Üks tegureid, mis võib tagada sportlaste edu treeningutel ja võistlustel, on toitumine. Täna räägime süsivesikute laadimise - mahalaadimise tehnikast. Artikli sisu:
- Süsivesikute energeetiline roll
- Süsivesikute mahalaadimine
- Süsivesikute laadimine
Süsivesikute energeetiline roll
Süsivesikute laadimise meetodi kohaselt jäetakse keha mõneks ajaks ilma süsivesikuid sisaldavast toidust. Pärast seda lisatakse sportlase dieeti taas süsivesikute toit. See juhtub ajal, mil keha on juba harjunud seda tüüpi makroelementideta hakkama saama, mis aitab kaasa jõunäitajate olulisele suurenemisele ja lihaste kasvu kiirenemisele. See on oluline kõigi jõusaalide puhul ja kulturism pole erand.
On teada, et energia saab organism peamiselt süsivesikutest, mis oksüdeeruvad rakulistes mitokondrites. Selle reaktsiooniga kaasneb ATP kujul salvestatud energia vabanemine. Peamine mehhanism, mida keha kasutab muutuvate tingimustega kohanemiseks, on glükoosi süntees, mida nimetatakse glükoneogeneesiks. Just selle sünteesi kiirusest sõltub keha vastupidavus enne füüsilist pingutust. Seda näitajat mõjutavad otseselt sportlase kogemused.
1. faas: süsivesikute väljutamine
See etapp tähendab süsivesikute toidust väljajätmist. Seega ei tohiks sel perioodil süüa taimset toitu. Kogu toitumine on praegu täidetud eranditult toiduainetega, mis sisaldavad palju loomset päritolu valguühendeid. Lisaks on soovitav, et need sisaldaksid kiiresti seeditavaid valke.
Nagu teate, on selle rühma liider munavalge ja see peaks olema prioriteet. See toode on oma koostises väga mitmekesine. Selles on peaaegu kõik vajalikud aminohappeühendid. Sellega seoses võttis Maailma Terviseorganisatsioon vastu isegi dekreedi, mille kohaselt munavalge on standard kõigi toodete aminohapete tasakaalu määramisel.
Samuti on oluline, et munavalge oleks üks suur rakk ja sellel ei oleks kudesid, mis tähendab, et rakumembraane pole vaja seedida. Munad tuleks süüa ainult keedetud kujul. Sellisel kujul imendub toode kehasse võimalikult kiiresti, erinevalt toorest. Samal ajal töötleb keha munakollasi palju kauem ja seega tuleks süsivesikute väljutamise ajal süüa ainult munavalget. Muidugi pole sportlastele võõrad erinevad dieedid, mida nad erinevatel kursustel kogevad, näiteks kuivatamine.
Kääritatud piimatooted on assimilatsioonimääras järgmised. Seda tüüpi toidu väga väärtuslik omadus on võime vabastada spetsiaalseid antibiootikume, mis takistavad soolestikus mädanemise protsesse. Kõik need faktid on kliinilistes uuringutes tõestatud ja nende usaldusväärsuses pole mõtet kahelda.
Kolmandal kohal aminohapete väärtuse ja imendumiskiiruse poolest on mereannid, sealhulgas kala. Väärib märkimist, et nende toodete valke töödeldakse halvemini kui muna- või piimavalke. Mereannid sisaldavad aga väga väärtuslikku aminohappeühendit - metioniini. Kõik on kuulnud kalaõli väärtusest.
Kolmest makrotoitainest jääb üle probleemide lahendamine rasvadega. Kõik sõltub sportlase eesmärgist. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, siis loomulikult ei saa me rääkida ühestki rasvasest toidust. Oluline on meeles pidada, et keha ei saa hakata rasvast puudust tundma. Iga toode sisaldab teatud kogust neid aineid.
Muidugi on paljudel inimestel nõrkusi, millest on väga raske loobuda - näiteks maiustused. Siiski võivad siin aidata kaasaegsed suhkruasendajad. Niisiis, sahhariin on bensoehappe derivaat ja see aine on peaaegu 500 korda magusam kui suhkur. Sellel ei ole kõrvaltoimeid, ainult suure koguse korral hakkab see mõru maitsega. Kuid sahhariini annusega saate kiiresti harjuda, leidke enda jaoks optimaalne.
2. faas: süsivesikute laadimine
Programmi see etapp pole vähem oluline kui eelmine. Süsivesikutel on võime siduda veemolekule. Nii et 1 gramm seda mikroelementi suudab hoida kehas umbes 4 grammi vett. Seega on järsk süsivesikute tarnimine kehale välistatud. Vastasel juhul võib keha veega üle koormata. See omakorda põhjustab peavalu, turset ja unetust.
Esimestel päevadel peaksite olema väga ettevaatlik süsivesikutoidu võtmisel ja seda väikeste portsjonitena, suurendades neid järk -järgult. Teise etapi kestus sõltub otseselt esimese kestusest. Või laadimine kestis kuu aega, siis kulub laadimiseks sama palju aega. Kahjuks on raske öelda süsivesikute täpse tarbimise kohta laadimisperioodil. Kõik sõltub organismi omadustest ja igal juhul tuleks sellele läheneda individuaalselt. Üldise soovituse andmine on palju lihtsam.
Tuleb teha mõned lihtsad arvutused. Iga sportlane teab, kui palju ta keskmiselt päevas süsivesikuid tarbib. Samuti on kindlaks tehtud selle makrotoitaine sisaldus erinevates toodetes. Kui teine etapp kestab näiteks 30 päeva, siis tuleks päevane süsivesikute tarbimise piir jagada 30 -ga. Seega on laadimise esimesel päeval vaja varustada keha 1/30 süsivesikute päevase kogusega, teisel - 2/30 jne. Laadimisperioodi viimaseks päevaks hakkab organism saama oma tavalist osa makrotoitainetest.
Sel perioodil tuleks erilist tähelepanu pöörata toodete kvaliteedile, täpsemalt neis sisalduvate süsivesikute kvaliteedile. Seega imendub glükoos kehas hästi, kuid fruktoos kipub kehasse ladestuma glükogeeni kujul. Sel põhjusel on tavalise suhkru asemel parem kasutada mett. Samuti tasub tähelepanu pöörata kuivatatud puuviljadele, mis pole mitte ainult süsivesikute ladu, vaid ka vitamiinide ja mineraalide allikas. Lisaks on mõned kuivatatud puuviljad väärtuslikumad kui toored.
Kui me räägime sellest, kui sageli seda tehnikat tuleks kasutada, siis tasub vastuse saamiseks pöörduda praktika poole. Varem kasutati seda kord aastas ja selle kestus oli kaks nädalat. Järk -järgult hakkasid nad üha sagedamini kasutama süsivesikute laadimist ja mahalaadimist. Seetõttu kasutavad paljud professionaalsed sportlased seda nüüd aastaringselt, mitte vahetult enne võistlusi. Iga tsükkel ja pausi kestus on üks kuu. Samuti on huvitav märkida, et valgu mahalaadimise-laadimise arendamine on käimas. Eksperdid ennustavad tulevikus kahe meetodi ühinemist üheks.
Võistluseelne Carbo Load video:
