekslik. Tõenäoliselt ei tea need spetsialistid, et lihased suudavad säilitada rangelt määratletud koguse ainet. Mida rohkem te seda võtate, seda rohkem kreatiini eritub neerude kaudu organismist.
Samuti on küsimusi kreatiini laadimise kasutamise kohta kulturismis. Teadlased viisid hiljuti läbi uuringu, milles osales 20 jalgpallurit ja hokimängijat. Katsealused jagati rühmadesse, millest igaüks koosnes 10 sportlasest. Nädala jooksul tarbisid nad 0,1 grammi kreatiini kehakaalu kilogrammi kohta ja platseebot. Selle tulemusel tarbisid sportlased toidulisandit keskmiselt 6–8 grammi. Uriiniproovid võeti enne katse algust ja nädal pärast selle lõppu. Selle tulemusena leiti, et üks päev pärast kreatiini võtmist (toidulisand lahustati vajaliku kontsentratsiooni ja sellele järgneva imendumise saavutamiseks 500 milligrammis soojas viinamarjamahlas) eritus organismist umbes 46%.
Selle täpseid põhjusi pole kindlaks tehtud, kuid teadlased on oletanud, et võib -olla sisaldas sportlaste lihaskoes piisavas koguses kreatiini, mis põhjustas täiendavalt võetud kreatiini nii kiire eritumise. Siiski on ka võimalus, et keha ei ole võimeline rohkem kui teatud kogust ainet sisse võtma ja liigne kreatiin on eritunud.
Eespool kirjeldatud uuringu tulemused viitavad sellele, et toidulisandi populaarsete režiimide kasutamisel eemaldatakse suurem osa allaneelatud kreatiinist sellest lihtsalt. Hetkel on sellest olukorrast ainult üks väljapääs - kontrollida võetud toidulisandi kogust ja selle annus ei tohiks ületada rohkem kui 0,1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Samas tekitab selline soovitus ka suure hulga küsimusi, millele vastused pole ikka veel teaduslikud. Teadlased ütlevad, et kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, peab ta korraga võtma mitte rohkem kui 8 grammi toidulisandit. See on kaheksa korda suurem organismi igapäevasest kreatiini tootmise mahust. Peaaegu sajaprotsendilise kindlusega võime öelda, et suurem osa ainest muundatakse ja eritub seejärel kehast.
Täna kättesaadavate uurimistulemuste põhjal tundub teine kõige optimaalsem toidulisandi võtmise režiim. Nagu eespool mainitud, eeldatakse, et igapäevane tarbimine ei ületa 5 grammi kreatiini ühe kuu jooksul.
Kui kasutate kulturismis kreatiini laadimisskeemi, siis kui kasutate esimese viie -kuue päeva jooksul umbes 25 grammi ainet, eritub suurem osa sellest kindlasti organismist. Tulevikus, kui sportlane jõuab tugifaasi, eritub oluliselt väiksem kogus ainet.
Nagu näete, on sportlaste toidulisandi õige kasutamise küsimus väga asjakohane. Kuid samal ajal ei tundu kulturismis kreatiiniga laadimine, hoolimata selle skeemi populaarsusest, kõige tõhusam. Siinkohal on küsimus just suure osa kreatiini kadumises, kuna keha ei suuda nõutavast annusest rohkem omastada.
Loomulikult peab sportlane iseseisvalt valima toidulisandi võtmise meetodi, kuid ülalmainitud uuringu tulemusi ei tohiks alla arvata. Kuigi olukord on selline, et ei ole mõtet võtta rohkem kui viis grammi toidulisandit. Kuigi tuleb tunnistada, et kulturismi treeningud võivad olla intensiivsemad ja vajadus kreatiini järele suureneb.
Kreatiini uuringud jätkuvad ja tõenäoliselt suudavad teadlased peagi anda täpse vastuse aine vajaliku annuse kohta. Kuigi sellist teavet pole, tasub iga päev kasutada umbes 5 grammi toidulisandit.
Lisateavet kreatiini laadimise kohta kulturismis leiate sellest videost:
